ランニングでは痩せられない？運動の落とし穴
すっかりランニングの魅力にはまっている中沢です。
この記事を書いている時点でヒザを故障して整形外科に通院中なのですが、昨年あたりからすっかりランニングが趣味になっていて、故障していなければブログにもほぼ毎日ランニングの記録を書いています。
なので僕がダイエットに成功したのは走ったからと思っていたり。走らないと痩せるのは難しいと思ってしまう人がいたり。
「ダイエット」と「ランニング」を結び付けて考える人が多いようです。なので、この記事では僕が思う、ダイエットとランニングの関係について書こうと思います。
ぶっちゃけいうと、僕はランニングで痩せようと思うのはやめたほうがよいと思います。落とし穴にはまり失敗する確率が非常に高いです。
でも健康のためには適度な運動はしたほうが良いですし、有酸素運動をダイエットに活かすこともできます。ようは落とし穴に気を付けて活かし方を理解しているほうがよいという話なんですけどね。
ではなぜランニングで痩せようとすると失敗するのか？
活かすためにはどうしたらいいか？
そんなことをこの記事で書こうと思います。
ランニングをしても痩せません
最初にそう書いておいたほうがよいかと思うんです。ランニングに限らず運動したら痩せると思っているのは違いますよという話です。もちろんランニングしたら消費カロリーは上がるし脂肪をエネルギーとして使えるし、ダイエットの役には立ちます。
そしてランニングをすることで痩せたという人も実際にいらっしゃるのです。じゃあランニングで痩せられるんじゃないの？と思うかもしれないですが。そういう人はランニングだけでなくそれ以外のいくつかの条件を満たしていて、落とし穴に落ちることもなかったのです。
また、ランニングをして痩せられたとしても、落とした体重をきちんと維持できているかということだって大事なことですしね。
頑張って痩せてもリバウンドする
これはランニングや運動に限らずの話しですが。ダイエットで痩せるために何かをしたとします。ウォーキングも同じことだし、食事制限にしても同じです。
痩せるか太るかは消費カロリーと摂取カロリーの算数によるところは大きいです。ランニングやウォーキングで消費カロリーが上がったら、あるいは食事制限で摂取カロリーを減らしたら体重が減るかもしれません。でも、その運動や食事制限を一生続けられますか？続けられるならいいけど体重が減ったからと言ってランニングを辞めたら、あるいは食事制限を辞めたら、また元の生活に戻ってリバウンドするだけです。
そんなことの繰り返しをすればするほど筋肉量は減って体脂肪が増えてしまいます。リバウンドはただ体重が戻るだけではないですよ。ここでは詳しく書きませんがとても怖いことなのです。
ランニングはリスクも大きい
それにランニングってリスクも結構大きいです。走ることは身体への負担が大きいことですし故障もしやすいのです。故障のリスクは年齢が高くなればなるほど増しますし、中高年にはリスキーなのです。私自身けっこう頻繁に故障をしてます。
ましてや、ダイエットを考えているという事は体重過多になっている人が多いはずです。体重が重たければそれだけランニングで身体へかかる負担は大きくなります。
例えば、ヒザや腰を痛めたとかトラブルになることも多いし、でもそのくらいならまだしも、心臓や血管に負担がかかって心筋梗塞とか脳梗塞を起こしたりしたら大変です。
体重が重い人はいきなり走るべきではないです。まず歩く事から始めるのがよいでしょう。僕自身体重が80kgを超えるところからダイエットを始めましたが、最初はやっぱりウォーキングからでした。走るようになったのは60kg台になってからでしたよ。
ランニングをするとお腹が空く
それに、ランニングをするとお腹が空きます。これはどのくらいのペースで走るのかに寄りますが。
早歩きやスロージョギングを短時間するならそれほどでもないけれど、ランニングとなるとそれなりに身体にダメージを与える強度の運動です。
そして身体は痛めつけられた部分をリカバリーしようとしますが、その時には栄養が必要になるのです。だから「食べて栄養補給をしなさい」と脳が指令を出しますし。有酸素運動で痩せようとするなら身体に溜まっているエネルギー（脂肪）を消費するって事です。身体はせっかく貯めた脂肪を減らされたら食べて補給しなさいと言う指令を出すのです。
達成感があるから許しちゃう
そして、ランニングって頑張ると結構大きな達成感が得られるんです。もちろんこれはランニングの大きな練りッとでもあって、だからランニングにハマってしまう人だって多いわけですよね。僕自身もそうですがランナーズハイを感じた時なんかはとても気持ちが良いですし、今日は頑張ったっていう充実感が得られます。
だから自分にご褒美を上げても良いかなって思えちゃうんですよね。頑張って沢山走ったからコンビニのスイーツ食べてもいいよねとか。僕はあまりそうは思わないんだけどビール飲んでもいいよねって思うランナーさんは多いみたいですねぇ。
また、走っている途中って辛い時もあるんだけど。最後の追い込みの時にあとちょっと頑張ったらご褒美にあれを食べていいよって、最後まで頑張るモチベーションのために自分にご褒美の約束をすることもランナーあるあるだと思います。
これらは悪いことではないんですけどね。ダイエットという事を考えなければ。でもダイエットだとこれがかなり大きなハンデになってしまうのです。
ダイエットのキモは食習慣の見直し
ランニングしているのに痩せないなら、せっかく運動しているのにその人のカロリー収支は、「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」になっているのです。つまり間違いなく食べ過ぎなのです。
