たぶん誰でも痩せれるし太れるnote(2023年9月版)
【まえがき】
まずはボク自身、もう少し早く思い至っていれば良かったのかな…と反省している点について書かせて頂きます。
これまでボクは、細々といくつかのnoteを作成してきました。
自分向けのメモだったり、とあるかたに向けた内容だったり…
カテゴリ分けをすれば、主だったものは「増量減量の基礎知識や雑学」になるのかなと思います。
最近はなるべく読みやすく、なるべく面白くなる様に、少しだけ考えて書いたりもしていましたが…
あくまでこれらはボク個人が自分で学び、実践してきた事の「基礎知識」や「雑学」なので、読んだかたがご自身で考え、具体的な方法に落とし込まない限り、実際の増量減量にはなり得ません。
もしこれまでボクのnoteを読んで下さったみなさんが「これ読んでも痩せられない！」とか「これ読んでも太れない！」とか感じているならば…
今更ですが、それなりに責任を感じてガクブルしています(´；ω；｀)ｳｯ…
なので今回は増量減量の基本となる、必ずやらなければいけない「カロリー計算」を「ボクならどうやるか」について、なるべく詳しく書いていこうと思います。
ぶっちゃけ割と面倒くさい内容ですが、体重を上げ下げする「だけ」ならば、この内容を自分に当てはめて実践するだけで大丈夫です。
人間はカロリー収支だけで、確実に痩せたり太ったりします。
ただし、カロリー計算「だけ」の増量減量は健康を害するおそれがあるので、その点はご了承下さい。
コラムはないです…延々と計算や数字のお話などが続きます。
【まず「消費カロリー」を割り出す】
まずは自分の「1日の消費カロリー」を割り出す所からはじめます。
尚、いくつかの不確実な要素が絡むので不安がある為、自己責任の範囲に納めたくて、ボクは自分で計算をして大まかな数値を割り出す様にしています。
1日の消費カロリーは、下記3ステップから割り出す事が出来ます。
・「基礎代謝量」を知る
基礎代謝量とは、人間が1日生きる為に必要な最低限のエネルギー量の事です。
基礎代謝量を計算するにあたり、除脂肪体重の計算が必要となります。
除脂肪体重とは、体脂肪を除いた骨や筋肉などの重さの事で、これは体重と体脂肪率から求められます。
体重［kg］ ✕ (100［%］ − 体脂肪率［%］) ＝ 除脂肪体重［kg］
ボクは体脂肪率を測る目安に「見た目」を採用していて、これはネットで「体脂肪率 見た目」などで画像検索をすると、基準となる画像が出てきます。
見た目を採用した理由は、とある海外の研究結果から、家庭用の体重計では誤差が±7%にもなる可能性があると知ったからです。
ちなみに体重は、家庭用の体重計で測っても大丈夫です。
求めた除脂肪体重に係数をかけ合わせる事で、基礎代謝量を計算する事が出来ます。
除脂肪体重［kg］ ✕ 係数［28］ ＝ 基礎代謝量［キロカロリー］
・「身体活動レベル」を知る
身体活動レベルとは、日常生活の強度を段階的に表したものです。
正確には計算式などがある様ですが、ボクは簡略化して下記の三段階評価を採用しています。
①低い(運動をしない)：生活の多くを座っていて、運動をしても15分位歩いたりする程度の、静的な活動が中心
②普通(軽く運動をする)：普段は座っているが、仕事などで立ったり歩いたりする時間が多く、時々、軽めの運動をする習慣がある
③高い(活発に活動する)：生活の多くを立ったり歩いたりしていて、普段からランニング(有酸素運動)や筋力トレーニング(無酸素運動)など、強めの運動をする習慣がある
消費カロリーの計算では、この三段階にそれぞれ係数が割り振られます。
正確には年齢や性別などで変わる様ですが、ボクは簡略化して下記を採用しています。
低い ＝ 係数［1.5］
普通 ＝ 係数［1.75］
高い ＝ 係数［2.0］
・「1日の消費カロリー」を知る
1日の消費カロリーとは、普通に生活をしていて1日ごとに使う総エネルギー量の事です。
単純に摂取するカロリーがこれを下回れば痩せて、これを上回れば太ります。
上記で求めた基礎代謝量と身体活動レベルをかけ合わせる事で、具体的な数値を割り出す事が出来ます。
基礎代謝量［キロカロリー］ ✕ 身体活動レベル［係数］ ＝ 1日の消費カロリー［キロカロリー］
ここまでくれば、あとは自分自身の具体的な消費カロリー量を数値化するだけです。
・具体例とまとめ
例として「体重83kg、体脂肪率20%、身体活動レベル普通」の場合について計算してみます。
まず 除脂肪体重を計算すると、
