16時間断食の記録（準備編）

問１：
肥満（2型糖尿病）、癌、免疫機能低下の原因となる血液の高インスリン状態に陥らないためにはどうすれば良いか？

答１：
断続的（間欠的）な断食をして、なおかつ糖質とたんぱく質摂取量を減らす事です。※ たんぱく質の摂取がインスリン分泌を促すのは1997年の Susanne HA Holt博士によるAn insulin index of foodsより。

断続的（間欠的）な断食の設定時間に関しては72時間、48時間、32時間、24時間、20時間、16時間、12時間の諸説あるようですが、せっかくだから俺は簡単そうな16時間を選ぶぜ～！

12時～20時の間に2～3食、20時～翌12時は断食、これに決めた！

食後にインスリンがどのくらい出てるか定量的に知る方法は自宅では無理なので、最もインスリン放出に関与する血糖値のトレンドを15分おきに可視化できる FreeStyleリブレをAmazonで買ってチェックする事にしました！！
※買い切りのリーダーが7,700円、消耗品の14日間測定してくれるセンサーが7,470円、センサーのランニングコストは1日534円、まあタバコ買ってると思えばいいか（4年前に大人喘息再発してから禁煙してます） ちなみに最近保険適用になりましたが、インスリン注射をしている重症糖尿病患者が対象です。

問２：
断続的断食＆糖質制限による問題を回避するには？

今までに指摘されている糖質制限の問題点は、高脂質食による胆汁酸産出量増加による腸内微生物叢（腸内環境）の悪化、加工肉や赤肉摂取量増加による発がんリスク増加、飽和脂肪酸摂取量増加による心疾患リスク増加（実は飽和脂肪酸よりω-6脂肪酸の方が炎症を起こす危険な油）などがありますが・・

逆に書くと

答え２：
腸内微生物叢を適切に保つ物質を摂取し、加工肉の摂取を止め、赤肉（牛、豚、羊）から白肉（鶏）の摂取量を増やし、体中に炎症を誘発する多価不飽和脂肪酸（ω6）のリノール酸の摂取量を減らし、その他の良質な油の摂取量を増やす。

・腸内微生物叢（マイクロバイオーム）を正常にするために乳酸菌とビフィズス菌のサプリメントを摂取します  （1日656円 たけえ！ けど断食で減らした食事分と思えばいっか？）
※ロイテリ菌は主に口腔内微生物叢対策に、猫にも与えてます。口の細菌がインスリン抵抗性や様々な炎症や疾病に関与している研究があります。

・お肉はたくさん食べたいから鶏肉を食べます。皮のついていない鶏肉はインスリン放出量が大きいそうなので皮付きにします。

・不飽和脂肪酸（特に魚やくるみに含まれるオメガ３）や一価不飽和脂肪酸や良質な飽和脂肪酸をお腹が減った時に積極的に摂取します。空腹時の油脂摂取は空腹感が減る効果があるそうです。（僕は浅煎りマンデリンのブラックコーヒーにアーモンドミルクを入れて更にマカダミアナッツオイルやココナツオイルを追加して飲んでます。ココナツコーヒーは香りも良くておいしいよ！）

以上、血糖値モニタリングをしながら、体内の微生物叢のケアをしつつ、良質な油脂を摂取しながら健康に断続的断食をしていこうと思います！