『無料版』確実に痩せたい方へ

健康になるため、健康状態を維持するためには食事が大事であることは言うまでもないですよね。

ただ、カロリーを摂ればいいなんてものではありません。

イェール大学予防医療研究センターが発表した論文ではアンチエイジングと食事の研究から質の高い先行研究を１６７厳選しました。低糖質ダイエット、低脂肪ダイエット、グルテンフリー、ベジタリアン、バランス食といった定番ダイエットをチェック。この研究で結論付けられたことはカロリーの量よりも質の方が重要だと言うことです。

健康食の世界はなかなか面白いですよね。一つのダイエット方法が最強だと持ち上げられたりします。例えば一時期、ココナッツオイルが魔法の薬同然の扱いを受けていました。こういった考え方は誤りであることは自明な話です。絶対的な栄養素や成分などこの世に存在しません。

ハーバード大学が１２万人を対象に２０年間にわたって調べた研究では、体重の変化はカロリーの質と相関があると結論づけてそうです。つまり食事を減らす行為はあまり意味がないと言うことですね。

８１１人２年間追跡調査した研究では、低糖質や低脂肪など気にしても意味はなく、カロリーの質が最も重要だと結論づけました。

細かな部分で反論はありますが大筋、カロリーの質だと言うことに異論を言う専門家はほぼいないようです。

では、これからカロリーの質が高いとは何か見ていきましょう。

満足度：どれだけ素早く満腹感を与えてくれるか

栄養価：一定のカロリー量にどれだけ、ビタミン、必須アミノ酸や必須脂肪酸が含まれているか

吸収率：どれだけのスピードでカロリーが体脂肪に変わるか

効率性：どれだけの量が体脂肪に変わるか

高品質な食材ランキング

1位

低糖質な野菜

主にほうれん草やブロッコリー、キャベツ、などの緑野菜ですね。
食物繊維のおかげで満腹感を得やすく、栄養価も高いです。4つの基準を全て満たしてます。

2位

魚、肉、卵

含まれているタンパク質には満足感を与える働きがあり、ビタミンや必須脂肪酸も摂取できます。緑系の野菜と比べると総カロリー当たりの満足度が低いですが優秀です。ただ、育成環境によってカロリーの質が変化するところが難点。

3位

高糖質な野菜、フルーツ

主にサツマイモやカボチャなどの甲と質な野菜、フルーツにはポリフェノールなどの栄養価が含まれており、満足度も問題ありません。ですが糖質が多いのでその分カロリーの質は下がってしまいます。

4位

乳製品

タンパク質やビタミンは多いですが、カロリーに対して糖質や脂肪が多いので満足度や栄養価の面での評価は下がります。

5位

油、脂肪

１グラムあたりのカロリーが高く、脂肪にも変わりやすいので体脂肪に変わりやすいです。ですが、必須脂肪酸は絶対に摂取しなければいけません。

6位

穀物類

大部分が糖質なのでカロリーの質は低いです。

7位

加工食品、精製糖

カロリーが多いのに栄養がなく、そのせいで満足度は下がります。

これらを見て「当たり前では？」と思われた方もいるでしょう。要するに、加工食品を減らして野菜をたくさん食べて高品質なタンパク質を摂る食事が健康的なんです。

高品質なタンパク質と言っても、市販の肉や魚は、種類がたくさんあってどれを買えばいいかわかりませんよね。今回は無料版でどう言った魚や肉を買えばいいか、と言ったところまで踏み込んでいきます。

高品質なタンパク質ランキング

1位

卵白

タンパク質量は驚異の90%。鉄分や脂質が含まれておらず、普段は殻に守られているお陰で酸化が進みにくいです。

2位

鶏胸肉

タンパク質量は80%。ヘム鉄や脂質が少ないため、酸化が進みにくいです。中には抗生物質を多用しているのでアレルギーの方は抗生物質フリーを選びましょう。

3位

魚介類

タンパク質量50%〜95%。タンパク質源とした選ぶときは脂質が少ないものを選びましょう。タラ、カワハギ、カジキ、シーチキンなどの脂質が少ない水煮を選ぶといいですよ。オメガ三脂肪酸は美容にも効果的なので積極的に摂取していきたいですね。
、

4位

カッテジチーズ

タンパク質量60〜80%。鉄分や脂質が少ないので酸化しにくですが、高温殺菌された場合は酸化している可能性があります。

5位

牛肉、豚肉、羊肉

タンパク質量50〜75%。鉄分や酸化を促進するミオグロビンが多く含まれています。これらの食材を選ぶときはできるだけ、脂身の少ないもの選ぶようにしましょう。