3分間のマインドフルネス

マインドフルネスとは「今この瞬間に注意を向けて気づいていること」です。本来は普通に誰もができることなのですが、毎日やるべきことが多く、ひとつのことに集中しようとしても他のことが頭に浮かんできたり、生産的でなければいけないという強迫観念で、今この瞬間を楽しむことができなくなってしまっています。人ぞれぞれ問題は抱えているかと思いますが、「今この瞬間」は問題がないことが多いかと思います。しかし、私たちはいつも知らず知らずのうちに、過去に起きたことへの後悔や未来への不安に心を巡らせてしまいます。日頃から、いつでもここにある呼吸に意識を向けて、今の瞬間に戻る練習をすると、過去や未来を行ったり来たりしている自分の思考に気づくことができるようになります。

では、今日は３分間でできる身体と呼吸に意識を向ける短いメディテーションのやり方を紹介したいと思います。普段は私が言葉でガイドをしながらやるのでもう少し長いですが、メディテーションのセッションの一番最初にこれをいつもやっています。文字を見ながらメディテーションはできないので、何回か読んだら覚えられるように簡略化して書きました。

やってみよう！　３分間のマインドフルネス

1.  椅子やクッションの上など座りやすい所に座ってください。クッションに座っている方は足はあぐらでもいいですし、膝に問題があれば前に伸ばしても結構です。

2. 軽く目を閉じて、背筋を伸ばしてください。そして、ゆっくりと３回深呼吸をして下さい。鼻から吸って鼻から吐き出します。

3. 深呼吸をしながら、日々の忙しさや不安なことなどを忘れて身体と気持ちをリラックスさせてください。

3. 足が床やクッションに触れている部分に意識を向けて、触れ合っている部分の感覚を感じてみてください。そして、足の重みを感じてください。

4. どこか身体に力が入っている部分や固い部分があれば、そこに息を送り込むように息を吸いこんでください。

5. 手と腕の力を抜いてリラックスして下さい。次に首と顎の力を抜いてリラックスしてください。

6. 身体全体がリラックスしているのを感じながら座ってください（できればリラックスした状態で１分以上続けてください）。頭に何か思考が浮かんできたり、注意がそれたと思ったら、呼吸に意識を戻してください。

7. 今、椅子またはクッションの上に座っている自分の身体に意識を持って来てください。

8. 今メディテーションをしている自分を褒めてあげてください。そして、ゆっくりと目を開けてください。

マインドフルネスには、成功も失敗も、正解も不正解もありません。じっとしていたら、いろいろな思考が頭に浮かんでくるのは普通のことなので、ただそれを受け入れて、呼吸に意識を戻してみてください！