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ADHDが薬なしで生きていくには【瞑想】が基盤になる

始めまして、アラタです。
ADHD当事者であり、
コンサータ➡ストラテラ➡インチュニブ
と、ADHDの薬は一通り、試してきました。どの薬も、一定の効果があり、会社で働く上では必要不可欠な存在です。


しかし、仕事の上では、ミスなく業務を行う事ができるようになったのは良かったのですが、プライベートの面では
「常にイライラする」
「生命保険に加入できない」※正確には出来るものもある
「薬を飲んでいる事でお酒(アルコール)が気軽に飲めない」
「あと何十年も薬を飲むとか体が心配…」
色々と面倒な事や、不安な事が増えました。

そこで考えたのが
「ADHDと診断されるまでは、なんとか生活できていたし、薬に頼らなくでも、再現できるのではないだろうか?」
ということでした。

とはいえ…
急に薬を飲まなくなって、仕事に影響が出たら大変な人は多いですよね。だから、みんな毎日、服用をしているのだと思います。

なので、私が
「年末年始の長期休暇」+「仕事がオフシーズン」
という環境もあり、薬なしで、どこまで仕事が通用するのか?という事を、私自身が人柱となって挑戦をしてみました。

もちろん、ただ薬をなくすだけでは、ADHDの診断前となんら変わりはありません。
そこで、今回、行った対策としては
・筋トレ
・瞑想
・サプリ
といった事を試してみることに。

結果を先にお伝えすると、
薬なしでも仕事はできるし、メンタルも安定する

という事です。

今回の記事では、ADHDに対する【瞑想】の有効性について紹介していきたいと思います。

※この記事では、瞑想の具体的な技法は書いてありません。技法についてはネットや書籍、ユーチューブでも情報があふれていますので、そちらを参照ください。

瞑想はADHDにもホントに効果がある

もはや説明不要かもしれませんが、瞑想がメンタルや集中力アップに良いというのは常識的な考えになりつつありますよね。
少し前までは、「瞑想って宗教っぽい」「スピリチュアルな感じで怪しい」ってイメージ持っている人も多かったと思います。

事実、若い頃の私も「瞑想は怪しい」「科学的根拠もないし、やっても意味がない」って思っていましたから。

でもね、ホントに5分の瞑想を、たった一週間続けるだけで世界が変わります。(もちろん、しっかりと意識をして行う事ができればですが)
これはADHDの多くの人に伝えたいこと。

個人の体験談的な内容ではありますが、科学的に根拠のある瞑想を、ADHDが実践し、なおかつ継続していくことでどんな効果があるのか?また、どのような変化がおきたのか?ということを、ADHD当事者が薬なしで行った効果と、方法をまとめていきます。

瞑想の技術よりも大切なことは「記録」を続けること

「瞑想の記事なんじゃないの?」と思われそうですが、瞑想のノウハウを学ぶのも大事なんですが、それより前に「記録する習慣」を作っていこう。記録することで、瞑想を長く続けられて、成果も出やすいですよ!ということです。

ADHDって飽きっぽくて、何事も熱しやすく冷めやすいタイプの人も多いのではないでしょうか?
そんな私も、熱しやすく冷めやすいタイプで、なにをやらせても長く続かない人でした。
・運動が良いといわれればジムに行くけど3回行けば飽きる
・英語の勉強をしようとテキストを買ったけど2、3回開いたらやらなくなる
・食事内容に気をつけると思うが、面倒くさくて2、3回やったらいつもどおりにもどる
とにかく、「自分がやろう!!」って思ったときは、情熱的かつ行動的になるのですが、一定時間過ぎると熱が冷めちゃうんですよね…

20代のころも「瞑想がよい」というのは知っていたのですが、2、3回やっただけで「つまらない」「効果を感じない」という感情しかでてこず、すぐに諦めてしまいました。このとき、瞑想を楽しいとも思いませんでしたし。

しかし、30代に入り、メンタル、集中系の本や情報を集めていると、はやり瞑想は良いらしいということを認識せずにはいられないぐらい世間ではオススメされていました。
そこで、「そこまでいろんな人がオススメするなら自分も…」ということで、一念発起し、今回は瞑想+『瞑想した記録をつける』という事を行うことに。

この「記録をつける」という習慣がADHDの自分にはベストマッチした。

いままで、運動、勉強、食事…どれも長続きしなかった原因は、ズバリ「成果が目に見えない」からでした。


運動しても、2、3回やったら「ここ最近は頑張ったから少し休もう」と思い、いつのまにか運動をしなくなっている。
集中力のハックも、ある程度の日数は意識して実行するけど、「やった気」になっただけで、いつのまにか忘れていて続かない。
これらって、“ちゃんとやっているのに、自分がやったことを忘れてしまう”だから、自分の成果として結びつかない。

