【不眠症】眠れないとき、に対応するには。〜私なりの7選～
おはようございます。
今日はまだ眠れていないミトシです。
またAIイラストで楽しています。
まぁ見栄えのいいこと。
不眠症、悩ましいですね。
今日の私の場合、腹痛で眠れない間に
記事ネタが書き上がり、そのまま打っています。
上記記事の中に、睡眠というワードが含まれています。
説得力がないかもしれないですが、
これでも普段は9時間程度寝る
フレキシブルスリーパーです。
フレキシブルスリーパーとは、
ロングスリーパーとショートスリーパーの中間、
普通に睡眠時間をとる人のことです。
フレキシブルスリーパーの平均睡眠時間は
6～9時間という説があります。
私は長めのフレキシブルスリーパーということになりますね。
普段バランスを取っているので、
一日夜中眠れないくらいはパフォーマンスに響きません。
それでも眠れない日はどうするか。
以前の記事に補足する形で、
私がやることを7つ挙げますね。
これで眠れるようになったら、
上記記事を買って本格的に休む準備をしましょう。
そして、休みましょう。
※今回記事は永遠に無料にしておきます。
普通に不眠症にお悩みの方もご利用くださいませ。
眠れない日、あるよね。
目はギンギン。身体はうずうず。
あるいはクタクタ過ぎて頭だけ冴えちゃったり。
眠れないのは、時に命を脅かすほどの悩みのたねです。
少し学説に基づいて7選、
眠気を呼ぶための効果がありそうなことを紹介しましょう。
お薬を飲む。
はい、当たり前〜(￣∀￣)
いや、ここにコツがあります。
不眠症やおつかれで眠れない方に多いのは、
「明日に響くから薬が飲めないと思っている人」
ではないでしょうか。
じゃあ、お薬を飲んでないから眠れなくて、
明日に響くのはアリですか？
なし、ですよね。
お薬はやることを全部やって、
歯磨きもトイレも日記も終わらせてから飲みましょう。
あとはお布団に入るだけ、にするのです。
そのタイミングで飲み、
お布団でゆったり身体を横たえる。
お風呂はできるだけ、
寝る前より90分以上前に済ませてください。
時間がとれなければ、30分前までにシャワーで
済ませましょう。
お風呂やシャワーで上がった深部体温が、
お薬と同時に下がって眠くなれます。
しかし、お風呂やシャワー、
寝る前にやること全部やって、お薬飲んで、
それでも眠れない！
そんな人には大抵、不眠時の頓服薬が出ているはず。
お布団に入って30分寝つけなければ、
頓服薬を飲みましょう。
明日の予定が気になる場合は、
ちゃんと医師と相談して、
目覚めやすいお薬に調整してもらいましょう。
お薬は絶対に飲んでください。
ベッドから一旦出る。
頓服薬を飲む時でも構いません。
一度気分を変えて、ベッドから出ましょう。
ベッドは就いたら寝れる場所、というイメージが大事です。
一度水を飲む、トイレで用を足す、ストレッチしてみる、
ちょっと行動して気分転換できたら、
また部屋を暗くして横になりましょう。
この時に、携帯やPC・タブレットなどの
ブルーライトの多いものは見ないように。
アナログな行動をしてから、お布団に入ることで
眠りやすくなるはずです。
実物のノートを開く。
ネタ帳でも日記でもいいです。
百均のノートでも、落書き帳でも構いません。
書くものを持って、軽い吐き出し書きをします。
吐き出し書きとは、今の気持ちを正直に書き出すことです。
カタルシスとも言います。
大抵、眠れない人の頭の中では、
悩みがごちゃごちゃ絡み合っています。
考えるスピードというのは速すぎて、
頭の中にどんどんモヤモヤが溜まります。
一部でいいので、5分間だけ、
その気持ちを書くのです。
書くのは時間がかかります。
書いているうちに、悩みが削ぎ落とされて、
頭の中はスッキリします。
その状態でベッドに入りましょう。
あまりに書くのに熱中しすぎると、
今度は脳が冴えてきてしまうので、
5分だけ、と決めて書きましょう。
ゴロゴロする。
