カロリー制限で18kg減！珠玉の「おすすめの食べ物」をまとめるぞ【#ダイエット】
半年で18kg痩せた（標準体重＋17kg → −1kg）
圧倒的にコロナ禍で太りました（とくにゴールデンウィークがやばかった）。すべての元凶はリモートワーク化とウーバーイーツです笑 おいしいものが食べやすすぎて…。
これはヤバいと思い、５月末〜６月初旬あたりでダイエットを決意しました。
選んだのはジム通いでも糖質制限でもなく、王道中の王道「カロリー制限ダイエット」。
それから半年ほど続けて、18kg痩せることができたので、その経緯、カロリー制限におすすめの食品等を記載していきます。
カロリー制限ダイエットのステップ１：痩せるペースと摂取カロリーを決める（正直ここが一番だいじ）
カロリー制限ダイエットで一番大事なこと、かつ、カロリー制限ダイエットを選ぶ最大のメリットをいいます。
それは、「自分の食事を１日何kcalに抑えれば、何日で何キロ痩せるのか？」を、理屈で計算できることです。
糖質制限でこの計算できますか？ というと、医者でもなければとてもできない。
結局のところ、体重の増減は、「摂取カロリーと消費カロリーの差」で決まるので、直接カロリーにアプローチする、シンプルな方法が僕らにもわかりやすい。
まずは下記を見てほしいです。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
つまり、脂肪1gは、7.2kcalに相当します。これ、超重要情報ですよね。
これって、１日の消費カロリー - １日の摂取カロリー = 7.2kcal にすれば、１日に1g痩せるよ、ってことなんですよ。さらに言えば、これを1,000倍して、消費カロリーが7,200キロカロリー上回った時点で、1kg痩せられる、ということになります。これを覚えておいてください。
詳細はタニタさんのページ見てみてくださいませ。
次に、こちらのサイトで、自分が1日に消費する大まかなカロリーが推定できます。
ここで僕のデータを入力すると、以下になります（事務職のため身体活動レベルは低いのですが、上背があるため、必要カロリー量は多めに出ます。これは正直ラッキーでした）
つまり、仮に3日間絶食したとすれば、2,657×3で7,971kcal消費され、1kgとちょっと痩せるという計算になります。
この計算式を利用すれば、○日間で✗キログラム痩せるためには、1日の摂取カロリーを△キロカロリーにすればよい、というものが計算できます。僕の場合は、1日200g痩せるためのカロリー制限を行いました。（正直、これは結構なハイペースだと思います）
1g = 7.2kcal
200g = 1,440kcal
1日の消費2657kcal - 1,440kcal
= 1,217kcal（1日に摂取できるカロリー）このように1日1,217kcalの生活を続ければ、1日に200g、5日で1kg痩せ、50日で10kgダイエットできる、という計算です。
ここが、今回のカロリー制限ダイエットでめちゃくちゃ重要でした。
「１日にこれだけの我慢をすれば、1日で200g痩せ、50日で10kg痩せられる」という具体的な確信を持ってダイエットできたことが、今回のカロリー制限を継続できた理由です。
これができるのがカロリー制限の最大のメリットだと思います。何よりも継続しやすい。カロリー制限ダイエットを始めるなら、上記2つのサイトを使って、まずはこれを計算してみてください。
カロリー制限ダイエットのステップ2：毎日、体重計に乗る（スタートダッシュを存分に満喫せよ）
計測ダイエットという言葉があるくらい、毎日体重計に乗ることは重要です。痩せている実感を毎日再認識することで、食欲を我慢するモチベーションを保持し、継続できます。
また、カロリー制限ダイエットは必然的に食事量が減るので、ダイエットし始めはかなりのペースで体重が減ります。これはダイエットあるあるですね。
