筋トレとアルコール摂取について
こんにちは！
パーソナルトレーナーの川越です。
代々木や高円寺などのレンタルジムを利用して活動しています。
代々木や高円寺と言えば、飲み屋が多いですよね！
お客様のトレーニング指導後に1人で飲みに行くこともあれば、お客様と一緒に飲みに行くこともあります。
でも、トレーニング直後にお酒を飲むことは大丈夫なのでしょうか？
お酒は筋肉を分解する、なんてことも聞くことがあるので怖いですよね。
そこで今回は、お酒と筋トレに関することをまとめてみました！
筋トレ後にお酒を飲むことによる影響
筋トレ直後やランニング直後のお酒は最高ですが、筋トレ後にアルコールを摂取することで筋肉の合成に悪影響を及ぼすことが研究で示されています。※1
こちらの研究では①プロテインのみ摂取②アルコール＋炭水化物③アルコール＋プロテインで群分けされ、プロテインのみの摂取と②と③それぞれの合成率を比較すると、②のアルコール＋炭水化物では合成率が37%減少し、③のアルコール＋プロテインでは24%減少したという結果が出ています。
ちなみに、トレーニング後2時間及び8時間の安静時に合成率を調べているものです。
研究結果をポジティブに捉えると
まず上記の研究を見て思ったことはアルコールを摂取することで筋トレの効果が減少することは確かだがあくまで減少ということと、プロテイン（タンパク質）を摂取すればアルコール＋炭水化物より筋トレの効果が高まる可能性があるということです。
また、筋トレから2時間および8時間後に調べたものなのでより時間を空ければ完全に問題ないとは言わないまでも直後よりマシな可能性があるかもしれません。
そのため、朝にトレーニングをして、夜にお酒を飲む。お酒と一緒にタンパク質もしっかり摂る。ということがアルコールを摂取する場合はベストかもしれません。
飲酒後のパフォーマンス低下
アルコールは利尿作用があるため脱水症状が進みやすいです。体重の2%の水分が失われるとパフォーマンスが明らかに低下し、5%の水分が失われると約30%も低下すると言われています。※2
喉の渇きが感じるタイミングが体重の2%の水分が失われたくらいなので水分はアルコール摂取時から多めに摂っておけると良いかと思います。
飲酒のガイドライン
厚生労働省が出している飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1日当たりの「純アルコール量」で、男性は40グラム以上、女性は20グラム以上を摂取した場合としています。
純アルコール量20gを含むお酒の例を挙げると、
・度数が5%のビール500ml
・日本酒1合弱
・7%の酎ハイ350ml
・14%のワイン180ml
以上のような感じです。
この量より飲みたい場合は、より運動量を増やすことや食べるものに気をつければもしかしたら生活習慣病のリスクをそれほど高めないかもしれませんね。そこは健康診断や人間ドックなどの数値を見て管理が良いかもしれません。
今までのことをまとめて考えると、
お酒を飲む場合のベストは、
朝に筋トレをして、夜にお酒1~2杯。
そして水をしっかり飲み、タンパク質も摂取する。
と、いったところでしょうか。
色々述べましたが、お酒を飲むことに罪悪感を感じず、
自分の思う良い状態を考えて行動しましょう！
参考文献：
※1 Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.: Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training . PLos One. Feb 12;9(2):, 2014.
※2 Yoshida T, Takanishi T, Nakai S, Yorimoto A, Morimoto T. The critical level of water deficit causing a decrease in human exercise performance: a practical field study. Eur J Appl Physiol. 2002 Oct;87(6):529-34. doi: 10.1007/s00421-002-0651-z. Epub 2002 Jul 5. PMID: 12355192.
川越康平 Kawagoe Kohei
https://lit.link/lightore
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