筋肥大目的食事スケジュール（会社員向け）

はい、今日も2児パパ会社員の私だからこそ分かる、筋肥大目的の具体的な1日の食事スケジュール🗓を提示したいと思います。
是非同じ境遇の会社員トレーニーの方に参考になれば嬉しいです(^^)

\筋トレでカッコ良いパパに/
を目指して今日も頑張っていきましょう😆🙌

まずは本題の前に以下を内容を抑えて頂きますようお願いします。
今回の食事スケジュールは下記の男性を仮定した食事内容です。この時点で大変申し訳ないですが、その対象外である方には、直接関係が無いのでご了承下さい。
また、人それぞれ、生活習慣や現状の体質、体型、その他様々な要因により1日の消費カロリー及び摂取カロリーが異なりますので、その上で参考になれば幸いです。

対象及び前提条件
対象者:25〜35歳程度の男性で、事務仕事の方を対象とします。
今回の1日は平日とし、9時から17時は仕事が有ると仮定します。その為、トレーニングの時間は18時以降に1時間確保出来る事とします。
食事が取れる時間は、朝食・昼食・仕事終わりのトレーニング前・夕食の4回とします。
また仕事内容は事務仕事（活動量が少ない）、トレーニングは週5回以上（中程度以上の活動量）の活動量を加味して、1日の活動代謝量は2500kcal程度と仮定します。
活動量の計算方法は下記URLを参考にして下さい。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
今回の目的は筋肥大の為、オーバーカロリーを前提とします。

以上のような内容を前提として、筋肥大目的の食事を取っていくとすると、例えば下記のように設定します。
ここで大事なのは食事内容はさておき、1日の摂取カロリーの割合をどこに配分していくかが重要です。

朝食：
- オートミール、バナナ
- オムレツ（全卵2個）、ほうれん草
- グリーンティー

※朝食にオートミールを選択する理由5点
1. 複雑炭水化物の源: オートミールは複雑な炭水化物を含んでおり、ゆっくりと消化されて血糖値の急激な上昇を防ぎます。
2. 飽腹感を促進: オートミールは食物繊維が豊富で、特に可溶性食物繊維ベータグルカンを含んでいます。これは水を吸収して膨張し、胃内で膨らんで飽腹感を促進します。
3. 栄養素の供給: オートミールはビタミンやミネラル、特にマグネシウムや鉄、ホスフォラスを含んでいます。これらの栄養素は代謝やエネルギー生産に必要不可欠です。
4. コレステロール管理: オートミールにはβ-グルカンという食物繊維が含まれており、これはLDL（悪玉）コレステロールを低減する効果があるとされています。
5. 睡眠のサポート: オートミールはトリプトファンというアミノ酸の源でもあり、これはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の前駆体です。セロトニンは気分や睡眠の調整に関与しています。
これらの理由により、朝食にオートミールを摂ることは、エネルギー供給、栄養摂取、飽腹感、血糖管理など、健康と健康的な生活スタイルをサポートする重要な一環とされています。


昼食：
- 白米、鶏胸肉、ブロッコリー
- オリーブオイル
- サラダ（レタス、トマト、キュウリ）

15時ごろ席で食べれるのであれば
アーモンド等

終業後トレーニング前：
- プロテイン、カーボ

トレーニング中
- EAA、クレアチン、クエン酸

トレーニング後（18時30分）：
- プロテイン（ホエイプロテイン、バナナ）

夕食：
- サーモン、玄米
- アスパラガス
- オリーブオイル
※夜白米ではなく玄米である理由も、就寝時に血糖値を上げると睡眠の質低下につながる為、良質な睡眠確保のために、消化吸収に時間かかる玄米を選択。

オーバーカロリーの為、カロリーは約2,800〜3,000kcal
PFCバランス：P200g、F80g、C320g
を目指して食材を選択。

ポイントは、終業後のトレーニング前・中・後にどれだけ栄養素を確保できるかを考えて組んで頂きたいです。
今回の前提は事務職のため、日中の消費カロリーは少ないです。
その為、カロリーの割合を多く摂取したいのは、トレーニングにより近いタイミングです。
その為、昼食、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に栄養素をできるだけ確保できるようにします。トレーニング前中後は時間もない為、サプリメントに頼る方が無難かと考えます。
そして、あまりにも増量のペースが早ければ少しカロリーを抑えたりと微調整しましょう（目標体重にもよりますが、週0.5kgほど増えていければ良い増量になるのではと思います。）

また、すでに述べてますが、朝と夜はなるべく、消化吸収の遅い糖質を摂取して、睡眠の質向上や内臓負担軽減できるように努めましょう！

まとめ
今回は、事務方の会社員向けに食事内容を考えてみました。もちろん日中の消費カロリーが多い仕事であれば、摂取カロリーを増やしたり、もう少し朝にカロリー配分したり等、微調整が大切になってくると思います。
もちろん、残業等で思うように食事のタイミングとトレーニングのタイミングが重ならない場合が多くなると思いますので、サプリメント等をうまく使って、柔軟に対応していく事も大切になってくるでしょう。

以上最後まで最後までご視聴ありがとうございました(^^)
会社員ならではの考え方で伝えていければと思いますし、同じような境遇の方に参考になれば幸いです。
\筋トレでカッコ良いパパに/
をモットーに頑張っていきたいと思いますのでよろしくお願いします(^^)