ウルトラランナーの記憶#4～トレーニング計画の作り方

こんにちは、山中です。
今回は2024年7月～9月までのクールメニュー（3ヵ月間のトレーニング計画）を作成したのですが、その際に考えたこと等を交えながら、記事化してみました。

皆さんの中にも、一人で試行錯誤されている方も多いと思います。そんな方々に何かの参考になればと思い共有させて頂きます。

目的・狙い

現在、私がランニングの記録向上を目指している中で、年初には年間目標（出場レースやそこでの記録）を立てています。

そして、徐々にレースなどが確定してく中で、また、自身の現状を鑑みながら、3ヵ月毎のトレーニング計画を作成しています。

年間2～3回くらいしかレースに出場しない場合は、そのレースに向けて計画を立てるということで良いと思います。ただ、私の場合は、月に1度くらいのペースでレースに出場しているので、レース基準でトレーニング計画は立てづらい。

また、これまでも、目標レース基準で、4ヵ月で作成したり、2ヵ月で作成したり、また、6ヶ月で作成したりと色々と試してみたのですが、、、

目標レースまで2ヵ月だからといって、トレーニングメニューを作っても、すぐに調整（テーパリング）に入ってしまい、あまり意味がないなと感じましたし、逆に6ヶ月だと自分の状況が変化してしまい、トレーニングの見直しが入るケースがあり、長すぎてもダメだなぁと思った次第です。

結果、目標レースにとらわれず、3ヵ月に1度、トレーニング計画を作るのが良いなという結論に至りました。

出場予定レース

まずは、今後どんな大会にでる予定か？そのレースでの目標や狙いは何か？これがクールメニューを立てる前提になります。

目標・テーマ

本クールの目標としてはFTR100k（トレイル100km）を走れるカラダづくりとなります。

そのために、大雪山TJ60kで登坂力の現状確認や24時間走で深夜帯のカラダの変化の確認などを考えています。

また、ベースにはやはり走力（マラソン）が重要と考えているので、フルマラソンに向けたトレーニングも欠かすことはできません。

と、こんなことを考えています。そして、、、

2025年春まではウルトラやトレイルをメインステージとして活動しようと考えています。サロマ一般年代別で表彰台・・・（笑）

この間にトレーニングバランスを取りつつも月間走行距離を400kmから450km、500kmと増やしていき、怪我しないカラダを作っていきたい。

そして、2025年夏以降、ロードに全振り、スピード強化を図ることで2025年後半にフルマラソンで2時間40分台を目指していきたい！

週間スケジュール

上記のとおり、目標やテーマが決まってきたら、次に週間スケジュールに落とし込みます。

月間400kmを走ろうと考えた時、１週間で約100km走る必要があります。これまで１週間で80～90kmだった私が100km走るためには、、、ということを考え・・・悩んだ結果、２部練を始める。またその回数を増やすことにしました。

以下が、週間スケジュールになります。

週間走行距離は85～105km想定。

週間80～90kmの頃は、2部練せずこなしていましたが、これからは、1回30分程度のジョグを週2回追加し、12～13km距離を積上げることで、週間100kmに延ばしていこうと考えています。

また、原則、週に１度は完全休養日を作るよう組み立てていますので、上記のスケジュールだと完全休養日が無いように見えますが、疲労状況や仕事の都合により、「調整」としている部分を「オフ」にして、柔軟性を持たせています。

まぁ、通常だとレース、週末ロング練の明けの月曜か、スピード練習とRC練のセット練明けの金曜が完全休養日となる可能性が高いです。

そして、結果的に２部練が行われるのは、週に２回程度が良いところかなとも思っています。

トレーニングメニューの詳細

上記の週間スケジュールの中のそれぞれのトレーニングメニューについて簡単に解説していきます。

これまで「ジョグ40分」とか「20km走」とか表していたのですが、その時の状況によって変わるし、現時点で決めることへの意味があまりないと思ったので、このような記載に変えました。

そして、それぞれがどのようなメニューかというと以下の通りになります。

調整

• 基本、ジョグ30-50分（ペース5’30-4’30）

• ＋坂道ダッシュ5-10本

• ランニングエコノミーの向上（低～中強度）

• 疲労状況に応じ、坂道ダッシュを止めたり、ペースを落としたり、又は休息日とする

スピード練習

• エクセルAC女子練に参加

• VO2maxの向上

• 5000m、17分40～30に向けたインターバルトレーニングや変化走など

RC練

• エクセルRC練習会に参加

• LT（乳酸性閾値）の向上

• 練習メニューは、①12kmビルドアップ、②16kmビルドアップ、③6kmLT走、④タイムトライアル（5000m , 10000m）

• ビルドアップペース：4’30～4’15～4’00～3’45

• LTペース：3’50→3’45

トレイル練習

• 累積標高1000m以上

• 登坂持久力の向上

• 藻岩山2回、手稲山1回程度

• アレンジで峠走もアリ

ロング練習

• 豊平川～真駒内公園やサイクリングロードなどフラットなロード走

• ランニングエコノミーの向上（中～高強度）

• アレンジで峠走もアリ

• 距離とペース感
  ①　20km～30km　3’50～4’20
  ②　30km～40km　4’10～4’40
  ③　40km～50km　4’30～5’00

• なお、トレイル練習で、ロング低強度の刺激が入っているので、ここでは20kmをキロ４分半～キロ４くらいで走る練習がメインになりそう

まとめ

上記週間トレーニングの「ペース」と「距離・時間」の関係をイメージした図が以下になります。

★の目標に対し、各トレーニングでどんな刺激を入れていくのか？
これらの刺激をバランス良く入れることが、最適な方法だと思っています。

そして、ポイントは、いずれも目標とした距離を目標としたペースで走るために、それよりも短い距離であったり、遅いペースでしか練習していないということ。

そして、練習後の状態が重要で、100％出し切らない状態である。まだ余裕がある状態であることがもっと重要で、これが怪我のリスクを低減し、トレーニングの継続に繋がってくると私は考えています。

焦らず、自分のできる範囲で、腹八分でトレーニングを継続する！

これが、ランニングの記録向上への近道であり、私が、最近、最も重要視していることになります^^

最後までお読みいただきありがとうございます。

ここから先は有料記事にしていますが、「作り方」については上記内容で十分だと思っていますので、もし、上記内容が有料級と判断されたらご購入ください。以下には私の７月～９月のデイリーメニューが添付されているだけです。