83kg ✕ (100% − 20%) ＝ 66.4kg
求めた除脂肪体重から、基礎代謝量を計算すると、
66.4kg ✕ 係数28 ＝ 約1,859キロカロリー
求めた基礎代謝量に、身体活動レベルの係数をかけ合わせると、
1,859キロカロリー ✕ 普通1.75 ＝ 約3,253キロカロリー
［1日の消費カロリー：3,253キロカロリー］
となり、毎日3,253キロカロリーを基準に食事量を調整する事が、増量減量のスタートとなります。
【次に「減らす(増やす)べきカロリー」を割り出す】
次に「目標とする体重に、何月何日までになりなりたいか」を決めます。
これらを設定する事により、日々の摂取カロリーをどれだけ減らせば良いか、もしくは増やせば良いかの具体的な数値がわかります。
消費カロリーの計算よりは簡単なのですが、増量減量にはとても重要な要素となります。
減らす(増やす)べきカロリーは、下記2ステップから割り出す事が出来ます。
・「目標体重」と「期間」を決める
ボクの場合、無理のない範囲で、目標体重は増減10kg以内、おおよその期間は約半年前後としています。
具体的には2〜8月は減量、9〜1月は増量にしていて、その理由は単純に夏は薄着になる機会が多く、痩せている方が面倒が少ないからです。
ちなみに減量は確実に筋肉量を落とす行為なので、理由がある場合は減量をしない年もあります。
・「減らす(増やす)べきカロリー」を知る
体重1kg分のカロリーについては様々な資料がありますが、約7,200キロカロリーと考えてまず問題はないです。
体重1kg ＝ 7,200キロカロリー
つまり目標体重に7,200キロカロリーをかけ合わせ、これを期間の日数で割る事で、減らす(増やす)べきカロリーの具体的な数値を日割り計算する事が出来ます。
目標体重［kg］ ✕ 7,200［キロカロリー］ ÷ 期間［日数］ ＝ 減らす(増やす)べきカロリー［キロカロリー／日］
ここまでくれば、あとは目標体重になる為に、どれだけ摂取カロリー量を調整すれば良いかを数値化するだけです。
・具体例とまとめ
例として「目標体重マイナス10kg、期間は2月1日から8月31日まで」の場合について計算してみます。
最初に2月1日から8月31日までの日数を数えてみると、
2月1日から8月31日まで ＝ 212日
目標体重と体重1kg分のカロリーから、日割りのカロリー量を計算すると、
10kg ✕ 7,200キロカロリー ÷ 212日 ＝ 約340キロカロリー／日
［減らすべきカロリー：340キロカロリー／日］
となり、毎日340キロカロリーを減らせば、2〜8月の7ヶ月間で10kg痩せられる事がわかります。
…ちなみに目標体重分の総カロリーを計算すると、10kg分で約7万2千キロカロリーなどというヤバい数値が目についてモチベーションが下がる為、ボクは最初から日割り計算をする様にしています。
【最後に「摂取カロリー」を知る】
ここまでくれば、最終的に知りたい「1日の摂取カロリー」を割り出す事は簡単です。
計算した1日の消費カロリーから、計算した減らす(増やす)べきカロリーを、減量なら引く、増量なら足すだけです。
1日の消費カロリー［キロカロリー］ ± 減らす(増やす)べきカロリー［キロカロリー／日］ ＝ 1日の摂取カロリー［キロカロリー］
・具体例とまとめ
上記で求めた「体重83kg、体脂肪率20%、身体活動レベル普通」「目標体重マイナス10kg、期間は2月1日から8月31日」の例で計算してみます。
計算した「1日の消費カロリー」から「減らすべきカロリー」を引くと、
3,253キロカロリー − 340キロカロリー／日 ＝ 2,913キロカロリー
［1日の摂取カロリー：2,913キロカロリー］
となり、毎日の食事量を2,913キロカロリー以下に抑えれば、設定した期間内で目標体重になれる事がわかります。
…ちなみにこの例はボクをモデルにしていて、このカロリーは当然かなりの食事量となる為、個人的に「ゆる減量」と呼んでいます。
【計算した「摂取カロリー」で食事を実践する方法】
おそらくこのあと誰もがつまづくのが「どうやって計算した摂取カロリーを守りながら食べていくか」だと思います。
大まかに方法は2パターンあると考えていて、ボクはこの2つを併用しながら増量減量を行っています。
・食材や食品の重さを測る方法(面倒くさい方法)
料理ごとに食材や食品の重さを測り、その重さと「食品成分データベース」などから食事全体の摂取カロリーを計算する方法です。
