女性のパフォーマンスアップにつながるトレーニング。性差を意識してメニューを組む

女性と男性とで、トレーニングで得られる効果に大きな効果はないと考えられています。しかし、女性の筋力・筋肉の特性を踏まえてトレーニングを行なうことで、より高い効果が得られるということが、さまざまな研究から報告されているのも事実です。

今回は関連する研究などを紹介しつつ、女性のトレーニングで意識しておきたいポイントをまとめて解説します。

女性は男性より多くのレップス数をこなせる

いくつかの研究によると、一般的に女性は男性よりも一定の強度でより多くのレップ数をこなすことができるとされています。そのため、一般的に女性は男性よりも、1セットあたりのレップ数を多くするべきだといわれています。

実際、軽負荷〜中負荷の使う場合、女性は男性よりも筋持久力が高いので、追加セットを行ます。仮に、一般的なトレーニングが8～12レップスを3セット行なうとしたのなら、女性はさらに「4セット目」を追加した方が良い結果が得られるとされているのです。

この追加セットを行うことで、女性の優れた筋持久力を利用しながら、トレーニングの強度・効果をさらに高められると考えられます。

Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions - PubMed

女性はセット間の休息をそれほど必要としない

疲労感の性差に関する調査によると、女性は男性よりも疲労しにくく、セット後の回復が早いと報告されています。そのため、女性は男性ほどセット間の休息を必要としません。実際、海外の女性アスリートには、インターバルを取らずに複数種目のトレーニングを行なうコンパウンドセット法や、速いペースでおこなうサーキットトレーニングを好む選手が多いといわれています。

Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses - PubMed