筋トレのちょうどいいさじ加減

コロナ感染対策でおうちからあまり出ない生活をされている方も多いかと思います。

我が家も積極的に出ることはせず、基本はおうち…週末もおうち時間が増えました。

その中で運動不足だーって思う方も多くいらっしゃるんじゃないかな、と。

で、気軽に参加できるオンラインエクササイズに参加してみて、ちょっと無理してからだ痛めちゃったとかって人、いらっしゃいますよね。

同じ生活の中で同じ筋肉しか使ってなくて、体が固くなってしまったって方もいらっしゃいますよね。

出かけるの好きだったのに、なんだか出かける気持ちもなくなっちゃったって方もいらっしゃいますよね。

出かけられないのがストレスーって方もいらっしゃいますよね。

うんうんうん、そうなんです。

自分に合ったちょうどいい加減の運動って難しいですよねーーー。

そのヒントになるようなお話をしたいと思います。

筋トレには種類がある

筋トレにはいっぱい種類があるんですよー。

どの観点でトレーニングをするか、という視点でやり方って全然違います。

いくつかよくあるものを挙げてみますね！

① 姿勢筋か動作筋か

筋肉にはインナーマッスルという姿勢を支える、関節を安定させる筋肉とアウターマッスルというパワーを発揮する、関節を動かす筋肉の2種類があります。

鍛える順序は、インナーマッスルを鍛えて姿勢や関節を安定化させ、アウターマッスルでパワーをしっかりつける、という順序がケガをしにくく、バランスの取れた体になりやすいです。

負荷をかけて体を動かすような一般的なエクササイズはアウターマッスルを鍛えるものが多いです。

よく体を動かすし、負荷も強いとやった感じがあるので満足感も得られやすいのですが、負荷量や回数に気をつけないと体を痛めやすい側面もあります。

特に運動不足の人がいきなりコレをやると痛みが強く出たり、関節を痛めたりするので要注意！

一方、インナーマッスルを鍛えるエクササイズは負荷が軽く、動きも大きくなく、しっかり意識して姿勢を維持するようにやるので、地味だけどジワーーーッと汗がにじむような感じのエクササイズです。

