三日坊主にならない習慣化のコツ
はじめに
おはようございます。
むぎです。
今日は前回の目標設定についての投稿にちなんで、私自身が成功した習慣化のコツについて書いてみます。
と偉そうにいってみましたが、昔はランニングだったり読書も三日坊主になってしまい、全然続かない人間でした。
そんな私も今では毎日の運動、英語学習などの習慣を身につけることができ、かれこれ半年ほど続けることができています。
ここまでくると歯磨きと一緒でやらないと気持ち悪いレベルになってくるんですよね笑
前回お話しした目標設定に関しても、最終的には習慣レベルで日々の生活に活動を盛り込むことができるのがベストな状態だと考えています。
今回の投稿を読んでいただければ何かを習慣化するヒントになると思いますので、ぜひ最後までご覧ください！
習慣化のコツ：準備編
1日の時間の内訳を可視化する
新しい習慣を始めるということは、普段の生活の中に新しくイベントを差し込むという捉え方もできますよね。
この後の実践編にも繋がりますが、新しいイベントを1日のどこに差し込むかというのは継続率に直結してくると考えています。
そのためにはあなたの1日の時間の使い方を可視化することがおすすめです。
このような円グラフに自分の1日をできる限り細かく書き出してみてください。
家に帰ってのんびりスマホでSNSチェックしている時間や、ぼーっとテレビを見ている時間もわかる範囲で書いてみてください。
いかがでしたか？
思ったより何しているのかわからない余白がたくさんあったという人もいれば、全く隙間なくカツカツのスケジュールで動いている人もいると思います。
隙間があった人は簡単です。まずはその隙間を活用することを考えてください。
反対に、全く隙間が見当たらなかった人は少し難易度が上がりますが、
既にあるスケジュールの中でやめる、または少しでも削れるものはないか
既存のスケジュールと同地進行で行える手段はないか
この二つを考えてみてください。
１番目の既存のスケジュールから減らす、削ることを考える時には日々のタスクの優先順位を考える必要もあります。
睡眠、食事、入浴など生きるためのアクションはもちろん最優先です。
しかし、例えば食事には自炊している方だったら食材の買い出し、調理、片付けの時間がかかってきますが、これをできるだけ週末に作り置きしたり調理家電を導入したり食洗機を設置したりなどしてどうにか短縮することができないか考えてみてください。
上記以外の日常のスケジュールであれば、絶対に必要かどうか自分の中で判断して思い切って辞めてみることを決めるのもいいですね。
そうすると1日で少しは空き時間が作れたのではないでしょうか？
もちろん、詰め込み過ぎは厳禁です。自分が何も考えずリラックスできる時間を設けることも継続の上では大切ですからね。
2番目の既存のスケジュールとの同時進行についてですが、これはコンテンツを選ぶものなので全員に必ず当てはまるものではないかもしれませんが、何かしらのヒントにはなると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
1日の中で削れないものの代表格として、通勤時間というものがフルリモートだという一部の方を除いて存在すると思います。
全国平均では往復1時間弱というところのようですが、この時間皆様は何をして過ごしていますか？
https://jp.indeed.com/career-advice/career-development/commuting-time-average
私が東京で電車通勤をしていた頃には座って寝ている、またはスマホでSNS、ゲームというのが多かったかなと感じています。
ですが、中には英語の単語帳や資格試験の参考書と睨めっこしている人もいますよね。
そう、通勤時間は誰もが憂鬱なものですが、使い方によっては最も有意義に使える時間になり得ると思います。
しかし、毎朝ぎゅうぎゅうの満員電車だったり車通勤で画面や本を見れないという人もいると思います。
そんな方には音声学習を強くお勧めします。
私はVoicyという音声プラットフォームを毎日の通勤時間やウォーキングの時間に取り入れています。
他にも有名どころだとpodcastやスタンドFMなどもありますよね。
こういった音声メディアをうまく活用すると、今までの生活スタイルを崩すことなく学習習慣を取り入れやすくなります。
人間何か日常生活を送っている間、手、目、耳全てをフル活用していることはそうそうないのではないかと思います。
