現状把握からの目標設定～勝田全国マラソン編
皆さんは記録向上に向けどういったことを考え実践されていますでしょうか？
札幌エクセルRCに入会して、まず真っ先に実施することが石井コーチとマンツーマンでのディスカッションになります。内容は現状把握と今後の目標設定になります。聞かれることは、フルマラソンやハーフマラソンの自己ベストです。その他、5kmや10kmのタイムが有るか無いか？
皆さんは、目標のサブ4、サブ3.5、サブ3という所に目が行き過ぎていませんか？自分の走力（能力）を十分に把握できていますか？
私の場合、札幌エクセルRCに入る前は、走力を十分に把握できていたとは言えませんでした。というのも、フルマラソンのタイムを狙っていたので、年に3～4回の実際のフルマラソンのレースでしか、現状把握をしていませんでした。これでは、十分とは言えません。
現状把握の重要性
良い結果を出そうとした時、通常、適切な目標設定が必要です。ただ、長距離競技において目標設定は、タイムやペースを設定するのみなので、あまり難しくありません。
サブ4なら1km平均ペースを5分41秒を切って走れればいいし、
サブ3.5なら1km平均ペースを4分58秒を切って走れればいいし、
サブ3なら1km平均ペースを4分15秒を切って走れればいいのです。
なので、このペースで少しずつ距離を伸ばす！そんなやり方でもいつか達成できると思います。
（どこかで頭打ちするとはおもいますが・・・）
一方で、現状把握ができていれば、あとは現状とのギャップを洗い出し、それらを埋めるべく、日々トレーニングを積んでいくのみです。
しかし、この現状把握を間違ってしまうと、現在地を見誤ってしまい、ゴールとのギャップそのものを間違って捉えてしまい、結果、日々のトレーニングの設定を誤ってしまうことになります。
日々のトレーニングの設定を誤ることは、トレーニング効果や効率に影響を与え、成長速度を鈍化させてしまったり、怪我のリスクを増大させてしまったりします。
したがって、記録向上を目指す上で、重要なことの一つに、定期的な現状把握をあげておきたいと思います。
現状把握の方法論
現状把握をするためには、距離やその他条件をできるだけ一定にする必要があります。そのため、札幌エクセルRCでは、月に一度、5km又は10kmのタイムトライアルで現状把握を行います。
フルマラソン（42.195km）での記録向上を目指しているにも関わらず、5km/10kmのタイムトライアルで良いのか？と思われる方もいるかもしれません。
でも、良いんです(笑)
長距離競技（フルマラソンやハーフマラソン）の走力を推し量る最小単位が5kmというのが通説だからです。つまり、5kmのタイムを上げれば、おのずと10km、ハーフ、フル、100kmのポテンシャルも上がっていくのです。
インターバル走も1000mを5本とか行うのは、5kmを速く走れるようになるためのトレーニングなのです。
では、5kmだけでなく10kmを行う理由は？
それは、5kmが走れれば、すぐさまハーフやフルマラソンでタイムがでるものではないからです。
10kmやハーフで結果をだしていくことで、より長い距離に対応できていきます。
この二つの距離を確認することで、その人のその先の課題が見えてくるんだと思います。
現状把握からの目標設定
データ整理
ここ4ヵ月間のレースやタイムトライアル（以下、TT）の結果は以下の通りです。
7月14日（木） 10kmTT 40:07（4'01）
8月18日（木） 5kmTT 18:42（3'44）
8月28日（日） 北海道マラソン 3:07:49（4'27）
10月2日（日） 札幌マラソン 1:23:40（3'58）
10月20日（木） 5kmTT 18:18（3'40）
11月5日（土） 彩湖マラソン 3:01:42（4'18）
11月24日（木） 10kmTT 39:35（3'58）
これだけ眺めていても良く分からないので、VDOTという指標を使い、それぞれのタイムで走った場合、他の距離（5km、10km、ハーフ、フル）ではどれくらいで走れるかも合わせて算定します。
例えば、札幌マラソン（ハーフ）を1時間23分40秒で走った場合
上記の同等結果が得られます。このように、得られた1km平均ペースを縦に並べて整理したものが以下になります。
これを見ると、必ずしも右下一辺倒で記録が刻まれるわけでもなく、その時のコンディションによって、落ちたり、良くなったりするものなのだと思い知らされます。
そして、1月30日勝田全国マラソンでの目標ライン（2時間52分30秒）もプロットしてみました。この目標ラインは、何となく出したものではなく、現状把握をし、そこから導き出したものになります。
以下で説明できればと思います。
5kmの目標ライン
