【たべlog】2021/08/18　〜鶏ささみ活用で美味しく簡単にヘルシーに！5分でできるランチ紹介〜

皆さん、こんばんは＼(^o^)／muukoです。

はじめまして！muukoです(*^^*)｜muuko@管理栄養士｜note

今回もダイエット記録をのせます。
ズボラでめんどくさがりでも食品や食材を選ぶことで手軽に美味しく食事制限しています。是非参考にしてみてくださいね〜

今日は、昼食と夕食で鶏ささみを活用してかんたんにヘルシーメニューを作りました。

毎日の食生活で気をつけている5つのマイルール

■たんぱく質量は、【1日60g以上】＆【1食20g以上】を心がける
■食物繊維量は、【1日18g以上】を心がける
■糖質は、極力減らすが無理に制限はしない
■できるだけ加工品は避け、素材を美味しく食べる
■完璧に食事管理しようとしない。　
　ときにはたくさん食べてもルールを守れなくてもOK！

今日の身体測定

体重　　　：目標　+6.4kg
体脂肪率　：目標　+9.9％
骨格筋率　：27.7％
基礎代謝　：1,227kcal

昨日より、体重が減って体脂肪率が増えてます！
1日での誤差はそんなに気にしない。徐々に2つの指標が減っていればOKです。

利用している体重計や栄養計算アプリは下記記事で紹介しています。

8:00 朝ごはん（サプリ｜プロテイン）

朝ごはんはいつもどおり、サプリとプロテインです。

■■朝ごはんメニュー■■
サプリ
　ニュートリライトトリプルX　1回分
プロテイン
　ULTORA　抹茶ラテ風味　1回分
　難消化性デキストリン　スプーン1杯

こちらのプロテインはyoutuberの竹脇まりなさんが紹介していたので気になって購入し、はじめて飲んでみました！な、なんて美味しいのだろう・・♡
私が今まで飲んだプロテインのなかで1番美味しいではないか！！抹茶「ラテ」風味とだけあって、甘くて美味しいです。今後もリピートしていきたいと思います。

このプロテインに「難消化性デキストリン」を混ぜます。なかなか食物繊維を毎回取るのは難しいのでお粉の力を借ります。このお粉は、危険なものではなく、「体すこやか茶W」に入っている成分です。
「体すこやか茶W」は1本で食物繊維が5g摂れるすぐれもので、特定保健用食品にも認定されていますよね。私も外でペットボトルを買うときはこのお茶かもしくはミネラルウォーターの2択です。
（ちなみに、家にいるときは浄水器のお水か浄水器のお水で水出ししたジャスミン茶を飲むことが多いです。）

朝ごはんだけでの栄養摂取状況

さあ、今日もリモートワークがんばります！！

13:00 昼ごはん（サラダ｜プロテイン）

どーんとサラダ！！
土日に食べ過ぎた分を取り返すべし、お昼はヘルシーメニューです。竹輪が大好きです。

■■昼ごはんメニュー■■
サラダ　
　リーフレタス　2枚
　ちくわ　1本
　きゅうり　1/2本
　ささみ　1本
　朝摘みバジルドレッシング　スプーン1杯

このドレッシング、とても美味しかったです！
小豆島とか書かれちゃってると、美味しそうで買っちゃうよねwwバジルの香りが広がります。とてもおすすめです。

お昼だけでの栄養摂取状況

私は、お昼ごはんは腹5分目くらいしか食べません。お腹いっぱいだと眠くなってしまい仕事に集中できなくなるからです！！さあ、午後は会議がいっぱい。頑張るぞー。

14:00 おやつ（チョコケーキ）

ローソンのロカボシリーズから新商品！！お腹が空いたので食べちゃいます。
君の名は？「たんぱく質が摂れるチョコ蒸しケーキ！！！」
もう一言だけ、「美味しすぎ〜！！」です。これで糖質12.7gしかないなんて信じられません。食感はシフォンより軽くてでもしっとり。チョコの香りがたまらないです。チョコ系のお菓子が食べたくなったらこれは本当におすすめ。（もうロカボ商品とか関係なく美味しい）
チョコ系のプロテインバーも色々と試しましたが、これがmuuko史上最強ロカボチョコです。（まあ、プロテインバーは糖質がもう少し少なかったり、たんぱく質が20gとれちゃったり、あれはあれで良かったりするんですけどね）
懸念点としては、パンコーナーにおいてあるものなので、売り切れの可能性も高いし、期間終了後商品がでなくなる可能性もあることですかね。ローソンさん！リピートするので常に発注してくださいね。

19:30 よるごはん（リゾット）

夕食は、「お野菜たっぷりトマトリゾット」です。

■■夜ごはんメニュー■■
トマトリゾット（1食分）
　カットトマト缶　1/3個
　セロリ　1/3本
　玉ねぎ　1/3個
　にんじん　1/3本
　ささみ　1本
　ご飯　70g
　茅乃舎だし　1/3パック
　塩　お好み

頑張った日の夜に、沁みる優しい味。
コトコトするまで茅乃舎のだしでお野菜を煮込みました。
明日の朝も食べます！

ささみは、1本（約40〜50g）あたりで【カロリー45kcal前後】【たんぱく質9g】と高たんぱくヘルシーな食材です。
茹でささみを作っておけば、スキなときに気軽に食べれますし、かんたんなので仕事中でも2分様子を見れば、あとは放置で作れちゃいます。

■茹でささみの作り方■
①沸騰したお鍋に（私の場合はしょうがを少しと）ささみをそのまま入れる。
②20秒たったら火を止めて、蓋をして10分間置いておく。
③鍋から取り出し、水気を切ったらフォークで割く。
できあがり〜！かんたんです。
※筋はとらなくて大丈夫です。気になる方は割くときにチョロっと外してください。
※写真は昼に茹でた10分放置後のささみ。夕食のスープはこちらの茹で汁でつくりました。

夜ご飯だけでの栄養摂取状況

1日の総栄養摂取状況まとめ

夜寝るときに、お腹が「ぐうーーーー」と鳴っていると、「あ、脂肪燃焼しているのかな？？♡」と嬉しくなります。朝もお腹スッキリしているし、量はきっとこのくらいで丁度いいのかなと思います。

本日もご覧頂きありがとうございました♡
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では、また明日〜！！