マインドフルネス瞑想を毎日続けるための6つの方法
気づいたらここ1年は、毎日瞑想している。
「毎日瞑想をするにはどうしたらよいのですか？」と聞かれることが多いのだけれど。
瞑想すると「頭がしーんとして、落ち着くことが多い」（常にではない）ので、普段どちらかというと頭がごちゃごちゃしていてる散漫な脳？の自分としては、頭をすっきりさせてから寝たいのである。歯を綺麗にしたいから歯磨き。頭のごちゃごちゃをすっきりさせておきたいから瞑想みたいな感じ？なのかもしれない。
自己流で申し訳ないのだが、とりあえず今毎日続けられている6つの方法を列挙していく。
1. 瞑想を行う目的を明確にしておく
自分が瞑想をやる目的は、やっぱり「苦痛からの解放」であると思う。それが私の瞑想の目標である。目標をもたずに、今この瞬間の意識を大切にしっかり持つ・・・でもいいのかもしれないけれど、それによってどうなりたいかといえば、「やっぱりもっと楽に生きたい」のである。
ということは、逆説的に言えば、瞑想を続けて楽になりたいと思うほど今の現状はちょっと辛い・・ということである。この「ちょっと辛い」感じも、瞑想を続ける動機になっていると思う。
マインドフルネスのクラスでは、「何を求めてマインドフルネスのクラスきましたか？」「何を得ようと思ってきましたか？」「今日ここにきた理由は？」等を聞くことが多い。
自分にとって、まぜ瞑想が必要なのかをイメージしておくことは大事である。
2. マインドフルネスの科学的知見にちょこちょこ目を通す
これは、MBSRをオンラインで習っていた初期の頃よくあるパターンだったのだが、日々の練習が辛くなる・・・、やりたくなくなる、と、「マインドフルネスの科学的なエビデンス」の動画を見る・そうするとまた、やる気が出る・・というのがよくあった。
脳の部位が厚くなる！という動画が何個あったのだが、なんかやっぱりインパクトがあった。
脳の部位が厚くなる＝脳にとっても良さそう 自分のためにできることとしてマインドフルネス瞑想をしよう〜と思えた。ここら辺、割と素直に信じるところがある。あと、この先生がいってる「練習すると、その部分が強くなる」も説得力があった。
英語ですけど。
こちらは、翻訳あり。
3. 瞑想日記、マインドフルネス日記をつける
毎日のように、瞑想での気づきはちょこちょこ記録している。
この気づき結構覚えているものだ。4月ごろにこれに気づいた。とか、あの洞察はこのころ得られた。とか結構あとで振り返ると面白い。
それにマインドフルネスのスーパーヴィジョンも受けているので、自分の気づきを覚えて置く必要がある。自己理解にも役立つし、人に教える際にも役にたつ。
こう言う感じマインドフルネスの好きなところ。個別の体験が、人の役にも立つ感じ。
記録だが、私の場合は、紙のノートと、Day Oneという、Ipadと、マックブックで両方使える有料アプリを使用している。
気づきの記録とは別に、ジャーナリングもしているが、その件はまた別記事に書くことにする。
特に瞑想中はアイデアが閃くこともあるので、ベッドサイドにもノートを置いている（笑）
4. 時間・場所を決める
時間と場所を決めておくと忘れにくい。
私の場合は、朝５分くらい、寝る前30分くらいと決めている。
なんとなく気分だが、今は「慈悲の瞑想」強化ウイークとか、「セルフコンパッション 」強化ウイーク、「ボディスキャン」強化ウイークなどなんとなく、強化している瞑想がある（笑）
基本は、静座瞑想である。ただ、座って、呼吸や、その他に気づきを向ける瞑想がほぼ９割である。それにプラスして、強化したいプラクティスをプラスする。
今日のお肌へのお手入れみたいなものである。お肌のお手入れはあまりしていないのだが（笑）心のお手入れ、お手当といったところか。
5. アプリを上手に使う
マインドフルネスは結構アプリが優秀なものがあるので、使用することをお勧めする。
ワシントン州にMBRP（依存症のためのマインドフルネス再発予防プログラム）講師養成プログラムに行った際にも、トレーニングに来ている人たちも多くはアプリを使っている様子だった。
私は、Insight Timerというアプリを使用している。瞑想仲間ができるし、スーパーバイザーの先生のガイドも聞けるので重宝している。瞑想仲間と一緒にアプリを使っているのだが、誰がどんな瞑想をしていたかもわかるので励みになる。
自分で設定できるタイマーをかけて瞑想するのが恒例である。
6.瞑想仲間や、気づきについて分かち合える場所
当センターでも瞑想会をいくつか実施していたり、実施予定である。気づきを分かち合ったり、ちょっとした瞑想のつまづきについてヒントをもらえるような場所があると瞑想が継続できる。
そういった場所を、提供していきたいと思っている。そして、あまり詳しくはないのだが、すでに結構、瞑想のコミュニティーは存在している様子。行ってみたいコミュニティーが二つある。時間を見つけて行ってみたい。
瞑想を毎日行うと、色々なことに気づく。毎回リラックスするわけでも、毎回幸福を感じるわけでもないが、長い目で見ると生きやすくなっていると思う。
ぜひ、身近で、手軽な瞑想からの恩恵を受け取ってほしい。
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