5kmTTは過去に2回実施しています。8月18日とその2か月後の10月20日。多少の反省はありますが、しっかりと走り切ることができて、有意なデータとして扱えると思っています。
そして、1回目が18分42秒（3'44）。
2回目が18分18秒（3'40）。
2ヵ月で24秒短縮できました。
まだまだ、石井コーチは、私にノビシロがあると考えているので、2ヵ月後の12月22日に行う5kmTTでは18分切りを求めてくると思っています（笑）
私自身も不可能ではないと思っているので、そこを目指しています。
12月22日のタイムトライアルでしっかりと結果を出すことが重要でして、ここで18分前後で走れることで、前述の2時間52分30秒という目標ラインが見えてくることになります。
それは、繰り返しになりますが、5kmという距離が長距離の走力を測る、最小単位の距離だからです。逆に言うと、5kmを18分で走れなければ、フルでは2時間52分台は無理なのです。サブエガなんて夢のまた夢。
もちろん5kmを18分切らなくてもサブエガをできている人はいるのかもしれません。ただ、私の場合、遺伝子的に見ても、速筋繊維の多い、ちょー凡人ランナーなので、5kmを18分で走れても、相当努力しないとフルで2時間52分台は厳しい気がしています。何となくですが、ベストな走りができて２時間52分で、悪いと2時間57、58分くらいになる気がします。
速筋繊維、遅筋線維の話は論点がズレてきますので、ここでは詳細は語らないこととしますが、、、私の課題となるところは、速筋繊維の遅筋線維化であったり、VO2max、LT値の向上でして、目標とするマラソンペースを楽にこなせる（エネルギー消費を抑える）ようになることなんだと思っています。
ハーフマラソンの結果を紐解く
ハーフマラソンは、直近では10月2日の札幌マラソンのみ。この時は1時間23分40秒で走ることができました。そこから約1分短縮の1時間22分30秒。ここまで持っていけるとさらに2時間52分台の現実味が増してきますね。
ただ、一点注意が必要だと私は思っています。1回の結果を鵜呑みにしてはいけないということです！
例えば、11月24日に行った10kmTTですが、その時は39分35秒。1kmペースは3'58でした。札幌マラソンの時のペースとほぼ同じ。この時は、これで限界でした。
同じコンディションではないので、単純な比較はできませんが、札幌マラソンの時は、調子がかなり良く”ピーキングがビタッとハマっていた”気がします。一方、11月24日の10kmTTは逆にコンディションが悪いのに、序盤からペースが速すぎ、乳酸溜まって撃沈したと思っています。
言いたいことは、レースでベストな結果を出すためには、しっかり疲労を抜いて、体調を合わせるということも、重要な要素であるということです。良いトレーニングをして、タイムトライアルで良い結果を出して、いい準備ができても、最後コンディションを合わせられなければ、30kmや35kmで撃沈することは、簡単にありえると思っています。
まだまだ、経験値の少ない、ムラのある未熟なランナーなので、その辺は慎重に対応していきたいと思います。
10kmを語らない理由
10kmTTは2回。7月14日と11月24日に行っています。
7月実施分は、まだ札幌エクセルRCに入会して間もなかったので、走力的に低かったですし、11月24日実施分は、完全に撃沈した、失敗TTでした。
遅い結果だから無視するということではなく、そもそも有意なデータではないため、考慮外としました。この結果は参考にはならないという結論です。
次の機会こそは、まずは38分を切れるような結果を出したいと思っています。ただ、本気で2時間52分台を目指すとなると37分20秒（3'44）で走る必要があり、レース1週間前くらいに最後チャンスがあれば、走ってみたいと思っています。
まとめ
11月末にコロナに罹り12月上旬は満足のいく練習はできておらず、コンディションもあまりよくありませんが、勝田全国マラソンでは、可能な限り、この目標ラインを狙いにトレーニングを積んでいきたいと思っています。
ただ、確実にサブ3達成！という気持ちもありますので、そこは死守できるように、30km以降で撃沈みたいな結果だけはしないように、確実なレース運びをしていきたいと今は考えています。
皆様、現状把握からの目標設定について、いかがでしたでしょうか？
私は札幌エクセルRCに入ってからは、月イチのタイムトライアルで現状把握をし、それらとレース結果を見比べながら目標設定をしています。結果が変わる毎に微修正を加えながら、日々のトレーニングに落とし込み、実践しています。
まずは現状把握！
是非5kmタイムトライアルをしてみて下さい！！
記録向上の第一歩です^^
最後までお読みいただきありがとうございました。
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