【管理栄養士の大人献立】チャプチェ・もやしのナムル

チャプチェ

【材料2人分】
牛こま肉　60g
玉ねぎ　1/2本（60g）
人参　1/3本（20g）
小松菜　100g
干ししいたけ　20g
春雨　46g
＊しょう油　大さじ1
＊砂糖　小さじ1/2
＊おろしにんにく　小さじ1/2
＊干しいたけの戻し汁　大さじ3
ごま油　小さじ1/2
塩　少々
こしょう　少々
炒りごま　大さじ1/2
【下準備】
1）干ししいたけを水で戻し、石突を取りのぞき、スライスする。
2）玉ねぎはスライス、人参はせん切り、小松菜は4㎝幅に切る。
3）鍋に湯を沸かし、春雨を戻し、ザルにあげて水気を切る。
4）＊の調味料を混ぜ合わせておく。
【作り方】
1）フライパンにごま油を入れ、強火にかける。
2）フライパンが温まったら、玉ねぎと人参を加えて、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
3）牛こま肉を加えて、炒め合わせる。
4）牛肉に半分ぐらい火が通ったら、小松菜と干ししいたけを加えて炒める。
5）火が通ったら、ボールに入れておく。
6）＊の調味料をフライパンに入れて、中火にかけ、にんにくに火を通す。
7）春雨を加えて、炒め合わせる。
8）春雨をボールに入れて、味見をして、塩・こしょうで味をととのえる。
9）お皿に盛り付けて、いりごまをふる。
【ポイント】
＊四群点数法に則った材料にしているので、牛こま肉少なめで春雨の分量が中途半端になっています。牛肉こま肉100g、春雨50gとちょうどいい分量にして作ってください。
【牛肉の栄養】
牛肉はタンパク質、ビタミンB群、カリウム、ヘム鉄を豊富に含みます。

もやしのナムル

【材料2人分】
もやし　1袋（200g）
中華スープの素　小さじ1/2
ごま油　小さじ1/2
塩　少々
こしょう　少々
【作り方】
1）もやしをシリコンスチーマーに入れて、600Wのレンジで3分加熱する。
2）粗熱が取れたら、水気をしぼり、中華スープの素を加えて、味をなじませる。
3）ごま油を加えて、味見をして、塩・こしょうで味をととのえる。
【ポイント】
＊シリコンスチーマーがない場合は、耐熱皿に野菜を入れ、ラップをして加熱をしましょう。
＊レンジの加熱時間はお使いの機種によって異なりますので様子を見ながら、加熱をしましょう。
【もやしの栄養】
もやしは、95％が水分なので低カロリーですが、栄養価が高いのが特徴です。タンパク質、疲労回復効果のあるビタミンB1、粘膜を保護するビタミンB2、骨や葉に働くカルシウム、貧血予防の葉酸や鉄などを含みます。また、食物繊維も多く、整腸作用も期待できます。