膝にやさしいスクワットとバランスボール

下半身筋力強化の基本と言えばスクワット。
それは分かっちゃいるけれど、
膝を壊している人間にとっての鬼門も、これまたスクワット。

下手にやると、傷口を広げてハバネロを塗り込むようなものだし、
上手にやっても多少の痛みを感じますからね。

「護身の完成は危険に近づけなくなること」。

やらないで済むなら、
それにこしたことは無いんですがねぇ・・・

ビリー隊長がいれば、『自分との戦いだ！』と
げきを飛ばしてくれて
痛みも乗り越えられるかもしれませんが、

自分一人で自分と戦っても、
ほぼ確実に負けます（経験者は語る・・・）。

ならば、どうしたら勝てるでしょうか？
膝を守りながら下半身の筋肉を喜ばせることができるのでしょうか？

今日は、
私が実践しているスクワットの方法をご紹介してみますね。

斜め45度お尻スクワット

理想的なスクワットの動きは、
太ももと地面が平行になるまで上体を沈める体勢を取ることです。

しかし、健康優良者ならともかく、
膝に対人地雷が埋まっている自分には、負担が大きい。

やる場合は、
膝先が足先より出ないことを意識しながら
お尻を後ろに突き出していけば、
膝への負担を減らすことができますから、
姿勢の保持に注意を払うようにしています。

でも、フォームが乱れないように続けるって
相当困難です。

気を抜くと、
すぐに重心が前にずれて、
膝が痛くなるんですよ。

膝を痛めては本末転倒ですから、
強度よりも
余計な負担をかけないフォームを保つことが肝要。

そこで斜め45度です。

太ももを90度まで降ろさずに、
斜め45度でストップさせる。

お尻を後方に突き出すことを意識していれば、
重心が後ろに行きますから、
運動不足を自覚している方なら、
それだけでバランスが怪しくなってフラフラします。

これで下半身には
イイ感じの負荷がかかります。

転倒防止のために、
お尻を後ろに突き出すのと同時に、
両手は前に伸ばすのがいいです。

ケガをしては元も子もないですからね。
小学生時代に戻ったつもりで前倣えｗ

さらにワンポイント。

足下を見ながら腰を下ろすと、
背筋や腰が丸まってしまい、効果が低下します。

視線は正面。背筋を丸めない。
これがポイント。

もし、あなたが普段運動していないと、
45度まで降ろすだけでも、
体を安定させられないことがわかるでしょう。

安心してください。
続けていれば、楽にできるようになります。

これが余裕になったら、
少しずつ90度に近づけていきますが、
実は90度までできるようになる必要はありません。

積極的に筋肉を増やしたいとか、
アスリートになりたいとか、
人間椅子になりたいとかいうなら別ですが、

・実生活で息切れしたくない
・年齢より若いと思われるような動きをしたい
・体の免疫力を向上させたい

というような鍛え方を望むなら、
体の外側の筋肉より、
内側の筋肉（俗にいうインナーマッスル）を鍛えるべきだからです。

そのための簡単なスクワット法もありますが、
それには、
フォームを崩さない両脚スクワットの実践がファーストステップになるんですね。

そこで、斜め45度のお尻突き出しスクワットができるようになったら、
バランスボールを用意してください（なければ椅子でもＯＫ）。

そして、バランスボールを背後において、
座る感じでお尻突き出しスクワットを行います。

腰をゆっくり下ろし、お尻にバランスボールが触れたら、
一呼吸おいてゆっくり立ち上がりましょう。

あまり負荷はかかっていないと感じると思います。
でも、次のステップでは、この動作が重要になるので、
フォームと感覚を覚えておいてください。

今日のまとめは、

・膝に痛みが出ないところまでお尻を後ろに突き出す
・背中と腰を丸めない
・余裕が出てきたらバランスボールに座る

です。

回数は少なくて構いませんから、
毎日少しずつ行ってくださいね。

次の段階では、
筋肉増強だけでなく、動ける身体作りにつながる鍛錬をご紹介したいと思います。

それでは、また！