運動を続けるための10のヒント
こんにちは。
フリーランスとして幅広く活動しているアスレティックトレーナーの川越です。
今回は運動嫌いの方に向けて運動を習慣化させるためのヒントをお伝えしたいと思います。
ですがまず抑えておいて欲しいことは、運動をしたくないと思うのは気持ちの弱さではなく、人本来の考え方と捉えておいた方が楽かと思います。人類の歴史を遡れば、人が動くときは食料を得るときで、それ以外はなるべくカロリーを消費しないように休んでいたと言われています。そのため、運動をするより、家でゆっくりとしたいと思うのは昔から備わったものなのかもしれません。
ただ、現代社会においてはそうは言っていられません。普段から食料を得るために狩りに出て、山に山菜を採りに行き、海や川に潜って魚を獲りに行く、そんな生活をしている人は運動をしなくても良いかもしれませんが、この記事を読んでいる人はおそらく全員がそういう生活ではないですよね。
運動不足は結腸がんのリスクが30～40%増加し、乳がんのリスクが30%増加し、2型糖尿病のリスクが20～60%増加することが判明されており、身体的に活動的である場合と比較して、早期死亡のリスクが 50%高くなると言われています。
これらを予防するために、健康的な生活を送るためにどれくらいの運動量が必要かは色々と研究がされていますが僕がお客様に基準を伝える際は下記を参考にしていただいています。
・ウォーキングの場合1日12,000歩（速歩き混み）
・有酸素運動は１週間で150分以上
・筋トレは45分間の筋トレを週に2回
以上のことを健康目的の方には基準として参考にしていただいています。
ただし、そういうことがわかっても続けるのが難しい。ということで運動を続けるためのヒントを10個お伝えします。
運動を続けるためのヒント
① なぜ運動するのかを明確にする
最も大事なのがなぜ運動するかを明確にすることです。「健康のため」だけでも十分な目的にはなりますがより深いところまで考えてみてください。健康になることでどんな景色が見えてきますか？または健康でないとどんな景色が見えてしまいますか？
② 友達と一緒に運動する
友達や家族など、誰かと一緒に運動することも効果的です。人との約束があれば「今日はやらなくて良いか」が生まれません。また、誰かと一緒に運動することはシンプルに楽しいのでおすすめです。
③ ご褒美を得る
ご褒美を準備することも良く、これくらいの運動をしたら自分にご褒美としてこれをあげようと決めておくと良いと思います。1日1日じゃなくても、1ヶ月間で100kmのランニングをしたら新しいランニングウェアを買う！とかでも良いと思います！
④ アプリで管理する
運動を可視化するのもモチベーションの維持に良いです！例えば消費カロリーを毎日チェックしたり、ランニングアプリで友達と総距離を競ったり、といった具合です。
⑤ 毎日同じ時間に運動する
習慣化する方法としてよく言われる方法の一つとして同じ時間に行う方法がありますね。パーソナルトレーニングを受けられている方々も曜日と時間固定で進めている方がほとんどです。
⑥ 自分が楽しめる運動をする
ランニングが嫌いなのに頑張ってランニングをする必要はありません。運動の種類は幅広いです。自分が気の向く運動から始めましょう！
⑦ 小さく始める
いきなり長時間の運動や高強度な運動を始めるとすぐにキツくなってやめたくなります。そのためまずは続けることを前提とした運動量から始めましょう。
⑧ アップビートの音楽を聞く
音楽を聞くこともモチベーションの管理に有効です。テンポなどによって運動への効果が変わると言われていますがまずはそういうことは気にせず自分の好きな音楽を流して運動してみましょう！
⑨ 犬と散歩する
犬の散歩も立派な運動です。ワンちゃんによるかもしれませんがよく歩くワンちゃんはよく歩きますよね！笑 オキシトシンも分泌されるはずなので幸福度も高まります！
⑩ 約束を破ったら罰金
ご褒美とは逆に罰を準備することも効果的と言われています。人は損をすることから逃れたいので自分が嫌なことを設定してみるのもありです。
以上のことを参考にぜひ運動を始め、続けてみてください！
健康的な身体を維持し、自己実現をし続けましょう！！
参考文献：
How do I improve my motivation to exercise when I really hate it? 10 science-backed tips
Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy
川越康平 Kawagoe Kohei
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