【筋トレ】種目を絞る

自分はトレーニングとして自宅での筋トレや屋外でのランニングをメインとし、たまに屋外でダッシュもしている。
これまで筋トレは主に自宅のダンベルでやっていた。種目によって重量を変えてそれぞれ軽過ぎず重過ぎない負荷をかけていた(つもり)。

種目の例としては、ダンベルプレス(大胸筋)、ベントオーバーロー(広背筋)、デッドリフト(脊柱起立筋)、プランク(腹直筋)、サイドベント(腹斜筋)、ダンベルランジ(大腿四頭筋)、ダンベルカーフレイズ(下腿三頭筋)、ショルダープレス(三角筋)、シュラッグ(僧帽筋)、アームカール(上腕二頭筋)、リバースプッシュアップ(上腕三頭筋)、リストカール(前腕屈筋群)……などなど。

基本的に3セットずつ、1日あたり4種目で各種目週1程度で回したり、1日あたり6種目で各種目週2程度で回したり。
※加えて別日(主に土日)にランニングやダッシュ

しかし、こういった筋トレは正直とても面倒。
種目数が多いのも面倒だし、次の種目のために重量を変更するのも面倒。時間もけっこうかかる。いつからか惰性でやってしまっていたところもある(惰性でもやるだけマシかもだが)。

そこで自分は、トレーニング種目を絞れるところまで絞ることにした。

• 懸垂

• 腹筋ローラー

• ダッシュ

• ランニング

以上4種目。ダッシュとランニングを除いた筋トレは2種目まで減らした。

・懸垂(チンニング)…広背筋を中心に、上半身を割と満遍なく鍛えることができる。上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋、大円筋あたりにも効く。大胸筋にも効かないでもない。また、バーを強く握るため前腕屈筋群にも効かないでもない。

・腹筋ローラー…腹直筋に特効のほか、こちらも上半身の様々な筋肉を鍛えられる。腹斜筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋あたりへの刺激も期待できる。

・ダッシュ…ハムストリングス、大腿四頭筋、ヒラメ筋、腸腰筋、臀筋……下半身の筋肉全般に効く。上半身もそれなりに使う全身運動。

・ランニング…持久力・スタミナを鍛えられる。一応こちらも下半身メインの全身運動。

上記のとおり、たったこれだけの種目で以前鍛えていた筋肉を一応ほぼカバーできている。
※以前の種目の(  )内は鍛えられる主な筋肉を記載しているので、今のやり方によって鍛えられる筋肉が増えたとかではない認識

なお、懸垂などの自重トレーニングには「自分の脂肪・体重が減ると負荷が下がる」というダイエットとの潜在的なジレンマがある。
減量中とはいえ負荷が下がるのはいい気はしないが、増量中には負荷が上がるということでもあり、悪いことばかりではない。特に懸垂は重りを背負ったり括ったりすることで割と簡単に負荷を上げられるので、それほど気にしなくてよいかと思う(それはもはや「自重」トレーニングではなくなっているかもだが)。

「自重トレーニングは自分の体重以上の重さを扱えない」というデメリットも重りを使えばクリア(それはもはや以下略)。
ただ、懸垂は元々高負荷だしその辺は「自重」での限界に到達してから考えればよい。そしてそう簡単に到達するものでもない。

あとは、懸垂に限らず上記4種目に共通するデメリットとして、複数部位や全身を使う運動なのでどこかケガ等をすると各種目に響いてしまうというのもある。
例えば、肩を痛めていてもアームカールは問題なくできるのに対し、懸垂ではそうもいかない。また、太ももが痛くてもカーフレイズはまあできるのに対し、ダッシュは厳しい。
ケガ等の場合はトレーニング自体を休むか、無事な部位の筋肉で可能な運動に切り替えるかで対応したい。

上記4種目で鍛える上では様々なデメリットや制約があるものの、個人的にはそれほど気にならない。1日1種目又は休養日とすることで、「今日はこれだけ」とかなり集中して取り組むことができている。

少ない種目を(レベルが低い自分なりに)「やり込む」方が性に合っているのかもしれない。トレーニングの目標にもよるが、体型の改善・維持やそれなりの運動能力・パワーを確保したい程度の自分にはこれで十分。
もっと早くこうすればよかった。なのでこれからはそうする。