こういった事象に対して、瞑想をやるごとに、時間などを記録していく。
これだけでも「あー自分は3日間も続けているんだ、結構すごいんじゃね」って、成果が目に見えて分かる(可視化)から、楽しくなるんですよね。

記録する重要性をイメージ(例え)で説明する

>>積み木
2、3段積み重ねただけでは、簡単にできるので楽しくない。でも、これが50個積み重ねた状態ならどうでしょう?かなり高くなっているので、次の一個を積み重ねるのにドキドキしませんか?スリルあって楽しいですよね。

>>ゲーム(ドラクエ)
レベルアップしたら楽しくなりますよね。簡単にボスも倒せるようになるし。その簡単に倒せるようになる指標がレベル(記録する)という行為。

>>スマホのゲーム
毎日ログインしたら魔法石とかジェムとかもらえますよね。たまっていくと、安心感というか嬉しくなりませんか?簡単なものでも、日々の積み重ねで楽しいと思えるものもあります。

これらって、いわゆる“報酬系”の刺激みたいで、人間の本能に訴えかけるものになります。

特に、ADHDはこういった強い刺激に弱い方と思うので、
強い刺激=記録する
という事を心がけて、行っていくというわけです。

記録はアプリで行おう

記録と簡単に言っても正直、面倒です…
ノートに記録していってもいいんですけど、これだと毎日になると面倒くさくなって長続きしなくなるんですよね。心当たりのある人も多いと思います。

そこで、現代はスマートフォンという便利なものがあります。最近では、多く、瞑想に関するアプリが存在します。
こういった便利なものを使わない手はありません。

手軽に出来て、記録も瞑想時間と連動しているので簡単。音楽もチョイスできるし、ゲーム感覚で行う事が出来ます。

ノートに記録だとハードル高くなっちゃうんで、まずはアプリからゲーム感覚ではじめるとテンションが上がります。

※無料のものが多いけど、多くはアプリ内課金なので、そこんとこ注意して使用してください。

iPhoneならヘルスケアと連動させる

これまたスマホなんですけど、もしiPhoneなら常駐アプリでヘルスケアってあると思います。こちらもぜひ使ってみて欲しい。このアプリの中に、瞑想時間を記録できます。

若い人からみたときに、ヘルスケアってアプリって「消せない邪魔なアプリ」「こんなの誰が使うねん」って思っていることも多いはず。事実、私も使ってなかったころは、邪魔なアプリの1つとして困っていました。

でも、このヘルスケアアプリは瞑想だけでなく、他にも体重や心拍数、栄養や睡眠といったさまざまな自分の体調を数値化して記録できます。
なので、上記のように自分の行動を記録するのが、ますます楽しくなるんですよね。

※ADHDの方って軽くスマホ依存に片足つっこんでる人も多いと思うので、アプリで手軽に記録できるなら、長続きできる可能性がアップすると思います。

瞑想で得られるメリット

さて、瞑想を続けるには記録することが大事と書いてきましたが、瞑想を続けることで、そんなにメリットがあるのでしょうか?
私自身、たった一週間でかなりのメリットを感じました。
その内容をまとめていきます。

※行った内容としては、たったの5分の瞑想を一週間だけです。

【落ち着きがでる】
瞑想始める前までは、ずっと椅子に座っているので苦痛で、常に周りをキョロキョロしたり、移動をしたりを繰り返していました。また、物事にも落ち着いて取り組むことができずに、アレにも手をつけ、コレにも手をつけ…もう、何を自分でやっているのかわからないぐらいでした。
こういった、落ち着きのなさが確実に改善されました。

一日中、椅子に座っていても平気だし、割と面白くない作業でもじっと行えるようになりました。

【不安に強くなる】
もともと、メンタルが弱くて、些細なことでも凹んでたんですが、多少のことではへこたれなくなりました。
正確には、傷つくんだけど、傷ついている気持ちから、すぐに次の気持ちに切り替えできるようになりました。

例えば、仕事でミスしたら、「あー、やっちゃったなー…」って落ち込むんですけど、ずぐに「まだ、この仕事残ってるし、さっさと終わらせて帰ろう」みたいに気持ちのリカバリー能力がアップ。

