ダイエット虎の巻~マクロ栄養素「たんぱく質」~

ダイエット・ボディメイクの事になると思考が良く回ります(^^

＜福岡県を中心に九州一円＞でパーソナルトレーナーとして活動しています

百崎将太朗です！

👆これ私です⚾

NPO法人ホークスジュニアアカデミーに所属し、幼稚園生や小学生へ野球の指導とスクール運営を行っています。

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理念

NPO法人ホークスジュニアアカデミーは、
地元九州を中心に日本の野球発展・普及に対する
支援活動を通じ社会貢献をするものである。

NPO法人ホークスジュニアアカデミーは、
運動の場の提供や親子・家族間の交流を含めた地域住民との
交流事業を行うことで子供の健全育成に寄与していくものである。(出典：NPO法人ホークスジュニアアカデミー設立理念より)

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ちゃんとホームページにも私の紹介があります(笑)

よかったら覗いてください ☞ NPO法人ホークスジュニアアカデミー

野球を通じて素晴らしい人格育成・運動能力向上を望んでいる保護者の方！

是非一度無料体験にご参加ください！(笑)

少し話が脱線してしまいました💦

今回は、「マクロ栄養素」について書いていきます。

マクロ栄養素とは3大栄養素の事。

P「タンパク質」

F「脂質」

C「炭水化物」

に分類されます。

このマクロ栄養素にカロリーがあるのです！

タンパク質は1gあたり4kcal

脂質は1gあたり9kcal

炭水化物は1gあたり4kcal

となっていますので、

摂取カロリー管理　＝　マクロ栄養素管理

と考えてもらってOKです。

ここで重要となってくるのがマクロ栄養素の摂取量です。

まず基準としてほしい栄養素は

タンパク質

です！

日本人のタンパク質摂取量は、どの年代関わらず必要量より少ないです。

※今日でもTVCMなどで「タンパク質摂取を！」と言っていますが、現代の摂取量は丁度戦後の日本と同等の摂取量なのです。

戦後の食糧難と現代の食糧飽和状態で摂取量がイコールになることは、現代人のタンパク質摂取の意識が低下していると言えます。

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなるという重要な役割を果たしてくれています。

要はタンパク質が身体を構成していると言っても

過言ではありません。

家を建てるところで言うと材木や外壁などの材料ですね。

そのタンパク質ですが、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書ではこのような摂取量となっています。

少し見にくいですが、

自分の性別と年齢を見て「行」（横列）を選択し、

Ⅰ～Ⅲの活動レベルでの「列」（縦列）の数値を見ていきます。

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※15～69歳の活動レベルの例です。

トレーニングを実践している人はレベルⅢで見てもらってOKです。

３０～４９歳のレベルⅢのタンパク質摂取量を見てみると...

９９～１５３g / 日

となっています...

幅が広すぎますよね💦

☆ここで考察します☆

👇

【平成30年国民健康・栄養調査 第 14 表】によると、３０～４９歳の平均体重は７１㎏。

(「平成30年国民健康・栄養調査」第 14 表 身長・体重の平均値及び標準偏差－年齢階級，身長・体重別，人数，平均値，より)

この数値から見てみると、タンパク質摂取量の中央値は１２６gとなりますので.....

活動レベルⅢでのタンパク質摂取量の公式

【　１．７７g × 自分の体重 / 日　】

と考えることが出来ます！

 この数値はあくまで目安となりますので、実践し経過観察して自分にフィットする数値を探していきましょう！

また、トレーニングを実践する事によって体重も変動していきますので、スパンを決めて（１ヵ月～３ヵ月単位）都度、数値の見直しを行いましょう。

※上限はトレーニング初心者の場合は２g×自分の体重/日としてください。

※中級者以上の方は自分のルーティンに合わせてもらって大丈夫です。

いかがでしたでしょうか？

今回はタンパク質をメインに書いていきましたが、予想以上に長くなりました💦

本当は脂質、炭水化物まで書こうと思っていたのです(笑)

でも、それだけの情報量が必要なくらいタンパク質という栄養素は重要なのです。

このnoteを読んで少しでも「タンパク質、もう少し意識して摂ってみよう」と思ってくれる方が増えていくと私も嬉しいです。

次回は脂質について書いていきたいと思います。

では、また！