極端な糖質制限は危険？量より質の意識と適量をとることの重要性

こんにちは
20kg痩せられて2年以上維持しているもしもし中沢です。
私が心がけている一汁三菜の食事スタイルについて、現在は主食について書いているところです。主食に何をどのくらい食べるかって、とても大事なことなのです。なので今日は「糖質制限」について触れておこうと思います。

糖質制限ダイエットに興味を持っている方も多いでしょう。ダイエットと言えば、主食のご飯を抜くという人もいます。でも、ちょっと待ってください！闇雲に糖質を減らせばいいわけではないのです。糖質を減らしすぎることが健康に悪影響を与えることをご存知ですか？減らしすぎるのはよく鳴くて適量の糖質摂取がダイエット成功の鍵とも言われているのです。

この記事では、糖質の質と適量について詳しくお話しします。健康的に痩せたいと思っているあなたに、必見の情報が満載ですので、ぜひ最後までお読みください。

糖質制限ダイエットの必要性と誤解

まず、糖質制限ダイエットがなぜ注目されているのかを理解しましょう。現代の食生活では、私たちの多くが糖質を過剰に摂取しているのです。
なぜ過剰になってしまうのか？それは精製された砂糖や白米、白パンなど、血糖値を急上昇させる糖質が食生活の中で多く占められているからです。これが原因で体重増加や肥満、さらには糖尿病のリスクが高まるのです。

そもそも過剰なのだということを忘れてはいけません。

適量の糖質摂取がなぜ大切か

過剰な糖質を摂取しているのであれば減らすべきですし、糖質を減らすことで体重が落ちやすいことは間違いありません。しかし、だからといって糖質を極端に制限するのは正解ではありません。糖質は身体にとって重要なエネルギー源であり、脳の機能を支えるためにも必要です。糖質が不足すると、エネルギー不足を感じたり、集中力が低下したりすることがあります。また、極端な糖質制限は栄養バランスを崩し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

過剰になっている分を減らしたいのです。

このような点を理解せず、体重を減らしたいときに極端な糖質制限をし、体重が落ちたらまた糖質過剰の食生活に戻してしまう人が多いのです。これでは無理な減量とリバウンドを繰り返してしまうことになります。糖質制限ダイエットの誤解からくる、このような悪循環は非常に怖いものです。

糖質を減らしすぎて起こる健康問題

糖質を極端に減らしすぎると、いくつかの健康問題が発生する可能性があります。以下に、具体的な例を挙げます。

1. 低血糖症: 糖質が不足すると血糖値が低下し、めまいや頭痛、疲労感、さらには意識障害を引き起こすことがあります。意識障害に至ることはまれだとしても、イライラしたり不安を感じたり、集中力を乱すケースは非常に多いです。そのことでストレスをためたり、ダイエットの継続に失敗してしまう人は多いのです。
   

2. 栄養不足: 糖質を含む食品にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものも多く、これらの栄養素が不足することで免疫力の低下や肌荒れ、髪のトラブルなどが起こることがあります。
   極端な糖質制限になる人の意識は、「バランスが悪い食事をしていたから太ったのだし正しく戻そう」という発想ではなく「とにかく減らそう」という意識なので栄養バランスを崩しやすいのです。
   

3. 代謝低下: 糖質はエネルギー代謝に重要な役割を果たしており、極端に制限すると基礎代謝が低下し、体重が減りにくくなることがあります。停滞期からなかなか抜けられないという人は糖質を制限しすぎている場合も多いのです。ちなみに僕は-20kgまでほとんど停滞期なんかなく減量することができましたよ。
   

4. 便秘: 糖質を含む穀物や果物には食物繊維が多く含まれており、これらの摂取が減ると便秘がちになることがあります。便秘という表現をしてしまうと、自分は毎日排便があるから大丈夫と思ってしまう人もいるのですが、食物繊維は腸内環境の良し悪しに大きく関係するのです。「とにかく減らそう」という発想の人は、腸内環境を悪くしてしまうことが多いのです。

質の良い糖質を選ぶ方法

それでは、どのようにして適量の糖質を摂取しながら、健康的にダイエットを進めることができるのでしょうか？ポイントは、糖質の質を考えながら摂取することです。
そもそも糖質が過剰になってしまったのは、生成された穀類や砂糖を摂取するなど、質の良くない糖質をとるようになったことがきっかけなのです。白米や白パンであったり、お菓子やスイーツや甘い飲み物であったり。

ですから、量を減らそうという意識だけでなく、というか減らそうという意識よりも「質を変えよう」という意識こそが大事なのです。

全粒穀物を選ぶようにする

特徴: 全粒穀物は、精製されていないため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。玄米、全粒粉パン、オートミールなどがこれに当たります。
普段の主食を白米じゃなく玄米や麦飯に変えるとか。白いパンを色のついた全粒粉のパンに変えるということですね。

