ADHDのコーヒー（カフェイン）との付き合い方

・眠い
・やる気がでない
・集中できない

こんな時に、ADHDがついつい手をだしてしまうのが”カフェイン”ではないでしょうか？
コーヒーはもちろん、エナジードリンク、栄養ドリンク手軽に摂取できて、かつ目も覚めて、ADHDには手放せないものなのではないでしょうか？特に、依存体質のADHDには多いかと思います。

カフェインを摂取するのはよいのですが、一つだけ問題点があります。
それは、カフェインを摂取した後の
「ドキドキ」
「不安感」
「焦燥感」
こういった副作用のよなものに悩まされてしまいます。

集中アップ、眠気覚ましとしては最強のカフェインですが、これらドキドキや焦燥感を低減できれば、もっと快適で、ADHDにとって強力な武器になるのではないでしょうか。

本記事では、私が試して効果の高かった方法で、ADHDがカフェインとどうやって向き合っていけばいいのか？ということをまとめています。

なんだかんだでカフェインは最強

・150～200ｍｇのカフェインを飲むと、約30分で疲労感が和らぎ、注意力の持続が向上する
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5％前後

カフェインには、こういった効果があります。
疲労感がとれるのは凄いけど、集中力が”5％”アップって微妙…
って思うかもですが、チェスの選手を対象にした研究では、勝率が6～8％アップして、世界ランク5000位⇒3000位と大幅アップするほどなのです。
そう考えると、カフェインの凄さが実感できます。
しかも、この破壊力があるカフェインを私たちは、自由に摂取できるのです。
こんな便利なものを使わない手はありませんよね。

でも、冒頭でもあげたように、効果が強い分、反動も強いです。

その反動である、副作用を軽減するためには、どうすればいいのでしょうか？
私が試して、効果があったのは下記の３つでした。

一気飲みはよくない

「早く眠気を覚ましたい」
「早く集中力を高めたい」
という気持から、一気にコーヒーやエナジードリンクを飲んだ経験ありませんか？
私はしょっちゅうありました。
その結果、不安や焦りの方が強く出てしまい、集中できない状態になり、本末転倒になってしまいました。（眠気は覚める）

一度にカフェインを摂取する目安としては、コーヒーであれば、缶コーヒー2缶まで。
（一度にそんな飲まないよ!!という方の方が多いと思いますが、あくまで目安として覚えておけばいいと思います。）

量としては、これぐらいですが、１缶でも一気飲みしては後から辛くなります。
なので、１缶ぐらいを10分ぐらいかけて飲んだ方が、後からくるドキドキ感を防止することができます。

コーヒーにはミルクかクリームを入れる

これは、本記事で私が一番伝えたかったこと。
コーヒーにクリームORミルクを入れるだけで、ドキドキ、不安感といったものがかなり軽減されます。

理由としては、ミルクやクリームに含まれる脂肪分がカフェインの吸収を和らげて、徐々に体にしみこんでいくとい訳です。

イメージ的には、
ブラックで飲む　⇒　カフェイン100％の効果が1時間継続する
ミルクあり　⇒　カフェイン80％の効果が2時間続く
といった感じで、カフェインの効果が時間分散されています。

※クリームやミルクじゃなく、ヨーグルトやチーズといった脂肪分でもいいみたいだけど、面倒だし、クリーム辺りが一番現実的かもです。

起床から90分はカフェインをとらない

起きてからすぐにカーヒーを飲むことで、会社に着いたときにパフォーマンスの高い活動ができると思い、朝にコーヒーを飲んでいる人は多いと思います。

でも、実は、起きてから90分はコルチゾールという覚醒系のホルモン成分が体から分泌されているので、カフェインを飲まなくても、体は勝手に目覚めるのです。

なので、起きて90分以内にカフェインを摂取してしまうと、
カフェイン+コルチゾール
両方の覚醒効果があり、なおかつ効果が切れた時に倍の疲労感が押し寄せてきます。

ちなみに…
朝一、コーヒーを飲まないで過ごしたら、ちょうど90分後ぐらいに眠くなります。こういった感覚を自分でつかめば、自然と朝の90分はコーヒーを飲まなくなるかも。

緑茶に含まれるテアニンと一緒に摂取する

ミルクやクリームをコーヒーに入れるだけでも十分に不安感や、ドキドキ感を低減できるんですが、それでも不安がある場合は一緒に”テアニン”をのんでみるといいかも。

テアニンは緑茶に含まれる成分で、リラックス効果があります。
※では、緑茶を飲めばいいの？となりそうですが、テアニンの効果が発揮されるのは160ｍｇ（カップで6～10杯の緑茶）です。さすがに、そんな飲むのは現実的ではないのでサプリが手軽でいいですよ。

テアニンのリラックス効果
コーヒーの副作用の不安感

これらが、相殺しあい、コーヒーの良い部分である覚醒感、集中力がのこるのではないかと考えられているようです（実験はあったみたいだけど、まだ正確なデータはでていないみたい。）

コーヒーを飲んだときの不安感に有効なんですが、それ以外にも寝る前に飲むとよく眠れるようになります。もちろん、個人差あり。
寝るのが苦手なADHDには試してみる価値はあるかも。

カフェインに依存しすぎず、自己調整にも挑戦していよう

私自身、仕事中はずぐに眠くなる、集中力はない、ぼーっとしてしまう…
という理由から、常にコーヒーを飲んでいました。

確かに、眠くなることはなくなりましたが、反動で不安感やドキドキ、焦燥感というものに常に惑わされてきました。

なので、同じような症状で困っている人のために、なにか対策をうってほしいとおもい、本記事を書きました。

カフェインに頼るのはいいと思います。

でも、カフェインに依存しすぎて、自分の体調を振り回されるよりは、こちらがカフェインを支配していく方が合理的なのではないでしょうか？

自分でカフェイン摂取をコントロールできるようになれば、協力な武器となります。

なんとなく飲んでいる～ではなく、「カフェインは自分でコントロールしている」と言えるようになってはみませんか。

カフェイン以外の事を書いてるADHDブログはこちら

>>あらたいむ