これは、主に自炊の為の方法です。
この方法では、食材や食品の重さを測る為の「はかり」が必須となります。
はかりは100円ショップでも売っていますが、使い勝手が悪いので、ボクはこの様なはかりを使っています。
重さを測ったあとに「食品成分データベース」などと照らし合わせて、ひとつひとつカロリーを調べていく訳ですが…
これはネット検索すれば、様々なサイトに食材や食品、料理のカロリーが目安となる重さとともに記載されています。
ここに具体的なサイトのリンクを貼って良いのかわからないので貼りませんが、出来れば自分にあったサイトを見つけて参考にするのが良いので、そうしてみて下さい。
この方法のメリットは「自炊するのでお金がかからない」「慣れれば食材を見ただけでカロリーがわかる様になり、どんな食事でも見れば何となくカロリーがわかる様になる」…などがあると思います。
逆にデメリットは「とても面倒くさい」「はかりを買う必要がある」「食材からカロリーを調べるので、面倒くさくて単純な料理しか作らなくなる」…などでしょうか。
・スーパーやコンビニなどで食品ラベルを見てから買う方法(楽な方法)
お店で食べ物を買う時、お惣菜などに貼られている「食品ラベル」や、お菓子などの袋に書かれている「栄養成分表示」を見て、書かれているカロリーから食事全体の摂取カロリーを計算する方法です。
これは、主に外出先で食事を用意する為の方法です。
この方法で準備する物は何もなくて、単純に食品ラベルを見てから買うクセを付けるだけです。
この方法のメリットは、やはり「非常に楽」だという事に尽きるのかなと思います。
デメリットは沢山ありますが、主なものは「これに頼り切りになると食費が増える」「細かいカロリー調整が出来ない」…などでしょうか。
・注意点とまとめ
ここで、少し厳しい内容になりますが…
もしどうしても食べてしまう、食べ忘れてしまうなどがあれば、それは個人の向き不向きといった問題になってしまうので、根性論はあまり良くないですが、気合いで何とかするしかありません…
ちなみに「面倒くさい方法」と「楽な方法」にわかれるので、最初は楽な方法だけを実践してみても良いかもしれません。
また、どちらの方法でも、1日ごとに摂取したカロリーの記録は必須となるので、スマホアプリなどを活用して下さい。
【あとがき】
個人的な意見にはなりますが…
本当はカロリー収支だけではなく、PFCバランスの計算、ビタミン＆ミネラルなど各種栄養素の摂取、有酸素運動や無酸素運動の実施…
カロリー計算を試してみようと考えているみなさんが、そういった諸々の方法と組み合わせて、健康的に減量増量をする事を切に願っています。
…かなり昔の話になりますが、基本的なカロリー計算さえせずに、刻みキャベツとプロテイン、塩むすび1日1個位でダイエットをする実験をしてみた事があります。
いわゆる「糖質制限ダイエット」と「脂質制限ダイエット」を同時に、しかも雑にやってみた訳です。
結果として、だいたい5日程度で5kgも痩せましたが、たった5日で完全に体調をおかしくしてしまい、非常用に準備しておいたブドウ糖を舐めて事なきを得た経験があります。
この時ボクは、正しい知識を学び、正しい方法に落とし込み、正しく実践をするという段階を踏まないダイエットは、あっという間に健康を損なってしまう事を学びました。
今回、紹介した事柄は「増量減量の基本『カロリー計算』の実践方法」だけです。
増量減量をするなら避けては通れない道であり、これだけでも確実に痩せたり太ったり出来る…とはいっても、内容的には不十分です。
出来ればこれを読んで下さった増量減量に励むみなさんは、今回載せた方法の実践は少しずつにして、並行して他の知識も学び取り入れていく事をおすすめします。
最後にふたつ、今回の内容を読む上で必要な注意点を載せておきます。
ひとつめは、基礎代謝量の計算で良く見られる…例えば「ハリス・ベネディクト方程式」やその他の計算方法と、今回用いた計算方法は多少違いますが、その理由は「あくまでボクが勉強して、自分にあう様に考えた計算方法」だからです。
ふたつめは、体重や生活習慣などが変化すれば、当然、各要素が変わるので計算した数値も変わるし、体質や環境などによっても変わるので「定期的に体の反応をみて、自分で考えて摂取するカロリー量を調整する」必要があるという事です。
ここまで読んで下さり、ありがとうございましたm(_ _)m
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