みかんの朝トレではこちらを主にやっています。

意識をしっかり入れる必要があって、それにはコツも必要なため、感覚が得られるまでは教えてもらえる人がいるといいと思いますよ。

② 単独で鍛えるか同時収縮を狙うか

ある動作をするとき、その動きに必要ないくつかの筋肉が協力し合ってからだを動かしています。

筋肉は、ついている場所によって弱りやすい筋肉、縮こまって固くなりやすい筋肉があります。

アンバランスな状態になっているときにたくさんの筋肉を使うような動作やエクササイズをするとそのアンバランスって解消されにくく、ケガなどのトラブルにもつながります。

なぜなら、強い筋肉と弱い筋肉があると強い筋肉ばっかり使ってしまうから。

そういうときには強度を下げて、単独の筋肉を鍛えてあげる必要があります。

逆に単独に鍛えてばかりいると、動作にうまく活用していけないし、かえってアンバランスを作ってしまうことも。

協力し合って力を入れる練習もバランスよく組み込む必要があります。

簡単にお伝えすると、単独での練習は床に接地しないでやるもの、例えば重りを持って腕を曲げる、とか座って膝を伸ばすなどがそれにあたります。

協力し合う練習は床に接地してやるもの、例えば腕立て伏せ、スクワット、バランスボールでのエクササイズなどがそれにあたります。

床に接地すると、たくさんの筋肉が支えようと頑張りますよね。

バランスボールを使用すると、不安定な状態の中で体をうまく使ってバランスをとる必要があるので、コントロールする力もつきます。

負荷が強すぎることなく、いろんな筋肉が使えるのでいいですよ！

バランスの良い機能的な体を作るには、筋肉の強い弱いのアンバランスがない状態を作って、多くの筋肉で協力し合うエクササイズまで行うという流れがオススメです。

③ 姿勢の違い

どの姿勢でどんな動きのエクササイズをするか、ということも大切です。

一般的には寝てやる運動が一番余計な力が入りにくく、使う筋肉に意識をしやすいので、スタートはあおむけでやることがオススメです。

また重りの負荷をせず、自分の手や足の重さと重力を利用して行おうとする場合、どの姿勢だと重力を利用できるかを考えて姿勢や向きを決めたりします。

また、30分など時間を決めてやる場合は、軽負荷で単独の筋の練習から始め、最後は立位で全身を使うような練習へ、という流れだと体が整いやすいです。

もっというなら、エクササイズの前に十分マッサージやストレッチ、インナーマッスルを高めてから・・・だとバッチリですね！

自分に合ったエクササイズと負荷の決め方

ここまで読んで、

「なんかよくわからないし、難しい。やろうと思ったけどめんどくさいや」

と思ったあなた、ちょっと待って！！！

私もそう思ったところだから。（笑）

結局、何でもそうですけど、正しさとか効率とか考えるといろいろと制約が出てきてつまらなくなってしまいますよね。

人によっては、理屈がわかると俄然やる気が湧いてくるって方もいらっしゃいます。

そんな方にはいくらでももっとコアな知識をお話ししちゃうんですが、それを喜ぶのは男性の方に多いイメージ・・・女性には合わないことが多いです。

女性はどちらかというと感覚がモチベーションにつながる方が多いので、理屈よりも楽しい感覚、スッキリとか心地よい感覚、エクササイズの後のからだの軽さ、人とつながれる機会のひとつとして、などエクササイズ以外の付加価値が大事のような気がします。

あなたはどんなことにワクワクしますか？大事にしたい感覚はありますか？

人と一緒にやれること？

自分のからだの心地よい感覚？

ルーティンで日々の生活に取り入れ、生活の一部になること？

朝の目覚め？

夜のリラックス？

もしくは、今のからだのお悩みにつなげるのもいいかもしれません。

朝、起きてもしばらくからだにエンジンがかからなくて困る！

夜、からだがカチコチで朝起きてもからだが固まっていることがある！

姿勢が悪い！

パソコンに向かう仕事が多くて、体がだるくなる！

立ち仕事で足がむくみやすい！

腰痛がある！

お尻が固い！

お尻が垂れてかっこ悪い！

エクササイズをすることが目的ではなくて、エクササイズをすることで自分がどんなふうになりたいか、変わりたいか、が大切ってことですよね！

体を動かすことが好きだったり、ジムに行くのが好きな方はそれが十分理由になるのだけれど、そうではない場合のエクササイズはついつい「やらなきゃいけないけれど、続かないしめんどくさい」となりがち。

私もなんです！

子育て中のママは特に時間がない中で動いているから、ついつい後回しになってしまう。

でも出産後のママの体はダメージも多く、抱っこや家事・育児で筋肉もアンバランスになりやすく、後にからだトラブルにつながります。

子育て中のママこそ、楽しみながらチリツモでからだをいたわることを積み重ねていってほしい！！

心とからだはつながっているので、今自分が大切にしたいこととからだのケアがつながるととっても心地よい時間を過ごせると思います。

なので、楽しく続けられること、負荷が強くないこと、自分の目的にエクササイズが合っていること、頻度がキツくないこと、ここら辺をポイントに何がピッタリか考えてみてほしいなーと思います。

その考えに沿って私がやってるのがオンラインでのからだケア！

私は自分のからだケアも含め、子育て中のママでもワーママでも気軽に参加できる時間で、そんな時間をオンライン提供したいと思って、みかんの朝トレを始めました。

オンラインのみかんのからだケアは、水曜日5：30〜の目覚めのインナーユニットエクササイズと個別にエクササイズを考える水曜日9：00〜を無料で提供中です。

お気軽にご相談、ご参加お待ちしていますよー！

（LINE登録でカンタンに予約ができます）