最早眠ることに意識せず、身体だけでも休めます。
その時は、部屋はできるだけ真っ暗にしましょう。
スマホは伏せて、光が漏れないようにします。
落ち着いた雰囲気の音楽を部屋に流すのもいいでしょう。
暗所恐怖症ならば、
できるだけ豆球や電球色の間接照明で対応しましょう。
暗いベッドで、身体を横たえるだけ。
意識は呼吸に向けて、思考が横道に逸れたら、
また呼吸に集中する。
自然に目を閉じ、呼吸して、楽な体勢をとる。
気づいたら、眠っているなんてことになれるかもしれません。
家計簿を眺める。
紙で日記をとっていれば、日記もいいかもしれません。
アプリで家計簿をつけている方は、
スマホの画面をできるだけ暗くして、
家計簿を眺める。
私はいまの家計をなんとなく頭に入れると、
明日にとる行動を思い出します。
そして、できるだけ解像度を上げて、
細分化してイメージトレーニングするのです。
何時に起きる。
その時には、テレビで何の番組がやっている。
その番組をみて、朝ごはんは何を食べて、何時までに洗顔して……。
イメージトレーニングは考え始めると、
明日への安心感が生まれます。
そして、どこかで細分化して考えられなくなると、
どうでもいいから寝るかー、という気持ちになると思います。
どうでもいいから寝るかー。
割とスッキリした頭で、横になることで、
すぐに眠気を呼ぶ効果を得られるのです。
本を10分だけ読む。
むしろ、1ページだけでもいいです。
本を読むという行動をとると、
ストレスが68％解消されるという
エビデンスがあります。
文字は深く読まなくても大丈夫です。
むしろ、あまりに面白い本だと、
続きが気になって眠れなくなるので、
実用書や雑誌など、センテンスで区切られた
短い文書がおすすめです。
ちょっとだけ読んで、また部屋を暗くして横になりましょう。
頭の中は本の内容が浮かぶだけで、雑念が消えて、
眠りやすくなります。
もうひたすらゴロゴロする。
むしろもう眠りません。
眠らないつもりでゴロゴロします。
ゴロゴロしているのに耐えられなくなったら、
できるだけ暗いままの部屋で、
好きなことをし始めます。
好きなことをちょっとやって、横になって寝ます。
またゴロゴロするのに飽きて、ちょっと起きる。
寝る、起きる。ゴロゴロする。
この時注意したいのは、先述したスマホやタブレットで動画を見ないようにすること。
動画は脳が冴えて、休めなくなります。
記事やネタを書きたければ、実物のノートを開きましょう。
デスクライトだけで書けるといいでしょう。
そうやって、朝になってから、短い睡眠をとる。
それでも十分休めます。
パワーナップ(昼寝)もいいでしょう。
眠ることにこだわらない、というのが最後7選目です。
結局のところ、1週間で他の日に平均時間眠れていれば、一日くらいの不眠は乗り越えられる。
あまりに毎日眠る時間と時間帯がバラバラなのは良くないですが、
1週間で見たときに、平均5日間くらい、
同じ時間同じ時間帯で眠れていれば、
睡眠負債ゼロとはいきませんが、
不調なく一定のパフォーマンスは保てます。
休日だからと夜更かししたり、朝寝坊する、のではなく、
毎日の平均化が重要なのです。
毎日の平均点が30点なら、さすがに
転職や生活リズムの見直しを考えましょう。
60点くらいなら、あまり深く考えすぎず、
「不眠症が悩み」というのを
「どうしたら70点にできるか」を考えるといいでしょう。
漠然と「眠れない！」と悩むくらいなら、
「眠れないうちに、どうしたら眠れそうか考える」といった
少しゲーム性を持たせて、取り組んでいきましょう。
ちなみに私は、今日の夜中に3ネタ書き上げて、
「ネタに集中して頭を冴えさせるのは今後やめよう」
と思ったところです。
あなたも良い睡眠ライフを送ってください。
ご精読ありがとうございました。
ミトシでした。
朝ごはん食べて寝ます。( ˇωˇ )
サポート誠にありがとうございます。 これからもよろしくお願いいたします。