ですから食習慣の見直しをしないといけないということで、それはダイエットで最も大事なことなのです。
食事を我慢して食べないようにするという話ではないんですよ。太ってしまったという事は結局は食べ過ぎなのだから食事の量を減らさないといけないってことではあるのですが、痩せたいと思っている間だけ我慢をしようという話ではないのです。
間食なども含め食事の量や内容を以前の習慣から、太りにくく健康的な新しい習慣に切り替えていくことが大事なのです。
例えばアイスが大好きで毎日食べていたとします。それをダイエットだから我慢して食べないってことではなく、欲しくなくなるようにすることがキモなのです。
でも多くの人はそこを目をつむろうとしてしまうんです。食べる事を減らすのではなく、消費を増やすことでダイエットをしようって考える。運動でダイエットをしようとする人の多くはそう思っているわけですよね。
運動の消費カロリーは小さいのです
でも、運動で消費できるカロリーって決して大きくないのです。例えば１日に１万歩ウォーキングしたとします。素晴らしいですね。１時間半くらい歩いた事でしょう。とても健康的ですし、頑張った自分を褒めてあげていいですよね。
でも、それでどのくらいの消費カロリーになるか。その人の年齢や性別や体重などによって変わりますが、おおよそ300kcalくらいです。経ったそんなもんなんですよ。
もし、１漫歩頑張ったご褒美がコンビニのスイーツとか、ビールなどだったとしたら。その頑張りは一瞬で無かったことになるでしょう。場合によってはご褒美の摂取カロリーの方が上回ってしまうでしょう、
そのくらい運動の消費カロリーは小さいのです。
ご褒美癖が習慣を変える妨げに
でも、前述したように運動の達成感は結構大きいです。それはウォーキングがジョギングになり、さらにランニングになるなど、強度が増して消費エネルギーが大きくなればなるほど達成感は大きくなるし。それだけご褒美の欲求も大きくなるかもしれないし。頑張った分、ちょっとくらい食べてもいいかな。飲んでもいいかなと、許す気持ちが強くなってしまいます。
そしてそれは、ダイエットの為に運動をしている人は尚更その傾向が強くなります。だって、痩せる為に本当はしたくないのに我慢してランニングや運動をしているって事なんでしょ。そりゃ、頑張ったんだからご褒美が欲しくなりますよね。
そして、本来であれば、アイスなのかビールなのか、あるいはスイーツかお菓子か。何なのかは人それぞれでしょうけど。それを欲しいと思わない習慣に切り替えていきたいワケなのに。ご褒美癖が習慣を切り替える妨げになってしまうのです。
運動は楽しむことが大事
だからダイエットの為に運動しよう。ランニングしようって考える事はあまり良くないよねって僕は思うのです。
でも、ランニングや運動は身体にとても良い事です。ダイエットの助けにもなるのです。ですから運動をする習慣もぜひ身に付けていただきたいって思うんですね。せっかくダイエットをするならなおさら。
だから痩せる為に運動をするのではなく、運動が楽しめるようにするのがよいのです。何が楽しいと思うかはその人によって違うと思いますが。運動そのものが楽しいと思えたり、運動でストレス解消になったりすることは必ず出来るんです。科学的にも証明されている事ですしね。
僕は人生２回目のダイエットを２０２２年４月からスタートさせましたが、もちろん食事の見直しをメインと考えて開始したんですが。でも、それまで極端な運動不足だったんで運動も同時に始めたんです。最初は歩くことからでしたが。ただ歩くだけなんてつまんないですよね。なので例えばYouTube聞きながら歩くとか。音楽やラジオを聞きながらとか。本を音読しながらとか。自分が楽しいと思うことを取り入れながら、「楽しく」を意識して行ってきたんですけどね。
それが今では、マラソンを走る事を目指して自分を鍛える事。毎日ランニングをすることが楽しい趣味になってしまいました。
だからダイエットが終わったからもう走るの止めようかなんて思う事もないのです。だって楽しいからやっているのですし。
知識を増やして意識を変える
この記事もだいぶ長く書いてきたのでそろそろまとめますが。
ダイエットって、何をしたら痩せる。何を食べたら痩せる。といった単純なことではないのです。大きな柱としては食事と運動があって。この記事では運動ではなく食事の方がずっと大事なんだよという事が言いたかったわけですが。
その他にだって睡眠も大事だし、ストレスケアも大事だし、いろんなことが必影響します。
また、食事の見直しって何をしたらいいのか。運動を楽しくするにはどうしたらいいのか。掘り下げて考えるべきこともたくさんあって、結局は今日どんな食べ物をどのくらい口にするか。身体をどれだけ動かしたか。そういった小さな行動の積み重ねで結果が変わってくるのです。
そして行動と言うのはその人の意識によって変わるものだし。意識と言うのは知識の蓄積によって変わってくるものです。さらに行動が変わって意識しなくとも無意識で太らない行動をするようになるのが理想なのですが。
まずは知識を増やすことからがはじまりなのです。私はそうしましたし、結果として20kgのダイエットが出来てもうすぐ２年になります。
なので、私が肥満予防健康管理士時代に学んだ事。
そして２度目のダイエットの為に学んだことなど。
このnoteで発信をしていきたいなと思っています。
ぜひ私のアカウントをフォローしてチェックしていただけたらと思います。
これからもダイエットや健康のために役立っ情報を発信していきます。
ということで
最後までお読みいただきありがとうございました。
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