貧血だけじゃない？鉄分の役割

鉄は16種ある必須ミネラルの一種で、

日本人が不足しやすい栄養素の一つです。

成人の体内に約3g〜5g存在しています。

そのうちの

約70％は、

赤血球のヘモグロビンや

筋肉中のミオグロビンに存在し、

残りの

約30％は、

肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵されています。

鉄の役割

①ヘモグロビン(身体中に酸素供給)生成

①ミオグロビン(筋肉の収縮)生成

②コラーゲン(骨や皮膚、粘膜の代謝)生成

③肝臓での解毒作用

④メラニン分解(シミ予防)促進

⑤セロトニン(抗うつ作用)生成

⑥メラトニン(睡眠の質向上)生成

ヘム鉄・非ヘム鉄

鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、

野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく

ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。

動物性たんぱく質

クエン酸などの果実

ビタミンC


を一緒に摂ると鉄の吸収率は上がります。

また、

フィチン酸、食物繊維、

コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているタンニンは

鉄の吸収を抑制するので、

食事中や食後すぐに、緑茶やコーヒーを飲むのは控えた方が良いと思われます。

1日に必要な鉄分の推奨量

【男性】
●18～29歳→7.0㎎
●30～69歳→7.5㎎

【女性】
(月経無し)
●18～29歳の女性(月経なしの場合)→6.0㎎
●30～69歳の女性(月経なしの場合)→6.5㎎

（月経有り）
●18〜69歳女性(月経ありの場合)→10.5㎎

ちなみに、皮を剥いだ鶏胸肉100gあたりの鉄含有量は0.2㎎です。


鶏胸肉だけで1日分の推奨量を摂取するには、
約3500g食べなければなりません😂😂😂

　食事摂取基準の上限量

【男性】
18～29歳で50㎎、
30～49歳で55㎎、
50歳以上で45㎎

【女性】
18歳以上で40㎎、

と設定されています。

通常の食事では、鉄の過剰摂取はほとんどありませんが、サプリメントなどで大量に摂取し過ぎると、過剰症を起こします。

体内の鉄が不足すると

酸素を身体中に巡らせるヘモグロビンが減少します。

それにより、身体に十分な酸素が供給できない状態

となるため貧血を発症します。

症状としては

集中力の低下、動悸、息切れ、めまい肩凝り、

頭痛、食欲不振などの症状があります。

また、筋肉中のミオグロビンが減ることで、筋力の低下や疲労感といった症状も起こります。

鉄分は酸素を身体中に運ぶために必須な栄養素です！
貧血の時、レバー(鉄分)を食べると良い。
と言うのはヘモグロビンの生成を助けるためなのです。

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