筋肥大効果の高いレッグカールマシンは？シーテッドvsプローン

はじめに

先日名古屋のサマスタPROタナヒロさんと脚の合トレしたのを機に、自分のハムストリングの弱さを思い知りました。

そこでシーテッドレッグカールとプローンレッグカール、どちらが効果的なのか気になったので論文で調べてみました。

みなさんも、もし気になったら読んで頂けると嬉しいです😊

レッグカールは身体が安定し過度の関節の動きを防ぐため、ハムストリングスに有効なトレーニングの1つです。

実際に、レッグカールがハムストリングスの筋力と筋肉量を増加させる可能性があるというエビデンスは多くあります。

シーテッドは股関節屈曲、プローンでは股関節伸展されるため、
シーテッドの体勢（座位）はハムストリングスにストレッチがかかります。

今回はこの股関節の角度の違いが、筋肉量にどう影響するのかをエビデンスを参考に述べていきます。

エビデンス2021年

この研究では、20人の健康的な成人が片方ずつの脚で
シーテッドおよびプローンレッグカールを実施しました。

▶︎シーテッドレッグカールマシンは、
股関節が約90°に固定され、脚が曲がりやすくするために背もたれが挿入されたマシン。

▶︎プローンレッグカールマシンは、
股関節が約30°（0°=解剖学的位置）に固定されたマシン

が使用されました。
膝関節の可動域は、シーテッド・プローンともに0°〜90°でした。

研究は、パート１（トレーニング介入）パート２（伸張トレーニング）
2つのパートで構成されました（図1）。

図1：参加者のフロー図と人口統計情報。

■パート1　　(1RM・MRI)

【1RM測定】
1RMは、3回（Pre-TR1、Pre-TR2、Post-TR）測定しました。

トレーニング期間前の2セッション（Pre-TR1およびPre-TR2）は72時間以上の間隔を空けて実施されました、

トレーニング期間後の1セッション（Post-TR）は最終トレーニングセッションの2〜4日後でした。

●Pre-TR 1では、参加者は軽い負荷で3〜5回のウォームアップを行い、
参加者がある程度重いと感じるまで短いインターバル（10〜20秒）で3〜5段階に分けてウエイトを増加させました。
その後、2分間のインターバルで、シーテッドレッグカールは+2.0kg、プローンレッグカールは1.7kgずつ負荷を増加させながら1RMを決定しました。

●Pre-TR2では、Pre-TR1の1RMの50%×5回、75%×3回、90%×1回でウォームアップ（30秒インターバル）を実施しました。
ウォームアップ後、2分間以上のインターバルを空けてPre-TR1の1RM負荷で1RMを実施しました。

●Post-TRでは、ウォームアップ後Pre-TR 2の1RMを基準に1RM評価を行いました。上記のトレーニングセッションにおけるトレーニング負荷とその増量もPre-TR 2の1RMを基準としました。

【MRI】
図3：大腿部の長さの50％での
左▶︎T 1-MRI：パート1（シーテッド右脚）
右▶︎T 2–MRI：パート2（プローン右脚）
中▶︎冠状面画像（右脚の縦断面）

筋長頭筋（BFL）半腱様筋（ST）、半膜様筋(SM)、および大腿二頭筋短頭(BFS）の解剖学的断面積（ACSA）薄筋（GRA）と縫工筋（SAR）

ここに示されている画像はすべて右脚のものですが、両方の脚がパート1とパート2の両方でスキ筋断面積が測定されました。両方の脚がパート1とパート2の両方で筋断面積が測定されました。

■パート2（片脚の伸張運動）

被験者は、伸張運動を行う前に少なくとも2分間のインターバルで、軽い負荷（1RMの50％程度で5回）のウォーミングアップを実施しました。

シーテッドおよびプローンレッグカールマシンを用い、片脚伸張のみ（ネガティブオンリー）のレッグカールを1RMの90％負荷×10回を、シーテッドとプローンでそれぞれ各脚3セット（計6セット）を実施しました。

この伸張運動では、試験員がウエイトを開始位置（膝関節90°）にセット（押し/持ち上げ）し、参加者は2秒間かけて伸張をしながら負荷を終了位置（膝関節0°）に戻し、2秒間の間に試験員がウエイトを開始位置（膝関節90°）まで戻し、この作業を10回繰り返されました。

5分間の休息後、参加者はもう一方のマシン（シーテッドまたはプローン）で伸張運動を行いました。

研究結果

図4：トレーニング後のシーテッドとプローンの筋肉量の変化。

◆筋肉量の増加
ハムストリングス全体（WH）
（シーテッド+ 14.1％vs プローン+ 9.3％）
筋長頭筋（BFL）　　　　　
（シーテッド+ 14.4％vs プローン+ 6.5％）
半腱様筋（ST）　　　　　
（シーテッド+ 23.6％vs プローン+ 19.3％）
半膜様筋（SM）　　　　　
（シーテッド+ 8.2％vs プローン+ 3.6％）

対照的に、シーテッドの方がプローンよりも小さかったのは
縫工筋（SAR）　　　　　　
（シーテッド+ 7.8％vs プローン+ 11.8％）。

図5：トレーニング後の筋断面積（ACSA）の変化。

◆筋断面積（ACSA）：

シーテッドvsプローン
(+ 28.2％vs + 21.1％）、
大腿二頭筋長頭（BFL近位）
（+ 20.8％vs + 8.7％）、
大腿二頭筋長頭（BFL遠位）
（+ 10.7％vs + 5.4％）、
半腱様筋（ST近位）　　　
（ + 20.8％vs + 5.4％）

図8： シーテッドおよびプローンレッグカール1RMの変化は、運動後24、48、および72時間で測定しました。

◆1RM 
1RMの変化は、シーテッドとプローン間では有意な差がありませんでした。

シーテッド：
TR前＝40.9kg、TR後= 53.6kg、+ 31.1％。

プローン：
TR前＝23.9kg、TR後30.3kg、+ 26.6％。

結論

以上の研究から、より伸展した位置にある二関節ハムストリングスが、シーテッドレッグカール後に大きな肥大反応を示したことを示しました。

ストレッチした状態でトレーニングした条件下でのみ、大きな肥大が起こることが一貫して示されました。

これらの結果をまとめると、
1）筋長頭筋（BFL）の筋肥大は、プローンレッグカールでは比較的小さいが、シーテッドレッグカールで2.2倍促進できている。

2）半腱様筋（ST）は、両方のタイプのレッグカールでサイズが増加しましたが、シーテッドレッグカールでは1.2倍効果が得られることが示唆されました。

ハムストリングスの筋肥大は、座位でストレッチがかかる二関節筋のみ、シーテッドレッグカールで効果が大きいことを示しました。

最後に

トレーニングの目的が、ハムストリングスの筋量の増加・維持の場合は、シーテッドレッグカールが推奨されます。

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊

選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

また興味深いエビデンスが見つかり次第発信していきたいと思います😤💪

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