摂取カロリーの設定こそダイエット成功の鍵！

皆様ごきげんよう！Mike宇治松です。

私は現在減量10ヶ月めで現在45kgの減量に成功しています。まだまだ目標に届いてはいないですが、今のところ大きなストレスもなく快適に減量を進めることができています。

今回は減量記事第一弾ということで、ダイエットで最も重要な摂取カロリーの話をしていこうと思います。

まず大前提として、減量するためには摂取カロリーが消費カロリーを下回っている必要があります。現在さまざまなダイエット法が世に蔓延っていますが、極論どんな方法であっても摂取カロリー＜消費カロリーであれば基本的に体重を減らすことは可能です。

しかしあまりにも栄養が偏ってたりすると身体に不調をきたしますので、「〇〇だけ食べれば痩せる」みたいなものには飛びつかない方がいいでしょう。適切な栄養バランスについては後ほどPFCバランスの記事で話します。

また摂取カロリーを減らし過ぎるのも基本的に良くないです。摂取カロリーを減らせば減らすほど体重は減りますが、やり過ぎると筋肉を犠牲にすることになります。

筋肉なんていらないからとにかく痩せたいという人もいると思いますが、筋肉の減少は代謝の低下と同義ですので、筋肉を落とせば落とすほど痩せにくい（太りやすい）身体となり、食事を元に戻したらすぐリバウンドします。

一応VLCD（ベリーローカロリーダイエット）とかファスティング（断食）とかをスポット的に用いて減量を成功させる人もいますが、上級者向けの方法なので素人が手を出してもだいたい失敗すると思います。

では具体的にどのようにカロリー設定を行えば良いのでしょうか？

適切なカロリー設定を行うためにはまず自身の消費カロリーを把握する必要があります。消費カロリーの内訳は、①基礎代謝（Basal metabolism) 約60% ②生活活動代謝（Total  Daily Energy Expenditure)約30% ③食事誘発性熱産生（Diet induced Thermogenesis)約10%となっています。

この中で一番大事になるのは当然①の基礎代謝ですのでまずはそこを計算します。計算といってもkeisanなどのサイトで数値を入力すればすぐ出ますので面倒がらずにやりましょう。

私の場合、計算上の基礎代謝は2020年9月現在2377kcalです。モナリザ症候群（通常より代謝が低い状態）の疑いのある人は計算結果から200kcalくらい引くとほぼ適正値になると思います。日本人の3人に1人がこれに該当するそうで、自分もおそらくこれに当てはまるので、キリよく基礎代謝2200kcalを基準値として摂取カロリーを計算します。

次に②の活動代謝を計算します。活動代謝の計算は、下記の係数を自分の運動レベルに合わせて今求めた基礎代謝に掛けることで、おおよその値を求めることができます。

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ほぼ運動しない1.2（通勤　デスクワーク程度）

 軽い運動1.375（週1−2回運動する）

中程度の運動1.55（週に3−5回程度の運動）

激しい運動1.725 （週に6−7回程度の運動）

非常に激しい運動をする1.9（毎日ダブルスプリット）

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私の場合は現在、週4回程度の筋トレを行っているので係数1.55を掛けます。

2200×1.55＝3410

③のDITは食事内容で結構変わりますが、少なくとも基礎代謝の1割は消費するとしてひとまず220を上記の値に足します。

そうすると1日あたりの平均消費カロリーは3630kcalということになりました。

この数値がメンテナンスカロリー（太りもしないし痩せもしないというライン）になります。

これを基準として自分がどれくらいのペースで体脂肪を落としたいかでカロリー設定を行います。私は月に4.5kg程度減らしたいのでそこを目指して数値を確定させます。

体脂肪1kgあたり7200-7700kcalの消費が必要ですので、(4.5×7700)÷30=1155

1日あたり1155kcal摂取カロリーを減らせば目標を達成できることになります。

この値を先ほど求めたメンテナンスカロリーから引けば目標摂取カロリーの設定は完了です。3630-1155=2475

よって私が月に4.5kg減らすために摂取すべきカロリーは2475kcalということになりました。これを基準に身体の調子を見ながら微調整をすればカロリー管理はOKですね。

当たり前ですが上記の計算結果はあくまで私の場合ですので、必ずご自身の性別や体格に合わせた設定をしてください。目安として月あたりの減量幅は体重の5%を超えない程度にしておきましょう。それ以上やると代謝の落ちが著しくなるのでリバウンドする可能性大です。

焦らず確実にやっていきましょう！