このように自分自身の空いているリソースを有効活用することも無理なく新たな習慣を身につけるには非常に大切になってきます。
ここまででかなり熱量こもってしまい長くなってしまいましたが、いよいよ実践編です！
ここまでの内容をスルッと生活に溶け込ませましょう！
習慣化のコツ：実践編
とにかく小さく始める
習慣化をするにはなんだかんだこれにつきます。
継続できない習慣の多くは私の経験上1日の中に無理に組み込もうとしていたものが多かったと思います。
例）仕事終わりに10キロランニング、毎日手の込んだインスタ投稿
上記は私が挫折した一例です。笑
もちろん中にはこういうことを継続して行なっている人もいるのでしょうが、私の生活で捻出できる時間を考えるとこれらはハードルが高すぎました。
しかし、今行なっている習慣で言えば、1日30分程度の運動は通勤時の徒歩時間と昼休みの半分くらいの散歩で十分消化できます。英語学習も先ほどご紹介したVoicyやスタディサプリなどを利用して1日2時間の通勤時間でリスニング、朝と夜の30分ずつという形で継続できています。
このように1日に無理なくできる範囲の目標を設定するのが何より大事です。
トリガーアクションを意識してスケジュールに組み込む
まずトリガーアクションてなんぞや？という人のために、説明します。
端的にいうと、Aというアクションを行ったらBを行うという一連の動作をイメージしてください。
ここではBというアクションを始めるためのトリガー（引き金）がAというアクションになります。
これを日常に当てはめると、私の場合は通勤で車に乗ってエンジンをかけるとBluetoothでVoicyを再生し始めるといった具合です。
このようにAという動作を行ったら次にBを行うというマイルールを事前に作っておくといいでしょう。
これを日常のあらゆる場面で応用すると、日々流れ作業のように多くの作業をこなせるようになります。
リカバリーのコツ
せっかく習慣化できてきたと思っても、突発的なイレギュラーやイベント事でどうしても習慣が途絶えてしまう日が絶対あります。
1日や数日くらい休んでしまっても大丈夫です。明日からまたがんばればいいんです。
その時には昨日できなかった分も取り戻そうと思わないでください。
あくまでも1日の分は1日の分として淡々とこなしてください。
昨日の分も、という思考が始まると、逆に今度は今日はたくさんやったから明日はいいやという思考の元にもなります。
これが習慣化に失敗するきっかけになることは十分に考えられます。
もちろんそれでも元通りに軌道修正できるくらい意思力の強い方なら構いませんが、多くの場合そうはいかないと思いますので、あくまでも1日分は1日分と割り切ってください。
歯磨きを今日は5回もやったから明日はやらなくていいや！とはなりませんよね、、？
こうすることで、できなかった1日というのが自分の中に適度にプレッシャーにもなるのでまたサボろうという気にはなりにくいと思います。
おわりに
ここまで習慣化について多くを語ってきましたが、いかがでしたか？
私の今の運動習慣は最初はダイエット目的でのものでした。
しかし今は目標体重より大幅な減量に成功し、正直いえば毎日毎日運動する必要はないかと感じていたりもします。
しかし、約半年間で私の生活の一部となってしまったこの習慣はやめたくてもやめられないという域にまで達しています。
ここまでくると最早努力でもなんでもないんですよね。仕事の合間の気分転換に近いものになっています。
英語学習も朝寝起きの頭を叩き起こすにはちょうどいいですし、普段の仕事とは違った頭の使い方をするので一種のゲーム感覚に近いものになっています。
という私はゲームと言われる類のものは一切やらないのですが、これは単純に性格的に合わないというのもありますが、ある意味日々自分のレベル上げをすることが何より楽しいと感じているからなのかもしれませんね。
運動も軽く汗を流す程度、英語もまだまだ海外でバリバリやっていけるようなレベルではありませんが、あくまでも自己満足としてこれからも続けていきたいと考えています。
これを読んでくれた皆様が明日から何か始めようと、背中を押すきっかけにしていただけたらとても嬉しいです。
あまり気負いすぎずマイペースに続けられるくらいでいいんです。
続けることにこそ意味があるんですから。
陰ながら応援しています。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
また次の記事でお会いしましょう。
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