巷では「最初に落ちた体重は水分が抜けただけ」などと言われていますが、そんなの知ったことじゃありません。痩せたもんは痩せたんだから、それは存分に自覚して、モチベーションにつなげていきましょう。
補足ですが、ステップ1で「１日200g痩せるには…」みたいな書き方をしましたが、さすがに１日ごとにきれいに200gずつ痩せていく、というわけではありませんでした。
体内の水分量とかに周期性があるのかもしれませんが、僕は体感、１週間のどこかで、急に1kg落ちる、みたいな落ち方を繰り返していたように思います。
なので、１日で痩せなくても諦めずに続けましょう。落ち始めまで、まずは１週間続けてみてください。
カロリー制限ダイエットのステップ3：低カロリー・高マンゾクの商品を宝探し（ここが楽しいのもメリット）
痩せようとするペースにもよりますが、１日の摂取カロリーを制限しようとすると、結構食べられるものが限られます。
１日に食べてもいいカロリーのうち、「何を食べれば自分の食欲は満足するのか」というのを吟味して、「低カロリー・高マンゾク」の食べ物を模索することは非常に重要です。
この記事でも書いたんですが、ダイエットしようとするとき、食欲をいかに満足させるかは絶対に視野に入れる必要があると思っています。
僕は今回のカロリー制限ダイエットを始めてから、スーパーでの買い物にかなり時間をかけるようになりました。カロリーが低くておいしい食品を探す旅路、ですね。
やってみると、これはかなり楽しかったです笑 宝探しです。
え、これこんなにカロリー低いの？という食べ物を発見できたときは、めちゃくちゃ嬉しくなります。この時間を楽しめるのもカロリー制限ダイエットのメリットかもしれません。
では、その過程で見つけた、とくにおすすめの食品をあげていきます。
◆おすすめの食べ物①：ビーフジャーキー（いちばんお世話になった）
ビーフジャーキーにはまじでお世話になりました。もともとビーフジャーキーが好きだったのもありますが、これほど、マンゾク対カロリーのコスパがいい食品もないなと思います。
ビーフジャーキーは、スーパーによって取り扱いの商品が様々なので、最寄りで手に入りやすいジャーキーの中から、好みにあうものを見つけるのが良いと思います。（塩分だけ、気をつけてくださいね）
参考までに、僕はなとりさんの下記をヘビロテしてます。
また、Amazonで安定供給されてるものの中でのおすすめは下記ですね。これはちょっとお値段高めなんですが、かなり満足感高く、ジャーキーの中でもカロリー低めです。
ビーフジャーキーに関しては、お世話になりすぎて13kg痩せた時点で個別記事を書いています。本記事とかぶる内容もありますが、もしよければあわせてご覧ください！
◆おすすめの食べ物②：セブンイレブンの野菜タンメン（実は、麺類だって食える）
麺類なんてカロリー制限の超絶NGじゃん、って思われるかもしれないんですが、ちょっとこれを見てください。
いや、これは食うでしょ……笑
最初に計算した通り、僕は1日に1,217kcalまで食べていいので、このタンメンを４つ食べてもお釣りが来ます。これを見つけた時はまじで嬉しかったですね。
ただ、セブンイレブンは商品に地域差があるので、お住いの地域によっては取り扱いがないかも…。ただ、覚えておくべきなのは「コンビニのラーメンコーナーにも、実は掘り出し物がある」ってことですね。
上の野菜タンメンほどではないんですが、400kcal未満の麺類系商品は、いろんなコンビニで目撃してます。ぜひ眺めてみて欲しいです。
◆おすすめの食べ物③：スーパーにあるモツ鍋（目を疑う）
さらに地域差がある話で申し訳ないんですが、スーパーに、銀ホイルの容器に食材とタレが入っていて、水を入れてそのまま火にかけるだけで鍋になるパック、売ってるじゃないですか。売ってるんですよ。
で、僕の最寄りのスーパーだと、鶏鍋、牛鍋、魚介鍋、モツ鍋、キムチ鍋…っていくつか種類が並んでるんですが、中でもモツ鍋は段違いにカロリー低いんですよ。これも見つけてからは毎日のように食べました。
