【目標を達成する力】ダイエット18/21週目

こんばんは！

オンライン英会話のおかげで旅行したい病が再発しているももすけです。

ヨーロッパ行きたい～！

（でもおうち時間も好きになりました）

計測日の金曜日から遅くなったけど、今日は「8年間うまくいかなかったダイエットを成功させるぞ」18週目の記録です。

目標：5ヶ月間で10kg減

ルール：一日の摂取カロリーを1200kcalまでにして、週に1度、その時点での目標と実際の体重差をチェックする。うまくいっていない場合は原因を書き出して、計画を見直す。

6週目追加ルール：1200kcalに加えて、運動して消費した分のカロリーは食べてもOK！

10週目追加ルール：毎朝100kcal消費する

17週目～18週目限定お試しルール：食事一口につき10回噛む、できなかったなーと思う日はスクワット50回を翌日朝までに実施

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◎結果

判定日 　目標体重[-kg]　結果
2月28日 　 0.00　　　-0.7
3月6日 　-0.48　　　 -1.1
3月13日　 -0.96　　 -2.3
3月20日　 -1.44　　 -2.5　
3月27日　 -1.92　　 -1.8 　代謝UPのため朝ダンス挑戦
4月3日　 　-2.4　　 -2.1 　朝ウォーキングに挑戦 　　 　　　　　　　　　 4月10日 　-2.88　 -2.2 　朝ジョギングに挑戦　　　　　 　　　　　　　 　4月17日　 -3.36　　-2.7 　 31kmrun！ 　　　　　　　　　　　　　　　　  4月24日　 -3.84　　 -2.9 生理中30kmrun! 　 　　　　　　　　　　　　　　5月1日　　 -4.32　　 -3.5 63kmrun！
5月8日　　 -4.80　　 -3.2 20km run&walk
5月15日 　-5.28 　　-4.0 
5月22日　 -5.76 　　-5.0
5月29日　 -6.24 　　-4.5
6月5日 　-6.72 　　-5.5
6月12日 -7.20　　　-5.5
6月19日 -7.68　　　-5.7　
6月26日 -8.16　　　-6.7
7月3日 -8.64　　　-7.0←now!
7月10日 -9.12
7月17日 -9.60
7月24日 -10.08

（ちなみに1月～2月で3キロ減ったので、10kg減を達成したら合計13kg減です！）

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・18週目の結果

先週と比べて微減。

あと3週間で3kg、きびしいなー！

まずは18週を振り返って、次週の対策を考えます。

・ルールを守っていたか？

◆基本ルール：一日の摂取カロリー1200kcalまで（＋運動して消費した分のカロリー）/毎朝100kcal消費する◆

→×：先週土曜日の夜、約200kcalオーバー

飲み会の帰り際、カウンターのお客様から差し入れに頂いたピザをとてもおいしく頂き、調子に乗ってお酒も追加しちゃったらカロリーオーバーしました、、

図らずも戻してしまったのでなかったことにしたかったけど、決めたことを守れなかったので反省です。

「1日くらいいいか」が一回あると甘えてしまうので、今週からは

基本ルールが守れなかったときは翌日累計で調整する

（運動なしの場合、200kcal食べ過ぎた日の翌日を1000kcalまでに抑えればOK）

ことにしたいと思います。あと3週間しかないけど。

（今までは、今日は食べる！って日の朝には多めに運動していたけど、雨だとそれが難しい）

◆17-18週目限定お試しルール：食事一口につき10回噛む、できなかったなーと思う日はスクワット50回を翌日朝までに実施◆

→○

10回噛むの忘れがちだったので、先週に引き続き、豆もやしやきくらげやキムチなど食感のあるものをご飯に入れて、噛む回数を増やすようにしました。

満足感があって良い！

ストレス０なので、今後も噛み応えのあるものを積極的に食べたいと思います。

・次の一週間

今週は決まりが守れなかったので、守るためにやり方を見直しました。

でも今までのやり方を続けても、あと3週間で3kg減って普通に無理だよなー

どうしたらいいかなー

なにができるかなー

でもできることって

『食べる量を減らすか運動する量を増やす』

しかないよなーー

ちょっと悩んだので、ダイエットをはじめるときに書いたnoteを読み直してみました。

割とルール通りにしているつもりなのに計算通りに減っていないのは、理論がおかしい可能性もありますが、

カロリー計算以上に自分が納得できる指標がいまのところないので、

今日は、このときとおんなじように3週間で3kg減するための計算をしてみました。

その結果、

摂取カロリーを1日770kcal以下に抑える

必要があることが分かりました！

↓一応、計算過程も記録

＊

前提：私が努力しないで消費できるカロリー・・約1700kcal/日

３週間（=21日）で3kg減(=3＊7200kcal)するためには、毎日

3＊7200kcal/21日=1030kcal/日　消費する必要がある

つまり一日1030kcal消費するためには、一日の摂取カロリーを

1700+（運動で消費するカロリー（100kcal以上））-（食事で摂取するカロリー）＞1030

⇒（食事で摂取するカロリー）＜770kcal

にする必要がある

＊

今回記録がおくれてしまったので、計測日（金曜日）まであと5日間しかないのですが、

とりあえず次の計測日までは摂取カロリーを一日770kcalまでにして様子をみることにします。

（ちなみに今日は約700kcalでした！）

体重減るかはわからんけど、5日間の短期決戦なら、お弁当を工夫すればカロリー制限はいける気がする・・

最後まで読んでくださり、本当にありがとうございます！

明日は七夕、素敵な1日になりますように♪

↓復習のため、今週金曜日までの限定ルール

＊

ルール：一日の摂取カロリーを770kcalまでにして、週に1度、その時点での目標と実際の体重差をチェックする。

（770kcalに加えて、運動して消費した分のカロリーは食べてもOK）

（毎朝100kcal消費する）

＊

7/6　朝の記録

起床時間：4:50

朝の運動：筋トレ10分、ストレッチ20分（雨）

湯船につかる：つかった

勉強：オンライン英会話

＊以下、やったときのみ記録

・日常のしあわせへの感謝

自分が元気でいられることに

おじいちゃん、おばあちゃん、お母さんが生きていてくれることに

味方になってくれる人がいることに

・もし今日が自分の人生最後の日だとしたら、今日やる予定のことを私は本当にやりたいだろうか？

Yesに近づける/次のことも考える

・モチベーションの上がる詩や言葉に触れる

Think ClearlyをAudibleで聴いた