必読！！アンダーカロリーとは

体型を変えたいと切実に考え悩んでいる方へ朗報です。

本日は私、管理栄養士歴８年による様々な経験を経てダイエットの原理原則を根拠を持って解説致します。

ダイエットに必要な知識とは

結論から申し上げます。

【シンプルイズベスト】
皆様、ダイエットについて様々な情報を探し、実践し、挫折した経験はありますか？
私もたくさんの方から相談を受ける中でお伝えしていることがあります。
それは・・・たった一言

【食べている以上に消化していれば痩せる】　です。

・○○ダイエット
・１日１食ダイエット
・○○抜きダイエット

様々なダイエット方法があるかと思いますが、

【摂取カロリー＞消費カロリー】・・太る
【摂取カロリー＜消費カロリー】・・痩せる
【摂取カロリー＝消費カロリー】・・現状維持

となります。

その中であれ食べたい、これ食べたい。
楽して痩せたい。すぐ結果が欲しい。
様々な思惑などがあり、１日１日の体重変化に一喜一憂している方が多いかと思いますが、全ては今の体型が物語っています。

つまり、アンダーカロリーというのは

摂取カロリーを消費カロリーより下にすれば良いだけ。

そうです。知識なんて必要ないんです。

管理栄養士がこの発言をするのもどうかと思いますが、単純に痩せたいだけなら、食べているカロリーを上回るカロリー消費をすればいいんです。

綺麗に痩せたいのであれば、初めて栄養バランスであったり、生活スタイルに合わせた食事時間など、専門的なサポートが必要になりますが、まず痩せたいのであれば食べる以上に動いてください。

体脂肪が関係するダイエット知識

100キロカロリーの食べ物を食べても、100キロカロリー分をその日中に消費していれば、食べた分のエネルギーは消費され体には蓄積されません。しかし、食べた分を消費しきれず摂取したエネルギーが体の中に残ってしまった場合、脂肪分として蓄積され結果体脂肪へと変換されてしまいます。

知っている方も多いかと思いますが、体脂肪１kgを消費するために必要なカロリー数について。

・脂肪1g当たり9キロカロリー

・体脂肪１kg減らすためには7,200キロカロリー消費する。

ここで疑問が生じます。

（1g×1,000×9キロカロリー）≒7,200・・・？？

脂肪分を１kgに計算すると9,000キロカロリーですが、体脂肪1kgを減らすためには7,200キロカロリーを消費すればいいんです。

その疑問にはタニタの公式HPに記載がありますので、ご参照ください。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9,000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1,000g×80％＝約7200kcal 程になります。

 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7,200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

体重減少による見た目の変化

脂肪というのは、重さのわりに体積が大きく、体脂肪１kg減らすとペットボトル２本分＋乳飲料3.5本分の体積になるそうです。こちらもタニタのHPに載っていますので見ていただければと思います。

単純に体脂肪を１kg落とすだけで、見た目には1kg以上減少した効果が表れるとなると、やる気が出てきませんか？

思い立ったが吉日。

やると決めたなら今からやりましょう。

・今日は都合が悪い

・今日は会食があるから明日からやる

・デートだから今日くらい・・

別にいつからやってもいいと思いますが、明日やろう。いつかやろう。ではなかなかスタートラインに立てないと思います。

推定エネルギー必要量とダイエットの関係性

推定エネルギー必要量とは基礎代謝量×身体活動レベルから計算されます。

基礎代謝量とは、早朝空腹時による安静時の代謝量です。

基礎代謝量を求める際には、基礎代謝基準値と参照体重をかけ合わせます。

・基礎代謝基準値・・体重１kgあたりの基礎代謝量の代表値

・参照体重・・・・・該当年齢の平均的な体重

①基礎代謝量

②身体活動レベル

身体活動レベルとは、１日あたりの総エネルギー消費量を１日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

ここで例題をあげましょう。

３０代　男性　175cm　85kg　

サラリーマン　デスクワーク　習慣的な運動なし

という多少ぽっちゃりな方が体重を気にするようになり、ダイエットを始めたいとします。

まずは自分の１日の推定エネルギー必要量を計算してみましょう。

30代なので、1kg当たりの基準代謝量は22.3カロリーです。

85kgに22.3をかけ合わせますので、

85×22.3＝1895.5カロリー

1895.5に身体活動レベルでの数字をかけ合わせます。

30代　デスクワークなので1.5ですね。

1895.5×1.5＝2,843.25キロカロリーという数字が

私生活に影響が出ない健康的な摂取できるカロリーとなります。

次に１日の中で最低限必要なカロリーを計算しましょう。

ハリス-ベネディクト方式の計算式を使います。

男性：66.5+(13.8×体重)+(5×身長)-(6.8×年齢)

女性：655.1+(9.6×体重)+(1.8×身長)-(4.7×年齢)

上記のような計算式になりますので、

66.5+(13.8×85)+(5×175)-(6.8×30)という数字を当てはめ

66.5+1173+875-204＝1,910.5キロカロリーとなります。

現在の体型をキープするためには約2,800キロカロリー食べてよし。

体に影響がないよう最低限の摂取量にすると約1,900キロカロリー食べなければなりません。

例題のサラリーマン男性が健康的に痩せようと思うのであれば、約2,000キロカロリーの食事を１日にしていたとしても痩せることが出来ます。

ただ、食事内容に偏りがあり、高脂質の食事であったり炭水化物ばかりのようなしょくじであったりするとやつれたような顔つきになってしまったり、髪がぼさぼさ、爪がすぐ割れてしまう、など、見た目がよろしくない痩せ方になってしまう可能性が高いです。

しっかりと食事内容を管理してもらえる方にサポートしてもらいながら健康的に痩せるようにしましょう。

健康的に痩せることで、見た目が若返ったり、やる気が出てきたり自信が出てきたりと、様々な相乗効果が出ますのでぜひサポートさせていただければと思います。

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それではまた次回にお会いできることを楽しみにしています。