これはほんとにスーパーに取り扱いがあるかどうか、って話になると思うんですが、ぜひ探してみてください。ちなみに、僕の最寄りのスーパーだと、精肉コーナーの近くに置いてありました。
◆おすすめの食べ物④：缶詰コーナーを総ざらいせよ（とくに「砂肝」と「コンビーフ」は要チェック）
次にスーパーに行ったら、鍋物を探しつつ、缶詰コーナーに居座って、ざっと商品をチェックしてみてください。
缶詰コーナーって、普段は見向きもしない人が多いと思うのですが、今ってかなりの商品種類があるんです。（焼き鳥とかあるの見て笑いました）
で、缶詰コーナーのいくつかの食材は、かなりカロリー制限向きの食べ物になっています。缶詰のカロリー表記はだいたい「１缶あたり」になっているので、「これ１缶食べてこのカロリーか」と納得しやすくなってます。
僕もほとんどの缶詰を手にとって裏返してみたんですが、とくにおすすめなのは「砂肝」と「コンビーフ」の缶詰。ぜひカロリーをチェックしてみてください。（苦手な方すみません）
例えば、砂肝の下記商品。これ、１缶食べて39kcalです。10缶食べてドーナツ１個分くらいですね。
また、コンビーフのこれもかなり良いです。１缶食べて171kcal。砂肝と並べると見劣りしちゃいますが、この商品はぎっしり詰まっててかなり満足度高いです。
余談ですが、この「おいしい缶詰」シリーズ、他にもあるんですが、かなり味のレベル高いです。（その分値段も高いんですが…）
とにかく、缶詰コーナーはぜひ覗いてみてください。
◆おすすめの食べ物⑤：伊右衛門「特茶」（実は、ほかのトクホ飲料とは一線を画する）
伊右衛門の「特茶」ってあるじゃないですか。これ、実は、よく売られているダイエットコーラみたいなトクホ飲料と、機能表示の記載内容が違うことご存知でしたか？
よくあるトクホ飲料の表記って、こうなんですよ。
脂肪の吸収を抑えて、排出を増加させ、血中中性脂肪の上昇をおだやかにする
それに対して、特茶の表記はこうです。
脂肪分解酵素を活性化させ、体脂肪を減らすのを助ける
詳細は、サントリーのこのページのまとめが見やすいので、ぜひご覧ください。
僕はこれを知ってから、特茶は愛飲するようになりました。（カフェインが入っているので、眠気覚ましにも）
カフェインレスが良い方にはこちらもあります。
◆おすすめの食べ物⑥：MINTIA（食欲そのものをちょっと我慢できるお口の友）
これはちょっと変わり種。マンゾクを上げるというより、食欲を下げるお口の友として、MINTIAはまとめ書いして食べていました。
空腹を感じた時、歯磨きをするとちょっと紛らわせたりできるじゃないですか。基本、口がスースーするミント系の食べ物には同じ効果があると思っていて、中でもMINTIAは食べやすく、スースー効果も大きいので愛用しています。
MINTIAを取り入れる上での注意点は、おいしいものを選ばないこと。MINTIAって結構甘くて美味しいものも売られているんですが、カロリー制限ダイエット目的においては、ちゃんとスースーするものを買いましょうｗ
◆おすすめの食べ物⑦：その他、お世話になったもの
◆カロリー0の炭酸水・飲料
甘いもの、甘くないもの問わず、炭酸水はとくにお世話になりました。お腹こそ膨れないものの、炭酸水を飲むと多少は満足感が得られるのがよいですね。甘くない炭酸水はいつも家に5L分くらい常備しています（単純に炭酸水が好きなので）
甘い飲み物が飲みたいときは、ダイエットコーラや、カロリーゼロのエナジードリンクを飲んでいました。
加えて、下記のダイエットカルピスも愛飲していました。ゼロカロリーの甘い飲み物って、炭酸入りのものがすごい多いんですが、下記は無炭酸でゼロカロリー。しかもダイエット補助効果もありと、良いところづくめでした。
最近はスーパーなどでも、トクホ飲料がまとめておかれているコーナーがあったりするので、そこをざっと眺めてみるのが良いと思います。
◆お惣菜コーナー：鳥軟骨
お惣菜コーナーの、揚げ物はさすがに手を出せないのですが、鳥軟骨を煮て和えた、もしくは炒めたようなものがあれば、カロリーをチェックしてみてください。お惣菜の中ではかなりヘルシーです。
