3ヶ月弱で体重を−16kg達成したプログラム〜前編〜
こんにちは。
BUTTERです。
3月22日にFWJのメンズフィジークノービスチャレンジに出場しまして、無事入賞できました。
初めてのチャレンジでしたが、まずはしっかりと結果を出せて良かったです。
私は1月5日から減量を始めて、約78日間かけて−16kgを達成しましたが、このプログラムを皆さんに共有していきたいと思います。
ちなみに体重が93kg(体脂肪15%)だった時の私の体がこちら
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控えめに言っても、太ってますね。苦笑
そして-16kg減量して、77kg(体脂肪5.8%)になった時の私の体がこちら
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もう少し絞れるかと思いますが、いい感じかと思います。
特別なことはやっていません。
基本に忠実に確実に減量をした結果だと思います。
今回は、食事内容からトレーニングメニュー、PFCバランスなども含め、公開したいと思います。
1.減量の基本
まず基本中の基本なのですが、
摂取カロリー<消費カロリー
となる必要があります。
これを守らないと減量はできません。
よって、まず自身の消費カロリーがどれくらいであるかを計算することが必要です。
消費カロリーは
1.基礎代謝(総エネルギーの約60-70%)
2.生活活動代謝(総エネルギーの約20-30%)
3.食事誘発性熱産生(総エネルギーの約10%)
の3つの種類があります。
一つずつ見ていきましょう。
基礎代謝とは、生命維持のためのエネルギー消費です。極端なことを言うと、1日中寝ていても消費されるエネルギ−です。**
年齢や性別、筋肉量などにより大きく異なってきます。
生活活動代謝とは、身体活動に伴うエネルギ−消費です。歩いたり、仕事したり、動いたりしたときに消費されるエネルギーです。
食事誘発性熱産生とは、食事をしているときに生み出されるエネルギーです。
これら3つを総合したエネルギー消費が消費カロリーなります。
では摂取カロリーが消費カロリーを下回ればなんでもいいのか?
実はそんなこともありません。
摂取カロリーのPFCバランスも非常に重要です。
PFCとは
P:Protein(タンパク質) 1gあたり4kcal
F:Fat(脂質) 1gあたり9kcal
C:Carbohydrate(炭水化物) 1gあたり4kcal
の略称ですが、このバランスも気にしないといけません。
つまり
Pが100%で他が0%でもダメです。
減量方法によって、PFCバランスを変えた方がより良く減量することができます。
では以降で詳細を説明していきます。
2.基礎代謝を計算する
消費カロリーの中でも一番割合が高い、基礎代謝に注目していきましょう。
基礎代謝は前の章で述べたとおり、生命維持に必要なエネルギーで年齢や性別、筋肉量などにより大きく異なってきます。
これは参考ではありますが、計算方法があります。
ハリス・ベネディクト方程式を使った計算方法です。
◉男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
◉女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
そうするとざっくり、基礎代謝は出てきますので、これをベースとしてください。
そうすると、前章でも触れたように、基礎代謝を総エネルギーの60%とすると、
基礎代謝÷0.6
で消費カロリーが算出されます。
この消費カロリーが算出されたら、摂取カロリーは消費カロリーよりもおおよそ500kcalほど下回るくらいにしましょう。
※例えば、消費カロリーが2500kcalであれば、摂取カロリーは2000kcalとなります。
そうすると、1日あたり500kcalなので、月に換算すると
500×30=15000kcal
となります。
1kgの脂肪を落とすのに約7200kcalのエネルギーが必要なので、2kg/月減らすことができます。
ちなみに私の場合ですが、
基礎代謝:2200kcal
消費カロリー:3667kcal
摂取カロリー;平均2200kcal
(消費カロリー)–(摂取カロリー)=1467kcal
1467×78=114426kcal
114426÷7200=15.9kg
たまにハイカーボデイなどもありましたが、ほぼ計算通りのイメージです。
ただし、1日あたりのカロリーを減らしすぎたので、筋肉もそれなりに減ってしましました。
よって、筋肉量を減少を最小限にするためにも、1日500kcalくらいが良いかと思います。(その代わり長期間の減量が必要になる場合が多くなります。)
3.PFCバランスを整える
私は大会に向けて、2つの減量方法を試しました。
1.ケトジェニックダイエット
2.ローファットダイエット
ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、脂質をエネルギーとして活用することで、炭水化物を取らないローカーボダイエットになります。
ローファットダイエットはそのままで、脂質を取らないで、タンパク質と炭水化物をメインに摂取する方法です。
私はケトジェニックを1ヶ月、ローファットを約2ヶ月やりましたが、私はローファットの方が合っていたようです。
それぞれメリット・デメリットがあるので、自分にあったやり方をお勧めしたいと思います。
ざっくりメリット・デメリットを書いてみました。
◉ケトジェニックダイエット
・メリット
お腹が空きにくく、ダイエットをしている感覚がない。
・デメリット
筋肉がパンプしにくい、食費がかかる。
◉ローファットダイエット
・メリット
体重は落ちやすい。食費はかからない。
・デメリット
お腹が空きやすいので、空腹との戦いになる。
若干話が逸れてしまいましたが、ではそれぞれのダイエットのPFCバランスはどうなのか、と言うところをお伝えしますと、
◉ケトジェニックダイエットの場合
P:30%
F:60%
C:10%
くらいです。
最初に、P(タンパク質)から数値を決めます。
これは筋肉を落とさないために、体重×2.2~3gのタンパク質を確保するためです。
例えば、体重が70kgであれば、70×3=210gを摂取するとします。
次にF(脂質)ですが、注意したいのはF(脂質)のg(グラム)あたりのカロリーは9kcalで、タンパク質や炭水化物のカロリーに比べて、2倍以上のカロリーがあることを頭に入れてください。
なので、
タンパク質:210g × 4 = 840kcal
840kcal÷0.3=2800kcal ・・・総摂取カロリー
脂質:2800×0.6=1680kcal
1680÷9=186g
炭水化物:2800×0.1=280kcal
280÷4=70g
ということで、
P:210g
F:186g
C:70g
という具体的な数字を出すことができました。
ただし、減量の原則として、摂取カロリー<消費カロリーなので、摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、タンパク質の量を調整してください。(ただし、最低でも体重×2gは確保ください)
◉ローファットダイエットの場合
P:30%
F:10%
C:60%
くらいを狙ってください。
計算方法はケトジェニックダイエット同じなので、省略いたします。
P:210g
F:31g
C:420g
と計算で出すことができるので、参考にしてみてください。
4.トレーニングの頻度
結論から言うと、
・ワークアウト 週4-5日
・有酸素 1時間を毎日
しておりました。
途中で、HIITなども取り入れましたが、基本は上記の通りです。
なので、トレーニング量を考えた場合、それなりの量であると思います。
ちなみに有酸素については、時間を効率的に使うために家から最寄り駅まで歩いたりして、稼ぎました。
歩くと気分転換にもなるので、丁度良い感じです。
あと、ワークアウトをする部位ですが
胸、背中、腕、足、肩 の5パターンに分けていました。(腹筋は上記部位が終わった後に、アブローラーを補強としてやっていました。)
トレーニング時間は1時間30分と比較的多いです。
本当は1時間くらいがベストなのですが、インターバルを長く取っているので、これくらいになってしまいます。(改善の余地あり)
長くなってしまったので、前編はこの辺で。
後編は具体的なことを書いていきます。
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