【管理栄養士の大人献立】さば缶のカレースープとカラーピーマンの焼きサラダ

さば缶のスープカレー
【材料2人分】
卵　1個
かぼちゃ　90g
ブロッコリー　150g
玉ねぎ　1個（170g）
カレー粉　大さじ1
タイム　少々
おろししょうが　1かけ分
おろしにんにく　1かけ分
セロリ　30g
トマト缶（ダイスカット）　1/2缶
コンソメスープの素　小さじ1
ローリエ　1枚
じゃがいも　小2個120g
にんじん　1本（160g）
さば水煮缶　1缶
【下準備】
1）卵をゆでる。
2）かぼちゃは種を除きす、薄くスライスする。
3）ブロッコリーは小房にわけてゆでる。
4）玉ねぎは横半分に切ってから、スライスする。
5）しょうがとにんにくは皮をむいて、すりおろす。
＊すりおろしにんにくを使用。
6）セロリは5ｍｍ幅に切る。
7）じゃがいもは皮をむいて、4等分に切る。
8）人参は皮をむいて乱切りにする。
【作り方】

1）フライパンにサラダ油小さじ1（分量外）を入れ、中火でかぼちゃとブロッコリーを炒める。焦げ目がつき、カボチャに火が通ったらOK！
2）玉ねぎをフライパンに入れ、塩少々（分量外）を加え、中火で飴色になるまで炒める。
3）玉ねぎの水分がなくなってきたら、お水を加えて炒める。
4）玉ねぎが飴色になったら、おろししょうがとにんにくを加える。
5）お水を少し加えて、炒め合わせる。
6）トマト缶を加え、炒め合わせる。
7）セロリを加え、炒め合わせる。
8）カレー粉とバジルを加えて、炒め合わせる。
9）水600ccを加える。
10）コンソメスープの素小さじ1杯を加えて混ぜる。
11）じゃがいもとにんじんを加える。
12）さば缶を加える。
13）ローリエを加えて、20分間煮込む。
14）スープが沸騰したら、アクを取りのぞく。
15）じゃがいもとにんじんに火が通ったら、できあがり！
16）器にスープカレーを盛り付け、かぼちゃとブロッコリー、ゆで卵を盛り付ける。
【ポイント】
＊玉ねぎを飴色になるまでしっかり炒めましょう。焦げそうになる前に少しずつ、お水を加えるのがポイントです。
＊カレールーを使っていないので、低脂質・低カロリーです。
＊セロリは入れても入れなくても大丈夫です。
＊かぼちゃ、ブロッコリーなどの焼き野菜はお好みのものをどうぞ。

【さば缶の栄養】
さばには、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）という不飽和脂肪酸が含まれています。EPAは血中の中性脂肪値を下げて、血栓を防ぎます。また、DHAは認知症予防や改善に効果がが期待できます。どちらも大人にうれしい栄養成分です。

パプリカの焼きサラダ

【材料2人分】
カラーピーマン　3個
オリーブオイル　小さじ1
レモン汁　小さじ1
塩　少々
こしょう　少々
【作り方】
1）カラーピーマンは半分に切って、種を取り除き、6つに切る。
2）フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかけ、カラーピーマンに焦げ目がつくまで炒める。
3）焦げ目がついたら、フライパンから取り出し、オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味を調えてできあがり。
【ポイント】
＊カラーピーマンは焦げ目がつくまでしっかり火を通しましょう。
【カラーピーマンの栄養】
ビタミンCやビタミンE、β-カロテンを豊富に含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンEやビタミンAは脂溶性なので少量のオイルで炒めることにより、吸収率が高まります。