◆お惣菜コーナー：ローストビーフ
ローストビーフもなかなかヘルシーです（ポークは残念ながら高カロリー）。スライスしてパックで売られている場合は要チェックですね。また、セブンイレブンにもパックしたものが売っていて、これもおすすめです。
◆お刺身コーナー：マグロ
お刺身もおすすめなんですが、魚の種類によってカロリーの振れ幅がめちゃくちゃ大きいので、注意してください。僕はお刺身でいうとぶりが一番好きなんですが、ぶりは高カロリーなんですよね…。
一方、まぐろはなかなかヘルシーなお魚なので、生魚がいける方にはおすすめできます。
注意点なんですが、お刺身は、パックにカロリー表示がないケースがほとんどだと思います。なので、購入の際はグーグル先生にお尋ねしましょう。ほんとに、魚によってカロリー違うんで、油断は禁物です。
マグロ：100gあたり125kcal
ぶり ：100gあたり257kcal
◆マルチビタミン&ミネラルサプリ（重要）
この記事で取り上げているのは「満足感が高く、カロリーが低め」の食品で、必然的に肉類が多くなっていますよね。
実際、摂取するカロリーを減らして、でも食欲は満たそうとすると、どうしても栄養は偏るんですよ。野菜なんかにカロリー回してられないんで笑（そういう意味でも、モツ鍋の発見は大きかったんですが）
なので、ビタミンが不足しないようにサプリメントで補うのは必須かなと思っていました。ここはあんまり掘り下げていないんですが、僕は王道のネイチャーメイドを摂っていました。
カロリー制限ダイエットのステップ4：それでも「食べる必要がある」時の奥の手（技術の力も借りよう）
それでも、付き合いなどで制限カロリーを超えなきゃいけないシーンは絶対にありますよね。そういうとき、僕は会社の先輩におすすめされたサプリを使っていました。
そもそも、上記のカロリー制限を初めてから13kg痩せた時点で、減量ペースが結構落ちちゃったんですよ。やっぱり、消費カロリーが減ったのでしょうね。
そこで新しい方策を試そうと取り入れたのが下記です。
上記で試してみて、効果を実感したので、それ以来はまとめ買いしています。
結論から言うと、うんこがめっちゃ出ます笑。とくに食べ過ぎた翌日のうんこがめっちゃ出ます。なので、火急のハイカロリーに対応できるよう、これは常にかばんに入れていました。
このサプリについては、個別に使用感を記事にしているので、興味がある方はこちらをどうぞ。
こういった商品は怪しくてあんまり手が出ない、という人も多いと思うのですが、効果はたしかにあります。（もちろん、あまりに食べすぎちゃうと焼け石に水だと思いますが）
上記記事にも書きましたが、類似商品はコンビニにも売ってる時代なので、一考の価値はあります。
1日の摂取レシピ例：ダイエット中も「食欲」は満たすことを最重要視
では、僕が1日にどんな組み合わせで大体1,200kcalを摂取したか、そのレシピ例を書いてみます。（ちなみに、僕は基本自炊はしないので、上記のような既製品を買って食べるだけのダイエットメニューにしていました）。
まずは、平日のレシピから。
◆平日朝食：完全食COMP（600kcal）
実は、朝は完全食。というのも僕は朝が弱く、限界まで寝ていたいので、食事は簡単に取りたいんですよね。そのため、カロリーあたりマンゾク度よりも、手軽さを意識しての完全食でした。
※実際のところ、完全食はカロリーあたりマンゾク度は低い商品なので、朝も普通に食べられる、という人は取り入れないほうがいいですｗ
参考までに、僕が使っていた完全食はCOMPというもの。
ただ、今から完全食を人におすすめするなら、僕はCOMPよりもBASEBREAD推しですね。安い、おいしい、洗い物出ない。最高です。
BASEBREADについて語りだすと話が長くなるので、気になる方は下記記事をぜひご覧ください。
◆平日昼食：抜き
そして、昼食は抜いていました。カロリーを温存するのはもちろんのこと、お昼ごはんを食べると少し眠くなるのもあり、それを防ぐ意味でも。
