腰と骨盤 〜筋肉を緩めて腰痛予防〜
はじめに
前回に引き続き、腰痛についてお話しさせていただきます。
前回は、なぜ腰痛が起きていたのか？
私自身の経験を立位体前屈テストを使って、お話しさせていただきました。
前回の記事はこちら↓
今回は、腰痛を引き起こさないために
何をどうすれば良いのかお話しさせていただきます。
前回もお見せしましたが、以下の画像をご覧ください。
エラーが起きている左から2つ
① 腰椎屈曲制限 (腰椎の動きが悪いパターン)
② 股関節屈曲制限 (股関節の動きが悪いパターン)
こちらの対処方法をお答えしていきます。
腰椎屈曲制限
最初は、腰椎の動きが悪いパターンについて解説していきます。
本来屈曲できる（曲げれる）はずの腰椎がその能力を失っているということですね。
なぜこのようなことが起きるのでしょう？
その原因と言われるのが、腰椎の過前弯（いわゆる、反り腰）です。
腰椎の過前弯は、腰痛を引き起こすと言われています。¹⁾
腰椎の過前弯を解消する
腰椎が過前弯しているということは、必要以上に
腰椎が伸展している（腰を反りすぎている）ということ。
筋肉は必要以上に緊張している状態です。
ということは、、、
腰椎を前弯（伸展）させる筋肉を弛緩（ストレッチ）する必要があります。
腰椎を前弯（伸展）させる筋肉は、脊柱起立筋や腰方形筋です。
上の画像を見ていただくと分かる通り、背骨側にあり、骨盤に付着する筋肉たちです。
これらの筋肉をストレッチなどをして緊張を解く必要があります。
改善ストレッチ
こちらの動画をご覧ください。
股関節屈曲制限
次に股関節の動きが悪いパターンについて解説します。
本来屈曲できる（曲げれる）はずの股関節がその能力を失っているということですね。
なぜこのようなことが起きるのでしょう？
その原因は骨盤が後傾し過ぎているということです。
この姿勢でも、腰痛を引き起こすとも言われています。²⁾
骨盤の後傾を解消する
腰椎の時と同じで、筋肉の緊張を解く必要があります。
今回は骨盤が後傾していますので
骨盤を後傾させる筋肉を弛緩（ストレッチ）する必要があります。
骨盤を後傾させる筋肉は、腹直筋や股関節伸展筋群です。
股関節伸展筋群とは、臀筋群（お尻）やハムストリングス（腿裏）を指します。
実際に、腰痛の原因に臀筋あ群の柔軟性の低下³⁾やハムストリングスの柔軟性の低下⁴⁾
があることがわかっています。
ということで、ストレッチをしていきましょう。
改善ストレッチ
こちらの動画をご覧ください。
最後に
今回はストレッチを用いて、筋肉を緩め腰への負荷を軽くする方法について
お話しさせていただきました。
僕自身、臀筋群（お尻）とハムストリングス（裏腿）が
ものすごく硬くて前屈するのが嫌いでした。笑
ただ、ケアを行うようになってからは、確実に体の調子が良くなり
トレーニングや競技のパフォーマンスも高まっているように感じます。
特に社会人スポーツ選手は、仕事をしながら競技に取り組んでいる方がほとんどだと思います。
怪我の確率を少しでも下げれるように、ケアを怠らないようにしましょう。
また、ストレッチがめんどくさい！と思う方もいるかと思います。
（実際、僕もどちらかといえばそんな感じでした。笑）
そんな方は、このようなアイテムを使って筋肉をほぐすことも有効です。
Amazonや楽天でも取り扱っているので
腰の張りが気になる方は購入されてみてもいいかもしれません。
次回は、腰を痛めないためのトレーニングについて解説していきます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
参考文献
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_H2-231_1/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/41/6/41_KJ00009692647/_pdf
3）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_A3O1022/_pdf/-char/ja
4）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100620/_pdf/-char/ja
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？