• メリット: 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感が長続きするため、食べ過ぎを防止します。

野菜や果物を沢山食べる

特徴: 野菜や果物には自然な糖質が含まれており、ビタミンやミネラル、抗酸化物質も豊富です。例えば、ブロッコリーやほうれん草、ベリー類が良い選択肢です。
イモ類やカボチャは糖質が多いから食べないという糖質制限信者の人もいますが、イモを食べすぎて太る人はあまりいないでしょう。減らすべきは生成された不自然な糖質なのです。

• メリット: 栄養価が高く、低カロリーなため、健康的な体重管理が可能です。

豆類やナッツなど良質な間食

特徴: 豆類やナッツには、糖質とともにタンパク質や健康的な脂肪が含まれています。レンズ豆、ひよこ豆、アーモンドなどがこれに当たります。
間食と言うとお菓子や甘いものをイメージする人も多いでしょう。量を減らすイメージの人はダイエットをしているのだからそういったものはガマンしなければいけないと。必要以上のストレスをためがちになります。間食こそ「質を変える」意識が大事です。

• メリット: 血糖値の安定に寄与し、長時間のエネルギー供給が期待できます。

適量の糖質摂取の目安

そもそも適量の糖質摂取とはどのくらいなのでしょうか？一般的には、一日の総カロリー摂取量の40-50%を糖質から摂取するのが理想的とされています。
例えば、1日に2000キロカロリーを摂取する場合、800-1000キロカロリーを糖質から摂取することになります。これはおよそ200-250グラムの糖質に相当します。

具体的にご飯に換算すると、普通の茶碗一杯（約150g）のご飯には約55グラムの糖質が含まれています。したがって、200-250グラムの糖質は、茶碗3.5～4.5杯分のご飯に相当します。
もちろん毎日ごはんを3杯、4杯食べましょうということではないですよ。野菜や果物やナッツなどからも糖質を摂るのですしね。1日の総量として、そのくらいの糖質が必要なのだという目安です。

かといって、糖質の摂取量を細かく計算して毎日食事をするなんてストレスが溜まってしまうことはしないほうがよいです。そんなことは続かないですし。
下記のような食事の工夫を参照して、質を考えながら食事をより良いものにしていく意識が大事なのです。

1. 一汁三菜で食事のバランスを意識する

• 主食、副菜、タンパク質をバランスよく摂取し、一度の食事で過剰な糖質を摂らないようにしましょう。
  ラーメンとかパスタなどの麺類やワンディッシュの食卓だと糖質が過剰な食事になりやすいです。それらは頻度を少なくして、なるべく一汁三菜のスタイルで、主食を玄米や麦飯にしていたら自然とバランスの良い糖質が適量の食事に落ち着きやすいのです。

2. 間食の工夫

• 間食には低糖質のスナックや果物、ナッツを選び、血糖値の安定を図りましょう。上記したようにナッツや豆類は良いと思うし、僕は小腹がすいたとき、ゆで卵とか蒸かしたサツマイモを間食にしたりします。
  もちろんスナック菓子や甘いものやアイスだって全く食べないわけではないけれど、良い間食をしようと考えたら、自然にストレスなく悪い間食は減るのです。

3. 食事のタイミング

• 規則正しい食事時間を守り、急激な血糖値の変動を避けるようにしましょう。特に間欠的ファスティングをしている人は断食明けの最初の食事の時に血糖値の急上昇を避ける意識が大切です。ベジファーストで食べるとか、ゆっくりよく噛んで食べるとか、血糖値を緩やかにする工夫を併用するのが良いですね。

まとめ

糖質の質と適量を意識して健康的なダイエットを

糖質制限ダイエットは、適量と質のバランスを取ることが鍵です。過剰な糖質摂取を避けつつ、全粒穀物や野菜、果物、豆類やナッツなど、質の良い糖質を適量摂取することで、健康的なダイエットを実現できます。

「減らす」という意識よりも
「質を変える」という意識が大切です。

極端な制限は避け、バランスの取れた食生活を心掛けて、ダイエットの成功を目指しましょう。健康的な体重管理とともに、心も体もリフレッシュさせることができますよ。あなたのダイエット成功を心から応援しています。

ということで。

最後までお読みいただきありがとうございます。
一汁三菜の話の中で「主食」について何通か書きました。
次は「汁もの」について書きたいと思います。

汁物を意識することで、一汁三菜じゃなくても一汁一菜でもいいじゃん。
といわれるのです。野菜も増やせるし、腸活もできるし、汁物って大事なんですよ。