さらに、リモートワークが時を同じくして増えたことで、同僚と付き合いでランチ、というのが減ったのも幸いでしたね。
1日1,200kcalで過ごそうとすれば、1食400kcal×3回が真っ先に思い浮かぶかと思いますが、僕は600kcal×2回にしました。やっぱり、1食をがつんと食べられる方が、食欲に対してはコスパが良い気がしたので。
さらにいうと、どうせ1食抜くなら、ダイエットの観点からは「夕食を抜く」のがベストな選択肢だと思うのですが、それもしませんでした。
1日の仕事を終えて、完全にリラックスした状態で、テレビでもYouTubeでも見ながら美味しいものを食べる。至福の時間じゃないですか。
こういった時間を意識的に作って、たとえカロリー制限ダイエット中でも「食事でストレスを発散する」ようにしました。これぞ継続の秘訣だと思います。
◆平日夕食：上にあげたリストから、色々組み合わせて600kcalくらい
夕食は解放の時間。先にあげた食品リストの中から、色々と組み合わせて600kcal余りにしました。主なラインナップとしては、
【スーパーで買うとき】
・モツ鍋（300）＋砂肝（40）＋軟骨（150）＋ビーフジャーキー（150）
・コンビーフ（170）＋マグロ100g（125）＋ビーフジャーキー（150）＋なにかお惣菜（150）
【セブンイレブンで買うとき】
・タンメン（300）＋ペッパービーフ（100）＋軽めのセブンプレミアム（200）
といった組み合わせが多かったですね。すごくビーフジャーキーにお世話になっている。こうしてみると、結構おいしいもの食べられてます。
ちなみに休日は朝もゆっくりできるので、完全食は使わず、浮いた600kcalで多少の豚骨ラーメンや、それなりのお寿司などの贅沢をしていました。（1日2食は変わらずです）。
このように、1日2食に慣れてしまえば、結構な贅沢できるんですよね。なかなか難しいかもしれませんが、一度挑戦してみる価値はあると思います。
カロリー制限ダイエットの限界：標準体重"未満"を目指すのは難しい印象（今後はさすがに、運動にシフトか…？）
最後に、僕がカロリー制限ダイエットに感じている限界を書きます。
カロリー制限ダイエットでは、標準体重未満に落とすのが難しいのかも、と思っています。
僕は標準体重が79kgで、96kgから78kgまでカロリー制限で減量しました。が、摂取カロリー量は変えていないにも関わらず、最近はとんと、体重が落ちなくなってしまいました。
もちろん、半年もの間カロリー制限を続けた後なので、僕の体が省エネモードになってしまった、という可能性もありますよね。
なので、今標準体重の人がカロリー制限をこれから始めたら、減量は普通に可能なのかもしれません。（カロリー計算の理屈上そのはずだし）
でも、少なくとも僕はこういう経過をたどったよ、というところです。
今後は、さすがに運動を取り入れていかなきゃいけないのかなぁ。個人的には、筋トレを取り入れて、体脂肪率を下げていくのを目指してみようかなと思っています。
おわりに：美味しいものを食べながら、カロリー制限ダイエットは可能
カロリー制限ダイエットというと、こんにゃく、とうふ、納豆、もやし、野菜の数々……、とにかく満足感の低い食材で我慢しなきゃ、というイメージがあります。
でも、じっくりとカロリー表示を吟味すると、おいしい食べ物とカロリー制限は両立させられるんですよね。カロリー制限を始めた頃はビーフジャーキーだけがお供、みたいな状態だったんですが、
スーパーやコンビニでカロリーをチェックする宝探しをして、掘り出し物を見つけるたびに、これを続けるのが楽しくなっていきました。最初にも書きましたが、これこそカロリー制限ダイエットの最大のメリットだと思います。
最寄りのスーパーやコンビニの品揃えで、だいぶ環境は変わってくると思うんですが、少しでも読んでくださった方に役立っていれば幸いです！
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