眠剤無しで絶対に寝る方法！

こんにちは。
今回お伝えしたい内容の結論は

・睡眠の仕組み
・セロトニンの重要性
・快眠する為の順番
・最終手段号泣

「睡眠の仕組み」

まず知っていて欲しいのが人間には自律神経の中に交感神経と副交感神経と言う神経が備わっています。
簡単に説明しますと

・交感神経は活動モード
・副交感神経は回復モード

交感神経が働くのはどんな時か？

・運動中
・興奮や緊張時
・恐怖や危機を感じる時
・イライラしてる時
・気合い入れて仕事してる時
・入浴
・サウナ→水風呂
・呼吸吸う→交感神経
・呼吸吐く→副交感神経

副交感神経が働くのはどんな時か？

・睡眠時
・食事中、食後
・安全な場所でいる時、リラックスしてる時
・サウナ→水風呂→整い

交感神経と副交感神経は使い方次第で様々な場面で活躍します。

この交感神経と副交感神経を知った所でどう使えばいいのか？

1日の終わりを副交感神経にする事です。

交感神経が働く作業は寝る4、5時間前にには終わらせる事。

一番疲れが取れやすく快眠できる手順

仕事（交感神経）→運動（交感神経）→入浴（交感神経）
→食事（副交感神経）→睡眠（副交感神経）

この手順が自律神経を使った一番疲れが取れやすく快眠ができる方法です。

セロトニンの重要性

まずセロトニンと言うと聞いた時ある人多いかと思います。

セロトニンとは何か？
セロトニンとは脳内の神経伝達物質の一つでドーパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

セロトニンを増やす事で得られる事

・メンタルを安定させる。
・メンタルを強化する
・集中力を高める
・自己肯定感を高める
・気分の浮き沈みを穏やかにする。
・心に余裕ができ怒りを抑えられる。

セロトニンはどうやって作られるのか？

太陽を浴びる事で、セロトニンとビタミンDが作られます。
もっと詳しく言うと

太陽で水素が核融合してヘリウムになり
そのエネルギーが約7分後に地球の磁場とオゾン層で放射線が減り
太陽光が地球に届き人の体内時計がリセットされる事で
セロトニンとビタミンDを合成します。

太陽を浴びる事でこれだけのメリットを得られます。
引きこもってる方は外に30分だけでも出る習慣を身につけましょう。

セロトニンを増やす為の栄養素

まずセロトニンを作る為に必要な栄養素を理解しましょう

・トリプトファン（必須アミノ酸）
・ビタミンB3（ナイアシン）
・ビタミンB6
・鉄
・カルシウム
・マグネシウム

全て合わさってセロトニンです。
Twitterなど見てると、結構勘違いしている人が多く、トリプトファン（必須アミノ酸）を摂取していれば作られると思ってる方多いです。

特にナイアシン（ビタミンB3）が不足している際に、トリプトファン（必須アミノ酸）を摂取するとトリプトファン（必須アミノ酸）はナイアシン（ビタミンB3）に優先的に変換されます。

一つずつ細かく説明していきますと、

・トリプトファン（必須アミノ酸）

必須アミノ酸は体内で作る事ができない栄養素です。
食事やサプリから取り入れて摂取する必要があります。
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの原料となるのが
トリプトファン（必須アミノ酸）です

・ビタミンB3（ナイアシン）

先ほども説明しましたがビタミンB3（ナイアシン）を作るには直接
ビタミンB3（ナイアシン）を摂取するかトリプトファン（必須アミノ酸）も材料です
ビタミンB3（ナイアシン）は腸の常在菌が元気だと、体内で生成してくれます。ですので腸が元気な方はビタミンB3（ナイアシン）が不足する事は基本的にないです。