余計なことを考えずに済むので、いままで、嫌なことがあってふさぎこんでいた時間がなくなったので、不安を考える時間も無くなったんですね。

【声が大きくなる】
これは個人差あると思うんですけど、
「声が小さい」
「今度は声が大きすぎる」
声のボリュームで悩んでいる人も多いと思います。

私も、基本は声が小さく、大きな声を出そうものなら、声がかすれるorすぐに枯れる、ような状態でした。以前、先輩に言われたのが「声にフィルターがかかって聞こえる」と、面白いほど的確な表現でした。

こういった状態も、瞑想は腹式呼吸なので、いつのまにか“腹の底”から声がでるようになりました。これは自分でも、思っていなかった嬉しい効果。
ズドーン!!っとした声がでるのが自分でも分かります。

さらに、今までは、深呼吸しても肺の奥まで空気が入っていかない感覚だったのが、深呼吸することで、肺の隅々まで酸素がいきわたっているな、という感覚までつかむことできました。

若い人からしたら、「だから?」って感じかもですが、重要なのは“呼吸や声を自分がコントロールしている”というセルフコントロール能力が高まったことに対する意識が一番、高揚感を与えてくれます。

会社などでは、環境を自分でコントロールすることはできません。
でも、自分の呼吸をコントロールできている、という事だけで気分は高揚するし、「自分の感覚」を取り戻すことができるのです。

 【会話を理解できるようになる】
「えっ、話が理解できないってヤバいじゃん」って思う方もいるかもしれませんが、私の場合はリアルタイムで話されたことを、その場で理解することが出来ませんでした。
繰り返し聞いたり、文章とかであれば理解できるのですが、一度言われただけでは、内容を把握することができないんですね。

特に、相手が話しをしていたら「ちゃんと話をきかなきゃ」って、焦ってしまって、結局、重要な部分を聞き逃してしまう。そして、どんな内容だったか理解できていないことが頻繁にありました。
相手が上司や、怖そうな人ならなおさらです。

原因としては、恐怖、焦りからくる緊張、軽いパニックみたいなものからでした。
緊張状態では人の話って頭に入ってきませんよね?そんな状態。

しかし、瞑想を始めてからは、この焦りがかなり緩和されました。
ちょっと、非科学的な表現かもですが「相手をフラットな立場として考えることができる」といった感じ。

相手に自分をよく見せたい、って感情が無くなったと表現したほうがいいのかもしれませんが。

とにかく、落ち着いて相手の話を聞けるようになるというだけで、話の内容を理解できるようになるのだから、人間ってやっぱり単純な生き物です。

瞑想のコツは「気持ちいい」と思う感覚をつかむこと

上記でも述べたように、ネットや本で瞑想の技法は学べることが出来ます。
ただ瞑想をやっていても楽しくありません。

ここで、瞑想をするうえで一番重要なポイントは、

※呼吸への集中が途切れたときに、もう一度、呼吸へ意識を集中させるときに発生する高揚感をキャッチすることです。

イメージ的にはこんな感じ

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集中力が切れて、再度、呼吸へ集中できている感覚がつかめるようになる。
このときの高揚感が、たまらなく快感になって「またやりたい」って思うようになります。

たぶん、このレベルになるのって3日も続ければ再現性高いと思うので、とりあえず3日間ぐらいは続けてみてください。
絶対にはまっちゃいますから!

ADHDがメンタルを安定させるには、まず瞑想から

瞑想だけでは集中力はアップしないかもしれません。
それでも、メンタルは確実に安定しますので、その安心から得られる集中力って確実にあります。

いろいろな仕事術とか、生活ハックがあると思うんですけど、どれも実践して効果がでないと、すぐに辞めてしまうことが多いと思います。

だけど、最初に
・記録する癖をつける(習慣化)
・瞑想を毎日する
たったこれだけで、生活の質は劇的に変わります。

「そんなこといっても面倒」「たぶん、何回かやってやらなくなる」
って思っちゃう人もいると思います。過去の私がそうでした。
分かってはいるけど、なんかしら理由をつけてやらない。

別にそれでもかまわないと思います。
それでも、何年後、何十年後かでもいいので、小さな行動を続けていけば人生変わるということに気がついて欲しい。
そして、行動を起こして、ADHDの困った特性が改善された事例の一つとして瞑想が思い出されれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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30歳で発達障害(ADHD)、コンサータ⇒ストラテラ⇒インチュニブを薬を試しました。効果はあったけど反動でイライラや不安が増えました。 そこで、薬なしでライフハックだけで困った特性を改善できるか実験中。 Twitter⇒https://twitter.com/1arata0424
コメント (1)
はじめまして。
私もいっとき瞑想やってましたが、読んでまた始めようと思いました。
フォローさせていただきます、ありがとうございました。
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