【管理栄養士の大人献立】鶏むね肉の柚子わさび焼き・こんにゃくの炒め煮・紅菜苔のマスタード胡麻あえ

鶏むね肉の柚子わさび焼き
【材料2人分】
鶏むね肉　1枚（300～350g）
柚子　1個
しょう油大さじ1/2杯
わさび(チューブ)小さじ1/2～1杯
サラダ油小さじ1/2杯
【下準備】
1）鶏むね肉は皮を取り除き、1口大に切る。
2）柚子の果汁を絞り、種を取り除く（だいたい大さじ1になる）。
3）柚子の果汁にしょう油とわさびを加えてよく混ぜておく。
【作り方】
1）テフロン加工されたフライパンにサラダ油を入れて、中火にかける。
2）フライパンが温まったら、鶏むね肉を入れ、上下を返しながら中火で火を通す。
3）鶏むね肉に火が通ったら、火を止めて、柚子果汁としょう油、わさびを混ぜ合わせたものを注ぎ、再び加熱。焦げないように気をつけながら、まんべんなく味をつける。
4）つやが出てきたら、火を止めてできあがり。
【ポイント】
＊味をつけたら、焦げないように気をつけてください。
＊わさびが好きな方は多めに、苦手な方、お子様がいらっしゃる方は少なめに。
＊柚子が大好きな方は、皮をせん切りにして、できあがった料理に振りかけると柚子を思う存分堪能できます。
【柚子の栄養】
柚子は抗酸化作用があるビタミンCが多く、コラーゲンの合成や感染症の予防効果が期待できます。酸味成分であるクエン酸には疲労回復や食欲増進効果もあります。

こんにゃくの炒め煮

【材料2人分】
こんにゃく　1枚
砂糖　小さじ1/2
みりん　大さじ1
しょう油　大さじ1
ごま油　小さじ1/2
かつおぶし　適量
【下準備】
1）こんにゃくは手でちぎるか、スプーンで1口大にして、塩小さじ1（分量外）でもむ。
2）鍋にお湯を沸かし、こんにゃくを入れて、2～3分ゆで、水を切る。
3）フライパンにごま油小さじ1/2を入れ、中火にかける。
4）フライパンが温まったら、こんにゃくを入れ、1分ほど炒めて水分を出す。
5）砂糖小さじ1/2、みりん大さじ1、しょう油大さじ1を加えて、炒め合わせる。
6）水分が少なくなったら、かつおぶしを加え、混ぜ合わせてできあがり。
【ポイント】
＊こんにゃくは下ゆでの際にゆですぎるとかたくなりすぎるので注意しましょう。
【こんにゃくの栄養】
こんにゃくの成分のほとんどは水分なので低カロリーの食材です。コレステロール値や血糖値を抑える働きがあるグルコマンナンが含まれるので、健康診断の結果が気になる大人におすすめの食材です。

紅菜苔（こうさいたい）の胡麻マスタードあえ

【材料2人分】
紅菜苔　120g
粒マスタード　小さじ1
すりごま　小さじ1
【作り方】
1）シリコンスチーマーに入る大きさに紅菜苔を切って、600Wのレンジで3分加熱する。

2）紅菜苔の粗熱が取れたら、水気を絞って、4㎝幅に切る。
3）ボールに粒マスタード小さじ1とすりごま小さじ1を入れ、混ぜ合わせ、紅菜苔を加えて混ぜ合わせる。
4）味見をして足りなけば、塩を加える（分量外）。
【ポイント】
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【紅菜苔の栄養】
紅菜苔は花蕾と茎を一緒に食べる中国野菜です。生の時は赤紫色ですが、加熱をすると緑色に変わります。赤紫色はポリフェノールの一種アントシアニンです。アントシアニンには、抗酸化作用、視力回作用、コラーゲンの合成促進などの働きがあります。最近では、血圧上昇抑制効果も期待できることが分かっています。