～産後ママに必要な栄養講座③～産後ママは特に注目！カルシウムのはたらき

2022年4月28日 08:00

産後ママに必要な栄養素を解説していきます。

毎日の子育てで、ついイライラしちゃって、家族に当たっちゃう。
本当はイライラしたくないのに、怒らないママになりたいのに…
自分でコントロールできずに困っているママも多いはずです。

今回ご紹介するのはカルシウム。
特に女性にとっては、将来の丈夫な身体を左右する大切な栄養素です。
そんなカルシウムですが、実は産後の方が意識して摂る必要があるのをご存知でしょうか？

産後とカルシウムの関係や、カルシウムが多い食品や注意点を詳しく解説していきます。

女性はカルシウムが不足している？

カルシウムは骨や歯の構成成分であり、頑丈な身体の土台となります。
ほかにも、筋肉の収縮や細胞の分裂のほか、興奮や緊張、ストレスとも深い関わりがあります。

さまざまな働きがあるカルシウムですが、妊娠期や授乳期に関わらず、日本人が最も不足しているミネラルといわれているほど不足しがちです。

18～49歳女性の場合、1日に推奨されているカルシウムの量は650㎎ですが、実際の摂取量は418㎎であり、約232㎎も不足しています。（※推奨量は厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020年版、摂取量は令和元年国民健康・栄養調査をもとに平均値を算出）

産後ママに必要なカルシウム量は、18～49歳女性に必要なカルシウムの必要量と同じ650㎎です。

授乳中は、非妊娠時と比べて腸内のカルシウム吸収率が増え、さらに尿から出ていくカルシウムの量が減るため、授乳期においてもプラスで補う量は必要ないとされています。

一方で、お伝えしたようにカルシウムは妊娠時・非妊娠時関係なく不足しがちです。推奨されている650㎎とは、牛乳コップ3杯分に相当します。そのため、意識してカルシウムを補う必要があるのです。

ちなみに「将来のためにカルシウムをとにかく摂らなくちゃ！」とサプリメントなどで摂りすぎてしまうと、鉄をはじめ他のミネラルの吸収を阻害してしまうため、気をつけましょう。

授乳中はカルシウムの吸収率が増え排泄量が減るものの、女性ホルモンとカルシウムに深い関わりがあります。

女性ホルモンのひとつである『エストロゲン』には、カルシウムを蓄える働きがあり、妊娠中は、エストロゲンの分泌が高まるため、カルシウムの吸収率が良くなります。

一方で、授乳中はエストロゲンの分泌がガクンと減ってしまうのです。産後ママの食事がカルシウム不足だと、さらに骨からカルシウムを溶かしてしまいます。そのため、特に授乳中のカルシウム補給が大切になります。

産後は特に忙しく、食事が簡単なものになりがちですが、できるだけ食事からカルシウムを補っていきたいですね。

では、カルシウムが多く、忙しい産後ママも活用しやすい食品を見ていきましょう。

【カルシウムを多く含む食品】

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品や小魚、豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

特に牛乳や乳製品のカルシウムは、牛乳に含まれる乳糖やタンパク質の影響で吸収が良く、さらに1食分の摂取量も多いのでカルシウム補給に適しています。

体内で効率よく働くためには、カルシウムと相性の良いビタミンDも必要です。ビタミンDは、イワシやサンマなどの青背の魚や、きのこに多く含まれています。さらに、日光を浴びることによって皮膚からも作られます。

カルシウムの吸収率は、他のミネラルとのバランスも影響されます。特に気を付けたいのはリンです。リンは骨の構成成分として大切な栄養素ですが、過剰になると、カルシウムの吸収が阻害されてしまうのです。

リンは、肉や魚などの食材に含まれる「有機リン」と食品添加物に使われる「無機リン」に分けられますが、特に注意したいのは吸収されやすい無機リンです。

ソーセージなどの加工肉や、インスタント食品、ファストフードなどの加工食品に無機リンが多く含まれているので摂りすぎに注意しましょう。

今回は、カルシウムについてお伝えしました。

いつだって穏やかでありたいママはもちろん、シニアになってからも元気に旅行やお出かけを楽しめるように、今からカルシウムを十分に補給していきたいですね。

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