ビタミンD

カルシウムの吸収を高め、骨や歯を強くするビタミンD。
血液中のカルシウム濃度を調整し筋肉のコントロールも。

ビタミンDの同族体としてはD2〜D7まで発見されていています。
なかでも植物性食品由来（きのこなど）のD２と動物性食品由来（魚の肝臓、魚肉など）のD３が代表的です。体内での効能に差はなく、ビタミンDは皮膚に紫外線が当たることで体内で合成することができます。

丈夫な骨や歯を作る

ビタミンDは食物として体内に入った後、活性型となり小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収に必要なタンパク質の合成を高めます。骨や歯の材料となるカルシウムやリンの吸収をよくし沈着させる作用があるため、丈夫な歯や骨を作るには必要不可欠な栄養素となります。

筋肉を正常に保つ

血液中にはカルシウムが一定濃度で存在し、筋肉を収縮させる役割を担っています。
ビタミンDはこのカルシウムの濃度を調整する働きがあり、血液中の濃度が下がると骨から血液中にカルシウムを放出させ、腎臓に働きかけてカルシウムの排出を抑え再吸収を促しています。こうすることで筋肉の収縮をコントロールし、正常に保つ役割も持っています。

免疫機能を調節する働き

ビタミンDには「免疫を調整する」役割も担っています。
体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。
風邪やインフルエンザなどの感染症の発症・悪化を予防する効果も期待されています。

ビタミンDを多く含む主な食品

主に魚介類やきのこ類に豊富です。椎茸では生のものよりも、日にあて、乾燥させたものの方が含有量が多くなっています。穀類や野菜、肉類にはほとんど含まれていません。

◎魚介類　————　アンコウ（肝）・・・　110μg
　　　　　　　　　　イワシ　・・・３２μg
　　　　　　　　　　しらす干し・・・１２μg
　　　　　　　　　　鮭　・・・３２μg
　　　　　　　　　　鰹節　・・・４μg

◎きのこ類　————　キクラゲ（乾）　・・・8.５μg　　
　　　　　　　　　　　しいたけ（乾）　・・・1.７μg　
　　　　　　　　　　　まいたけ　・・・4.９μg　

◎その他　————　卵黄　・・・3.８μg　

効率の良い食べ方

ビタミンDは脂溶性のため油脂と一緒にとることで吸収率が高まります。また、動物性食品からとると吸収率が上がり、植物性食品は炒め物や揚げ物など油を使う料理法で食べると吸収率が上がります。

◎カルシウムと一緒にとることで・・・吸収率がUPし、骨に沈着しやすくなります。「骨折」や「骨粗鬆症」の予防へとつながります。
◎脂質と一緒にとることで・・・吸収率UP

取りすぎると

1日に必要な量の１０倍以上を摂り続けると体内にカルシウムの吸収率が高まるため、高カルシウム血症となり全身の倦怠感や、食欲不振、嘔吐などがみられるほか、血管が狭くなったり脆くなったり動脈硬化の原因ともなります。乳児の場合は成長が遅れる可能性もあります。

不足すると

カルシウムやリンガ骨に沈着しにくくなり「骨軟化症」「骨粗鬆症」、骨がスカスカになって「骨折」の原因となります。また歯が弱くなるため、虫歯にもなりやすくなります。そのほか、Ｘ脚やＯ脚の原因になるとも言われています。
ビタミンDは紫外線に当たることで体内でも合成ができるので適度な日光浴もおすすめです。

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