【管理栄養士の大人献立】ハッシュドビーフ ・ブロッコリーのサラダ

ハッシュドビーフ

【材料2人分】
牛切り落とし肉　200g
玉ねぎ　1個（170g）
マッシュルーム缶詰　1個
にんにく　1かけ
オリーブオイル　大さじ1
薄力粉　大さじ1
トマト缶（ダイスカット）　1個
コンソメスープの素　小さじ1
ローリエ　1枚
ウスターソース　大さじ2
トマトケチャップ　大さじ1
塩・こしょう　少々
ごはん　300g
パセリ　適量
【作り方】

1）にんにくと玉ねぎとは薄切り、パセリはみじん切りにする。
2）フライパンにオリーブオイルを注ぎ、にんにくを入れ、中火にかけ、良い香りがしてきたら、牛肉、玉ねぎ、マッシュルームの順に加えて炒めて、玉ねぎがしんなりとしてきたら、塩・こしょうを加え、薄力粉を入れ、さらに炒める。
3）粉っぽくなくなったら、トマト缶を加える。
4）コンソメスープの素、トマト缶半分の水、ロリエを加えて混ぜ、フタをして15～20分煮込む。
5）最後に、ソースとトマトケチャップを加える。味見をして、塩・こしょうで味を調える。
6）器にごはんを盛り、ハッシュドビーフをかけ、みじん切りにしたパセリを散らしてできあがり。
【ポイント】
デミグラスソースやルーを使わないので低カロリー＆低脂質に仕上がります。

ブロッコリーのサラダ

【材料2人分】
ブロッコリー　1/2個
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　小さじ2
クレージーソルト　少々

【作り方】
1）ブロッコリーを小房に切り分けて、ルクエに入れて加熱する（600W2分）。

2）ブロッコリーに火が通ったら、ルクエに入れたまま、オリーブオイルとレモン汁、クレージーソルトをブロッコリーにかける。
3）ルクエのフタをして、ルクエをふって味をなじませてできあがり。
＊ルクエがない場合は耐熱皿にブロッコリーを並べ、ラップをする。
＊加熱後はブロッコリーをボールに入れて、味をつける。
【ポイント】
少量オリーブオイルを加えることで、ブロッコリーのβカロテンの吸収率が高まります。βカロテンは体内でビタミンAに変換されて、皮膚やのどなどの粘膜を正常に保つ動きをします。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので、お湯でゆでると溶け出してしまいます。レンジで加熱することにより流出を防げます。