【管理栄養士の大人献立】焼き塩サバ・粉ふきいも・小松菜と椎茸のからし和え

焼き塩サバ
【材料2人分】
塩サバ　2切れ
【作り方】
1）魚焼きグリルを2～3分予熱して、サバを焼く。
【ポイント】
＊多めにサバを買ってきて、まとめて焼いて冷凍保存しておくと便利です。冷凍したままお弁当箱に入れておくと、食べることろには常温になっています。
【サバの栄養】
食品に含まれる脂質の大変を占める中性脂肪は3個の脂肪酸と1個のグリセロールから構成されています。グリセロールはアルコールの一種でどんな中性脂質でも変わりません。一方、脂肪酸にはさまざまな種類があります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに不飽和脂肪酸には、オメガ3（n-3）系、オメガ6（n-6）系、オメガ9（n-9）系に分けられます。
さばやいわしなどの青魚に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）もオメガ3系です。EPAは血中の中性脂肪値を下げて血栓を防ぐ効果があります。DHAは脳を活性化させ、記憶力をアップ、認知症の予防・改善にも効果が期待できます。

粉ふきいも
【材料2人分】
じゃが芋　3個（330g）
パセリみじん切り（あれば）　少々
クレージーソルト　少々
【作り方】
1）じゃが芋は皮をむき、4つ切りにする。
2）鍋にじゃが芋を入れ、かぶるぐらいの水を入れ、強火にかけて沸騰したら中火にして火を通す。
3）お湯を捨てて、パセリのみじん切りとクレージーソルトを加え、フタをして鍋を振り、粉を吹かせる。
【ポイント】
＊じゃが芋は水からゆでるのが基本です。土の中の芋や野菜は水からゆでると覚えましょう。
【じゃが芋の栄養】
じゃが芋には抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。じゃが芋のなかのでんぷんがビタミンCを包み込んでいるので、加熱によるダメージが少なく、効率よく摂取することができます。他にも、体内の塩分を排出する働きをするカリウムも含まれおり、1日1個は食べたい食材です。

小松菜と椎茸のからし和え

【材料2人分】
小松菜　4株（120g）
しいたけ大　1枚（60g）
からし（チューブ）　小さじ1/4
顆粒和風だし　小さじ1/4
【作り方】
1）小松菜は洗って、シリコンスチーマーに入れて、600Wのレンジで4分加熱する。粗熱が取れるまでフタをして放置し、4cm幅に切って水気を絞る。
2）しいたけは、石突きを取ってスライスし、シリコンスチーマーに入れて、600Wのレンジで2分加熱する。
3）ボールに小松菜としいたけを入れて、からしと顆粒和風だしを加えて混ぜ合わせ、味をととのえる。
【ポイント】
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【しいたけの栄養】
しいたけに含まれるきのこ特有の成分エリタデニン。血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）量を減らす効果ががあります。エリタデニンは水に溶けやすく、熱にも強いのでレンジで加熱する調理法はピッタリです。

週末つくりおきメニューです。2人家族なら5日分の晩ごはん、一人暮らしなら昼ごはんと晩ごはんの2食分です。朝食用の5日分のお味噌汁もつくって、1日350gの野菜が食べられるメニューになっています。