あらた
【完全ADHD向け】瞑想に失敗しないための具体的な手法
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【完全ADHD向け】瞑想に失敗しないための具体的な手法

あらた

瞑想が集中力の向上、メンタル安定に良いというのは知っている。
自分でも何度か挑戦してみた。

でも…

・なぜかうまくいかずに2、3回やるが続かない。
・もしくは、続けているけどいまいち効果を実感できない人

という人が多いのではないでしょうか?


私自身、瞑想を続けて1年以上経ちますが、なにを隠そう始めた頃は2、3回挑戦して効果が実感できずに何度も挫折してきました。

瞑想を習慣化できたのは、最初に挑戦し始めてから約半年後でした…

その間、効果を感じない瞑想やったり、やらなかったり繰り返し、今思えば時間の無駄だったかな…と感じています。


そこで、本noteでは、集中力のコントロールが苦手とされているADHDの方に向けて時間短縮のために具体的な瞑想のコツをご紹介していきたいと思います。

このnoteを読めば、常に妄想で“ボー”っとしてしまう自分から、瞑想により自分の集中力をコントロールする能力を高めることができるでしょう。

※ここでは呼吸瞑想をベースに解説していきます。


ADHDが瞑想で失敗する3パターン

瞑想に失敗するパターンって大きく分けて3つあります。

パターン①:いつのまにか意識が遥か彼方へ行ってしまう

「呼吸に意識を向けているつもりが、いつのまにか全く別のことを考えている」
これはもはや鉄板です。

明後日の方向に意識が向かうことなんて日常茶飯事ですw
むしろ、ADHDの場合、これがデフォルトなのでそうなってしまって当たり前なんじゃ?って感じてしまうほどです。


パターン②:眠くなる、寝てしまうzzz

どうしても、

・朝はギリギリまで寝ている
・昼間は仕事で忙しい

となると必然的に夜にされる方が多いかと思うのですが…

夜やると眠くなりますw

先にハッキリ言ってしまうと眠くなってしまう瞑想は意味が無いです。

瞑想がうまく出来ていない証拠といえるでしょう。


パターン③:フラッシュバックが辛すぎる

結構多いのがこのパターン

過去の
・辛い思い出
・恥ずかしかった出来事
などなど…

嫌な記憶がよみがえって頭の中を占領してしまいます。

中にはつらすぎて涙がでてくるときもあるでしょう。

ここらへんは個人差があるみたいですが、フラッシュバックがつらくて挫折してしまう人も多いと思います。
※本来はこういった辛いときこそ瞑想は効果あるんですけどね


まずは3分間の呼吸で気持ちよくなる感覚をつかもう

瞑想が続かない、効果を感じない人の多くは、

瞑想の「気持ちいい」感覚を味わったことが無い人だと思います。


私自身この気持ちがいいという感覚をつかむまでは何度も挫折しましたから…

こちらの記事でも紹介しているのですが、まずはこの気持ちよさを味わってもらいたいです。
>>ADHDが薬なしで生きていくには【瞑想】が基盤になる


※瞑想の気持ちよさ(+効果)を例えるならば

・脳みそをマッサージしてる感じ

疲れてるときとか、頭が回らないな…
なんて状況のときは「脳みそマッサージできないかな」「冷水で頭冷やしたい」みたいに思うことないですか?

瞑想で直接マッサージはできませんが


”前頭葉に血流がいきわたっている”

”脳みそが脈をうつ鼓動を感じる”

というような錯覚を覚えます。
そしてマッサージされた後かのようにメチャクチャ思考がすっきりします

(前頭葉が活発化しているのでは?と感じさせられます)


・自分で自分をコントロールしている

”目は覚めているけど頭が回ってない状態”
がデフォルトなADHDって多いと思います。

集中できているときって過集中なときぐらい…

その集中力をある程度コントロールしている感覚をつかむことができます。

例えば、
ゲームを熱中してやっているときって、ゲームの世界を自分が支配している感覚じゃないですか?
いい感じに集中できていて、なおかつ「次はどうしようかな~」って客観的に物事を捉えることができる。

そんな楽しくゲームをやっているような状況を自分自身にも使えるようになります。
いわゆる自分を俯瞰しているってやつです。

この集中力をコントロールしているという感覚がたまらなく気持ちがいい!


瞑想後は、いままで見てきた同じ世界のはずなのに感じ方が変わります。



※これらの気持ち良い体験をするには3分もあれば十分です。

※注意ポイント
最初の3分のうちに効果を実感できなかった場合は一旦は中断し、時間を空けてから再度3分挑戦するというほうが効率いいです。
※無理して10分とか20分とか続けても結果は同じです。

3分間区切りでスパッと中断したほうが成功率アップします。


意識が離れすぎてはダメ!!効果半減しちゃいます!

瞑想の基本はそれた意識を戻すことにあります。
この意識を戻す過程で、集中力が鍛えられ、気持ちよい感覚を味わうことができます。

しかし、瞑想につまずいてしまう、多くの人は“この意識を戻す段階がかなり遅い”といえます。


✅瞑想中のADHDの頭の中を例えると…

①呼吸に集中する
 ↓
②水の呼吸
 ↓
③鬼滅の刃
 ↓
④なんであんなに人気なんだろう?
 ↓
⑤セリフが心に響くからかな
 ↓
⑥あの場面のセリフ良かったな~
 ↓
⑦そういえば、ジョジョと似てるとこあるな
 ↓
⑧この気持ち、誰かと共有したいな
 ↓
⑨ツイートしよう
 ↓
⑩あっ、今、瞑想中だ!

ADHDの頭の中って常にこんな感じだと思います。(ドキッとした人も多いのでは?)

どんどん妄想が広がって、最初の呼吸への意識のカケラがどこにも残っていませんw
マジで分かります。

分かりますが…
瞑想の場合、④~⑩の段階で気がついても遅すぎます!!
(正確にはダメではないのですが…)

瞑想の効果は半減してしまいます。


※理想は②あたりで、意識がそれたことに気がついてください。
(遅くても③ぐらいかな)


ここの気がつくタイミングは遅ければ遅いほど瞑想の気持ちよさは薄れていきます。
逆に早ければ早いほど気持ちよさもアップします。

※慣れてきたら、②~⑩の間で気がつく間隔が短くなってくると思います。
繰り返しですが、理想は②か③までです。


以上が、瞑想の本質的な部分になります。

では、ここからADHDが瞑想を成功させる、さらに具体的なコツをまとめていきます。

ハッキリ言って、瞑想のコツをADHDのためだけにここまで詳細にまとめた情報はありません。(私も瞑想を始めるときに大量の本やネットを調べましたがこんなマイナーな情報ありませんでしたから…)


なので、ここからの情報にはかなり価値があります。

一応、ここからは有料です。
ですが、金額的にはスタバのカフェラテぐらいの金額です。

もし、あなたがカフェラテをたった一度だけ我慢して、ここで瞑想のコツをつかめば、カフェラテを飲む以上のリラックス効果を実感できることでしょう。


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【完全ADHD向け】瞑想に失敗しないための具体的な手法

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発達障害(ADHD)の30代。 結婚して、二児(5歳と2歳)の子育て。結婚、子育てはできるのか?仕事のハックを経験談からお伝えしています。 最近は、瞑想により人生のクオリティが爆上がり、人生観がかなり良いほうへ。発達障害の人に瞑想、マインドフルネスのすごさを知ってほしい。