3ヶ月弱で体重を−16kg達成したプログラム〜前編〜

こんにちは。

BUTTERです。

3月22日にFWJのメンズフィジークノービスチャレンジに出場しまして、無事入賞できました。

初めてのチャレンジでしたが、まずはしっかりと結果を出せて良かったです。

私は1月5日から減量を始めて、約78日間かけて−16kgを達成しましたが、このプログラムを皆さんに共有していきたいと思います。

ちなみに体重が93kg（体脂肪15％）だった時の私の体がこちら
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控えめに言っても、太ってますね。苦笑

そして-16kg減量して、77kg（体脂肪5.8%）になった時の私の体がこちら
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もう少し絞れるかと思いますが、いい感じかと思います。

特別なことはやっていません。

基本に忠実に確実に減量をした結果だと思います。

今回は、食事内容からトレーニングメニュー、PFCバランスなども含め、公開したいと思います。

1.減量の基本

まず基本中の基本なのですが、

摂取カロリー＜消費カロリー

となる必要があります。

これを守らないと減量はできません。

よって、まず自身の消費カロリーがどれくらいであるかを計算することが必要です。

消費カロリーは

1.基礎代謝（総エネルギーの約60-70%）

2.生活活動代謝（総エネルギーの約20-30%）

3.食事誘発性熱産生（総エネルギーの約10%）

の3つの種類があります。

一つずつ見ていきましょう。

基礎代謝とは、生命維持のためのエネルギー消費です。極端なことを言うと、1日中寝ていても消費されるエネルギ−です。**
年齢や性別、筋肉量などにより大きく異なってきます。

生活活動代謝とは、身体活動に伴うエネルギ−消費です。歩いたり、仕事したり、動いたりしたときに消費されるエネルギーです。

食事誘発性熱産生とは、食事をしているときに生み出されるエネルギーです。

これら3つを総合したエネルギー消費が消費カロリーなります。

では摂取カロリーが消費カロリーを下回ればなんでもいいのか？

実はそんなこともありません。

摂取カロリーのPFCバランスも非常に重要です。

PFCとは

P：Protein（タンパク質）　1gあたり4kcal
F：Fat（脂質） 1gあたり9kcal
C：Carbohydrate（炭水化物） 1gあたり4kcal

の略称ですが、このバランスも気にしないといけません。

つまり

Pが100％で他が0％でもダメです。

減量方法によって、PFCバランスを変えた方がより良く減量することができます。

では以降で詳細を説明していきます。

2.基礎代謝を計算する

消費カロリーの中でも一番割合が高い、基礎代謝に注目していきましょう。

基礎代謝は前の章で述べたとおり、生命維持に必要なエネルギーで年齢や性別、筋肉量などにより大きく異なってきます。

これは参考ではありますが、計算方法があります。

ハリス・ベネディクト方程式を使った計算方法です。

◉男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

◉女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

そうするとざっくり、基礎代謝は出てきますので、これをベースとしてください。

そうすると、前章でも触れたように、基礎代謝を総エネルギーの60％とすると、

基礎代謝÷0.6

で消費カロリーが算出されます。

この消費カロリーが算出されたら、摂取カロリーは消費カロリーよりもおおよそ500kcalほど下回るくらいにしましょう。

※例えば、消費カロリーが2500kcalであれば、摂取カロリーは2000kcalとなります。

そうすると、1日あたり500kcalなので、月に換算すると

500×30=15000kcal

となります。

1kgの脂肪を落とすのに約7200kcalのエネルギーが必要なので、2kg/月減らすことができます。

ちなみに私の場合ですが、

基礎代謝：2200kcal
消費カロリー：3667kcal
摂取カロリー；平均2200kcal

（消費カロリー）–（摂取カロリー）＝1467kcal

1467×78=114426kcal
114426÷7200=15.9kg

たまにハイカーボデイなどもありましたが、ほぼ計算通りのイメージです。
ただし、1日あたりのカロリーを減らしすぎたので、筋肉もそれなりに減ってしましました。

よって、筋肉量を減少を最小限にするためにも、1日500kcalくらいが良いかと思います。（その代わり長期間の減量が必要になる場合が多くなります。）

3.PFCバランスを整える

私は大会に向けて、2つの減量方法を試しました。

1.ケトジェニックダイエット

2.ローファットダイエット

ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、脂質をエネルギーとして活用することで、炭水化物を取らないローカーボダイエットになります。

ローファットダイエットはそのままで、脂質を取らないで、タンパク質と炭水化物をメインに摂取する方法です。

私はケトジェニックを1ヶ月、ローファットを約2ヶ月やりましたが、私はローファットの方が合っていたようです。

それぞれメリット・デメリットがあるので、自分にあったやり方をお勧めしたいと思います。

ざっくりメリット・デメリットを書いてみました。

◉ケトジェニックダイエット

・メリット
お腹が空きにくく、ダイエットをしている感覚がない。

・デメリット
筋肉がパンプしにくい、食費がかかる。

◉ローファットダイエット

・メリット
体重は落ちやすい。食費はかからない。

・デメリット
お腹が空きやすいので、空腹との戦いになる。

若干話が逸れてしまいましたが、ではそれぞれのダイエットのPFCバランスはどうなのか、と言うところをお伝えしますと、

◉ケトジェニックダイエットの場合

P：30％
F：60％
C：10％

くらいです。

最初に、P（タンパク質）から数値を決めます。
これは筋肉を落とさないために、体重×2.2~3gのタンパク質を確保するためです。

例えば、体重が70kgであれば、70×3=210gを摂取するとします。

次にF（脂質）ですが、注意したいのはF（脂質）のg（グラム）あたりのカロリーは9kcalで、タンパク質や炭水化物のカロリーに比べて、2倍以上のカロリーがあることを頭に入れてください。

なので、

タンパク質：210g × 4 = 840kcal

840kcal÷0.3=2800kcal ・・・総摂取カロリー

脂質：2800×0.6=1680kcal
1680÷9=186g

炭水化物：2800×0.1＝280kcal
280÷4=70g

ということで、

P：210g
F：186g
C：70g

という具体的な数字を出すことができました。

ただし、減量の原則として、摂取カロリー＜消費カロリーなので、摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合は、タンパク質の量を調整してください。（ただし、最低でも体重×2gは確保ください）

◉ローファットダイエットの場合

P：30％
F：10％
C：60％

くらいを狙ってください。

計算方法はケトジェニックダイエット同じなので、省略いたします。

P：210g
F：31g
C：420g

と計算で出すことができるので、参考にしてみてください。

4.トレーニングの頻度

結論から言うと、

・ワークアウト　週4-5日
・有酸素　1時間を毎日

しておりました。

途中で、HIITなども取り入れましたが、基本は上記の通りです。

なので、トレーニング量を考えた場合、それなりの量であると思います。

ちなみに有酸素については、時間を効率的に使うために家から最寄り駅まで歩いたりして、稼ぎました。

歩くと気分転換にもなるので、丁度良い感じです。

あと、ワークアウトをする部位ですが

胸、背中、腕、足、肩　の5パターンに分けていました。（腹筋は上記部位が終わった後に、アブローラーを補強としてやっていました。）

トレーニング時間は1時間30分と比較的多いです。
本当は1時間くらいがベストなのですが、インターバルを長く取っているので、これくらいになってしまいます。（改善の余地あり）

長くなってしまったので、前編はこの辺で。

後編は具体的なことを書いていきます。