IAP呼吸法によるパフォーマンスアップについて

パフォーマンスアップといっても、スポーツのパフォーマンスアップという意味合いではなく、自分自身の体のパフォーマンスを向上させるという意味です。
体が元々あるポテンシャルを私たちは日々、無駄や動きや悪い動きの癖によって、体を歪ませてパフォーマンスが出せない体を作り上げていってしまっています。
ほとんどの人が体のどこかに違和感をかかえ生活していることでしょう。肩凝り、腰痛、膝、股関節、肘など、人それぞれの体の歪みによって、それぞれの症状を招きます。

今回はそんな、身体の歪みをIAP呼吸法を用いて解決しようというメソッドです。体幹トレーニングとか、筋力トレーニングとか、ヨガやピラティスなど、運動するのではなく、まずはやっぱり呼吸です。全ては呼吸法ありきの運動です。呼吸と連動させ身体を動かすことがどれほど、効率的なのか考えていきましょう！

ー目次ー
1. 身体のパフォーマンスが落ちるメカニズム
2.IAP呼吸法とは
3.IAP呼吸法トレーニング
4.まとめ

1. 身体のパフォーマンスが落ちる疲労のメカニズム

まず疲労とはなんなのか。
最新のスポーツ医学では、次のように定義しているそうです。
「疲労とは筋肉と神経の使いすぎや不具合によつまて体の機能に障害が発生している状態のこと」
→神経のコンディションの悪さが疲れを引き起こす原因だとされています。
この時を次の2つの種類に分けます。
①自律神経:体のオンとオフの切り替えをします。
②中枢神経:体の動きを統制する(指令を出す)
つまりこの2つの神経のコンディションが悪い状態が疲れで、疲れの原因が脳にある事がわかります。
これを脳疲労と呼びます。

脳疲労を防ぐためには、「身体の歪み」に注意する事が重要です。
身体が歪んでいると、中枢神経からうまく指令が体の各部位に伝わらず、動作に無駄が生じます。無駄が体に余計な負担を強いることとなってしまいます。
ここで一つの定義が生まれます。
※「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」
→疲れた体にならない為に、まずは中枢神経の機能改善にアプローチしましょう！
ここで、IAP呼吸法を用いた疲れない体づくりメソッドを行っていきます。

2.IAP呼吸法とは

今回のテーマである、IAP呼吸法について解説していきます。
IAP:Intra Abdominal Pressure
訳→腹腔内圧(腹圧)
※腹腔とは内臓を収めているお腹の空間のこと

このIAP(腹腔内圧)を高く保つことが非常に重要です。どういうことかというと、息を吸うとお腹が膨らみますよね。これは横隔膜という肺の下にハンモック状に付いている呼吸する為の筋肉が下がることで、腹腔に圧力がかかりお腹が膨らみます。
このお腹が膨らんだ状態は、お腹の内側から外側へ力が加わっていますよね。そうすると、それを押し返そうと外側の筋肉が働きます。
この内側からの圧力と拮抗する外側からの圧力が同時に働くことで、身体の中心が安定します。

つまりIAP呼吸法は次の連鎖を生み出します。
高IAP→体の軸、体幹と脊柱が安定→姿勢が正される→中枢神経の指令が通りやすくなる→脳神経と体の連携が良くなる→余分な負荷減少→体の各パーツがベストポジションに→パフォーマンスの向上・疲労しにくい体になる
というように、体が改善されていきます。
お気づきの通り、スポーツ選手には結果を出す為に欠かせない能力です。
日々仕事で追われるビジネスパーソンの方にも疲労が溜まらない体になれば、日々のストレスも緩和され、脳が仕事に集中できる状態を作り生産性のアップも期待できます。
また、このIAP呼吸法トレーニングは体が疲れる筋トレなどのトレーニングやその他fitnessとは違い、時間もかかりませんし、睡眠の質も高め、忙しく疲れている方には特にオススメです。
それでは、そのトレーニング方法について紹介していきます。

3.IAP呼吸法トレーニング

仰向けになり、足だけ体操座りにするように膝を立てます。お腹に手を当て、息を吸ってお腹を膨らまします。このとき、肩には力が入らないように注意です。
膨らませたお腹を保ったまま息を吐いていきます。肋骨だけが沈んでいくような感じでできればBestですね！
吸う息は3秒くらいで、吐く息は8〜12秒くらいかけてゆっくり吐きましょう。
これを10回ほど繰り返します。
お腹に当てている手を常に押し返すような圧力をかけた呼吸を意識しましょう。
初めはうまくいかなく、無理に力んでしまいそうになります。力みがなく自然に膨らませる所から始めて、徐々に圧力が高められるように毎日行いましょう。

とても地味なトレーニングですが、毎日続ければ確実に効果が出てきます。
また寝る前に行うことで、自律神経の副交感神経が優位になり体がオフな状態に入ります。そうすると、睡眠の質も上がりますので一石二鳥です。
是非みなさん試してみて下さい。

4.まとめ

トレーニングは基本のトレーニングだけの紹介になりましたが、他にも沢山あります。
僕が参考にした本は、
アスレティックトレーナーの大貫崇さんが書いた
「基本の呼吸」や
山田知生さんが書いた
「スタンフォード式疲れない体」などです。
他にも参考にしたものがありますが、この２つのどちらかだけでも抑えればIAP呼吸法がなんなのかもっと詳しく理解する事ができるでしょう。
IAP呼吸法や他にも腹式呼吸が良いだとか、世間は色んな情報で溢れています。まずは試してみて、何が自分に良くて、何が自分には必要ないのか。そこが一番重要になっていくと思いますので、試す為にはこのように短い紹介文が一番手っ取り早く理解でき、取り組みやすいと思います。
そのため、これからもこのnoteを読んでくれて方々が少しでも健康体になったり、楽しいやハッピーな感情に繋がって頂ければ僕は幸いです。
そんな些細な幸せを願い、noteを更新していこうと思います。
今回も最後まで読んで頂いた方、ありがとうございました。
是非、自分の手で健康な体を手に入れましょう😁💪🏿