産後・授乳中に良い食べ物・NGな食べ物は？
産後、赤ちゃんのために摂りたい食材や、反対に食べたらNGなものが気になりますよね。
赤ちゃんのためにも、ママの回復のためにも、しっかりと栄養を摂りたいもの。
ママが元気に過ごすために、産後・授乳中に摂りたい栄養素と食べ物についてご紹介します！
産後・授乳中に気をつけたい健康トラブル
産後の身体の変化や、お世話による睡眠不足から、さまざまな健康トラブルが発生しがちです。
気をつけたい健康トラブルと、おすすめの栄養素をご紹介します。
貧血
出産時の出血や母乳によって鉄が不足すると、貧血が起こりやすくなります。
産後の貧血は、母乳の質を下げるほか、メンタルにも悪影響です。
貧血対策には、鉄やビタミンB12、亜鉛などがおすすめです。
抜け毛
産後の抜け毛はホルモンバランスによる影響のため、元に戻るといわれていますが、健やかな髪のためには、十分な栄養素が不可欠です。
髪の健康に関わる栄養素は、タンパク質と亜鉛、ビタミンB6です。
疲れ
出産の疲れや、赤ちゃんのお世話による睡眠不足や貧血によって、疲れを感じやすくなります。
産後3ヶ月程度までは特に疲労を感じやすく、産後4ヶ月になっても、妊娠前と比べて強い疲労を感じるようです。
疲れ対策には、タンパク質やビタミンB1、GABA、イミダゾールペプチドなどの栄養素が適しています。
ママの疲れについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
産後の食事のポイント
産後に必要なカロリーは、18歳〜29歳で1950kcal、30歳〜49歳なら2000kcalです。
授乳中のママは、プラス350kcal必要です。
ママの回復や母乳のためにも、たっぷりとカロリーが必要ですが、栄養バランスの質も意識しましょう。
産後は水分も大切です。
季節によっても違いがありますが、1日に必要な水分は2,000〜2,500ml、2リットルペットボトル1本分が目安です。
母乳のためにも水分が必要ですし、便秘対策のためにも水分不足にならないように注意しましょう。
授乳中に控えたい食べ物
インスタント食品やファストフードなど、脂っこい食べ物は、消化に時間がかかります。
また、ビタミン・ミネラルの不足にもつながるので注意しましょう。
授乳中のアルコールは、赤ちゃんへ悪影響のためNG。
母乳を通して赤ちゃんに入り、脳や発達などへ影響を及ぼす恐れがあります。
お酒と同様、カフェインも母乳に移ることが分かっています。
赤ちゃんがカフェインを摂り過ぎると、不眠や興奮などの影響があると分かっています。
厚生労働省は、授乳中はコーヒーなどカフェインを含むものについて、1日1〜2杯なら問題ないとされていますので、適量に留めておきましょう。
ママとカフェインの関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
産後・授乳中ママはカフェインNG？ お茶・コーヒーの適正量を解説！
授乳中に摂りたい栄養素と食べ物
産後ママはどの栄養素も大切ですが、中でも特に大切な栄養素を4つご紹介します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉をはじめ、肌や髪の毛、爪、臓器やホルモン、さらに抗体の構成要素です。
産後ママは1日に70gと普段よりも多くのタンパク質が必要です。
肉や魚、乳製品、卵、大豆製品などを毎食欠かさず摂るといいですね。
鉄
食品に含まれる鉄分には、豚や鶏のレバー、赤身の魚に多く含まれている「ヘム鉄」。
野菜や卵、牛乳などに多く含まれる「非ヘム鉄」に分かれており、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収が良い点が特徴です。
鉄の吸収率がアップする、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂るといいですね。
葉酸
妊娠初期のイメージが強い葉酸ですが、母乳を通して赤ちゃんに栄養を届けるためにも葉酸は必要です。
さらに、葉酸には細胞分裂をサポートし、身体の回復を支える役割もあるので、産後のダメージ回復のためにも必要です。
ブロッコリーやえだまめ、ほうれん草などに豊富に含まれます。
カルシウム
興奮や緊張、ストレスなどとも関係しているカルシウム。
授乳中はエストロゲンの分泌が減り、カルシウムの吸収が悪くなるため、積極的に補いましょう。
牛乳やヨーグルト、木綿豆腐、小松菜などに含まれます。
特に乳製品のカルシウムは吸収が良いのでおすすめです。
忙しい産後の食事をサポート！
産後は、タンパク質・鉄・葉酸・カルシウムが特に必要です。
食事からバランス良く食べられると理想ですが、赤ちゃんのお世話があると料理する時間も気力も足りないことも。
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赤ちゃんのためにも、ママの栄養は大切です。栄養フル充電で、元気に過ごしてくださいね！
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