カルニチンの効果的な摂取方法と摂取タイミングについて
はじめに
カルニチンは、脂肪代謝を維持する役割からスポーツパフォーマンスを改善するサプリメントとして推奨されています。
このレビューでは、運動パフォーマンスと経口摂取の効果とその効果的な摂取量および摂取タイミングについて調べました。
レビュー(2021年)
2021年10月24日までのデータから関連する論文220が選定され、最終的に11の論文が参考にされました。
6つの研究ではlカルニチン(l-C)を使用、
3つの研究ではl-カルニチンl-酒石酸塩(l-CLT)を使用、
2つの研究ではプロピオンl-カルニチン（PL-C）分子をグリシンプロピオニルl-カルニチン(GPL-C)と組み合わせて使用した論文でした。
5つの研究では慢性補給（4～24週間）を分析し、
6つの研究では急性補給（7日未満）を使用ししました。
高強度運動(≧80%VO2max)×l-C
高強度運動パフォーマンスに対する経口l-C補給の効果については、9つの研究で分析されました。
そのうち4件は、
・サイクルエルゴメーターで疲労困憊までの運動テスト
・Wingateテストでのピークパワー
・レッグプレスエクササイズでの反復回数とトレーニングボリュームが測定され、
80％VO2maxで30分後の定格知覚運動スケール（RPE）の低下を確認。
→慢性補給の効果を測定しました。
※VO2max→体重1kgあたりに1分間で使用できる最大酸素量のこと。
※定格知覚運動スケール→運動の辛さを10段階に分けて評価する。辛さMAXが10とする。
残り5つの研究では、
疲労困憊までトレッドミルを実施する運動テスト後、定格知覚運動スケール(RPE)が低下し、
Wingateサイクルエルゴメーターテストで、
ピークパワーと平均パワーが向上しました。
→高強度運動における急性投与の効果が確認されました。
中等度運動(50～79％VO2max)×l-C
一方、中等度の運動パフォーマンスに対するl-C補給の効果は、6つの研究で観察されました。
そのうち3件は慢性補給、残り3件は急性補給の効果について述べていますが、どちらもパフォーマンスに関する有意な改善は認められませんでした。
まとめ
要約すると、l-Cサプリメントを
運動の60～90分前に3～4g、または
1日2～2.72gを9～24週間
摂取した場合、高強度運動パフォーマンスを向上させたということです。
しかし、慢性または急性のl-CまたはGPL-Cの補給は、中等度の運動パフォーマンスの改善を確認しませんでした。
最後に
このレビューでは、急性および慢性のl-C補給が高強度（≥80%VO2max）に対してプラスの効果をもたらすという証拠が明らかにされました。
特に、3～4gのL-CまたはGPL-Cを運動の60～90分前に摂取すると乳酸閾値を改善し、疲労知覚を低くすることが確認されました。
さらにWingateサイクルエルゴメーター試験でピークおよび平均パワーを増加させることができた。
同様に、2～2.72g/日のl-Cを9～24週間まで長期投与した場合にも、血中乳酸蓄積量と疲労知覚の低下、および「疲労困憊までの運動テスト」での作業能力、Wingateテストでのピークパワー、レッグプレスエクササイズの反復回数と挙上量が増加した。
カルニチンの摂取が、高強度トレーニングに効果があることが確認されました。
今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。
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