・ビタミンB6

セロトニンの合成に不可欠。

・鉄

セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの合成に不可欠。

・カルシウム、マグネシウム

・神経伝達物質を放出するときに不可欠。

セロトニンを作る為に必要な栄養素は以上になります。

セロトニン増やす為の運動方法

セロトニンは運動なんかで増えるのか？と思ってる方も多いでしょう。
僕の体感では運動はセロトニンの絶対値を上げる役割をしていると思いました。

セロトニンの絶対値が増える事でイラッとした時でも笑顔で受け流せる
心の余裕が出来ます。

では運動方法の説明をさせて頂きます。

・リズム運動
・有酸素運動

・水泳

・リズム運動

リズム運動とは、一定のリズムで体を動かす動きのことです。
これを一定時間続けることで、脳内のセロトニンが増えることが研究でわかっています。

ラジオ体操、ダンス、縄跳び、など音楽のリズムに合わせて行えばなんでもリズム運動となりますので、セロトニンの効果が見込めます！

・有酸素運動

誰でも手軽に効果が得やすいのが、ジョギングです。

朝起きて1時間以内に太陽の光浴びながらジョギングするとよりセロトニンの効果が高くなります。
呼吸に合わせてリズムが取りやすいのでリズム運動と太陽が相乗効果でよりセロトニン効果が高くなります。

・水泳

水泳はセロトニン以外にも様々な効果があります。
水中に浸かってるだけで、体の体温が下がるのでその体温を上げようと代謝が働く為水に浸かってるだけでダイエット効果があります。
ジョギング40分とプール3分は水泳のエネルギー消費量のは同等も言われております。

全身の筋力を使うので基礎代謝があがります。
水圧がかかる事で、筋肉や血管を収縮するので、血流の流れを良くしてくれます。
全身の筋肉を使う事で、脳の活性化、認知症予防、鬱症状軽減　生活習慣病予防、改善　体幹が強くなる。むくみ改善など

書き出したらキリがないほど効果があります。

運動はどのくらいの量をすればいいのか？

最初の5分から徐々にセロトニンの濃度が高まり20分〜30分でピークに達します。これ以上続けると体が疲れて、セロトニン機能は低下します。

僕がやってる運動は水泳になります。
約1kmを泳ぎます35分〜40分程になります。

僕が通ってるジムがプールとサウナもついてます。

水泳→サウナ→水風呂で出る→交感神経（活動モード）
水泳→サウナ→水風呂→整う→副交感神経（リラックスモード）

仕事前に行う場合は交感神経意識してます。
脳の疲労身体疲労が多い時は副交感神経を意識してます。

効果を実感できるのは1週間ほどで集中力や考えてから行動するまでの時間の短縮スピードが目に見えてわかるかと思います。

3ヶ月もあれば別人になれます。

メラトニンとは？

日中はセロトニンが分泌されていて夜になるとメラトニンに変換されます。
ですので、セロトニンを増やせば増やすほど、メラトニンの分泌量も増えます。

メラトニンは光に弱いので日中は分泌量はかなり少ないです。
夜間でも光が強すぎると分泌量も下がります。

メラトニンの効果

メラトニンは暗いと刺激され、明るいと抑制されます。

メラトニンは体内時計を正常に整える効果があります。
メラトニンの分泌が多いときは自然と眠気が来て体内時計が整う為、
寝起きも良いです。

睡眠を促す他に抗酸化力にも優れており、アンチエイジング（老化防止）にも効果的です。

これだけの工程をしても寝れない方。

・日中は笑顔でいる事を意識しましょう。
笑顔はセロトニンの分泌を促し、副交感神経の分泌される。

・どうしても寝れないって人は泣く事。
泣く事はあまり良くない事って認識してる人多いと思いますが、
泣くと言うのは最高のデトックスです。
涙は血液です。ヘモグロビン（赤い血色）を抜いた血漿と言われる液体からできてます。ですので透明な血液と言われております。

泣く事で得られる効果は、
涙交感神経の緊張がほぐされる為、副交感神経が優位になります。
涙と鼻水は副交感神経の分泌だと思ってください。

これを全てやっても寝れない方は、眠剤で落としてください。

完璧を求めたら行動出来なくなるので
最低限の出来る事から少しづつやってみてください。