効率の良い筋肉のつけ方

今回は「効率よく筋肉をつけるためにはどうすれば良いの？」と悩んでいる人に向けての記事です。
これ、私自身すごく悩みました！気合いを入れて筋トレ始めても、全然筋肉がついている感じがしなかったんです…。

やってもやっても実感が湧かないとモチベーション維持も辛いものです。
ただ闇雲に筋トレをしても筋肉は上手くつきません！やり始めこそ、効率よくトレーニングしましょう。

・筋トレを始めようと思っている人
・筋トレを始めたけど不安な人
・筋肉がついている実感がない人

これから説明する内容を少しでも試してみてください！

①始めてどれくらいで実感できる？

まず初めに「筋トレ始めてどれくらいで筋肉がついた実感ができるのか？」という疑問を持たれるかと思います。
大体2～3か月くらいかかると思ってください。

もちろん強度や頻度によっては、1か月で実感する人もいます。しかし、毎日のようにトレーニングできる人は限られてくると思います。平均的に週2、3回ジムに通ったり、自宅でトレーニングをする場合が多いと思いますので、2～3か月を目安で考えておくのが良いでしょう。

特に女性の場合は、ホルモンバランスの影響もあるため、3か月くらいと考えておくと焦らず続けられます。

筋トレは続ければ絶対に筋肉はつきます！！無理せずに続けられる選択肢を選んで、習慣化させましょう！途中で止めると筋肉はつきませんので…。

②トレーニング前後の食事内容

食事は筋肉をつけるために重要です！特にボディメイクしたい人、きちんと食事をしてトレーニングしましょう。

まずはトレーニング前ですが、筋トレ1時間前に糖質を摂るように心掛けましょう。
糖質を摂ることによってすぐにエネルギーが出るため、特にジムに行って高負荷をかけるような筋トレをする場合は、摂った方がパワーが出ます。
筋トレすることによって糖質がエネルギーとして使われるので、太る心配は必要ありません。

大体おにぎり1個、バナナ1本、和菓子など摂ることをおすすめします。糖質はすぐにエネルギーに変化しますが、食べてから1時間は空けるよう注意してください。
私の場合、朝のトレーニング前はバナナ1本、夜のトレーニング前はおにぎりを1個食べています。

続いてトレーニング後ですが、1時間以内に食事（たんぱく質、糖質）を摂取するように心掛けましょう。
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するため、しっかりと食事を摂るのがベストです！ここで食事を摂らないと、筋肉が傷ついたままとなってしまい、翌日に疲労や筋肉痛が残る原因にもなります。

そして、トレーニング後の食事は、摂取した栄養が運動で使われた筋肉の修復に使われるため、食べた栄養が脂肪になりにくいです。たくさん食べたい人はトレーニングしましょうね！笑

バランス良い食事が理想的ですが、特にたんぱく質と糖質、水分補給を忘れずに！糖質はたんぱく質と組み合わせて摂取することで、筋合成が促進されます。両方摂ることでトレーニング効果を高めることができます。
トレーニングで汗をかくことによって水分も失われているので、きちんと水分補給してください。

トレーニング後に食事が食べれない人は、直後にプロテインを飲むことをおすすめします。トレーニング後のご褒美として、糖質を摂るために和菓子を食べるのも良いと思います。（※食べ過ぎ注意！）

たくさん筋トレしても筋肉が増えない原因は、食事にある可能性が高いです。きちんと運動した分、食事で使われた栄養分を補ってあげてください。
筋肉を作るために必要な材料（栄養素）がなければ、筋肉は作られません。

自宅でトレーニングする場合は、そこまで気にしなくても良いですが、基本はバランスの良い食事を心掛けてください。（※自宅トレーニングについては別記事にします。）

③出来る頻度に合わせてメニューを組む

皆さんは週に何日、1日何時間をトレーニング時間に充てることが可能でしょうか？
まずは、自分がどの程度の時間をトレーニング時間として充てられるか設定してください。自分の出来る範囲を決めて、取れる時間に合わせてメニューを組むことによって習慣化を狙います。

■週1～2回の場合
自分の狙いたい部位を決め、重点的に鍛えるようにします。例えば、お尻を鍛えたい場合は、1日60分お尻だけ鍛える種目を行うことによって、効かせたい部位の筋肥大を狙います。
週1、2回で全身を鍛えるよりも、ある程度部位を絞って鍛えた方が効果が出るのが速いです。

週2回（例：月・木）
月：お尻
木：背中

と決めて行うと良いです。もし、60分以上時間が取れるようであればお尻と背中を1日で行うのも良いでしょう。

1日にお尻、背中、腕、肩、脚と全身行うのではなく、1つまたは2つの部位に絞って重点的に行いましょう！

■週3以上の場合
自分の狙いたい部位を決めるのはもちろんですが、毎回違う部位の筋トレを行うようにします。しっかりトレーニングができていると、筋は疲労して損傷します。この時、48時間を目安に休息させ筋肉を回復させた方が良いのです。週4以上で休息時間を考えると、毎回部位を変えてあげてトレーニングすることが好ましいです。
身体の上半身と下半身で分割してトレーニングを行うことによって効率的に鍛えることができます。

週4回（例：月・水・金・土）
月：上半身（腕、肩、胸、背中）
水：下半身（お尻、太もも、ふくらはぎ）
金：上半身
土：下半身

この方法は、たくさん種目を行いたい人向けとなります。しかし、各プログラムが1週間以上開いてしまうと効率が悪くなってしまうため、週に1、2回しかトレーニングができない人には向いていません。

④筋トレはフォームを意識！

さて、いよいよトレーニング内容についてです。
筋トレは回数や重量よりも「フォーム」が1番重要です！
たくさん回数を熟したところでフォームが誤っていたら、効かせたいところに効かないため筋トレの意味を成しません。

例えば「スクワット」ですが、フォームが正しければお尻（大殿筋）、太もも（大腿四頭筋）に効きます。お尻を鍛えたい場合に行うと良い種目の一つですが、フォームが誤っていると「太ももの前側」にだけ効いてしまいます。
「お尻を鍛えたくて行っているのに、いつの間にか太ももが太くなっていた(泣)」なんてことになりかねません！

初心者ほど、まずはフォームの習得から始める必要があります。

フォームに関しては自己流で行うより、パーソナルトレーニングジムに行き、チェックしてもらうのが1番良いです。

プロにチェックしてもらいながら筋トレを行い、それを自己で行うようにできると効率よく鍛えられます。
24時間ジムでも、パーソナルトレーナーがいる場合も多いので活用してみてはいかがでしょうか？

また、どうしてもパーソナルトレーニングジムは通えないという人は、YouTubeなどの動画配信サービスを活用する手もあります。たくさんの筋トレ種目の動画がありますので、動画を見てフォームをチェックしながら行うのが良いかと思います。

まずは無理のない回数から始めましょう。目安は10回です。慣れるまでは少ない回数を数セット行うようにします。
10回がきつい場合、5回にしてセット数を増やしましょう。

10回×3セット＝30回
5回×6セット＝30回
（※セット間の休憩は1分程度を目安にしましょう。）

無理して行うと疲労や怪我に繋がりますので、「フォームが崩れているな」と感じたら1度止めてみて、再度行うようにしましょう。

まとめ

・筋肉がついた実感が出来るのは大体2～3か月程度。期待せずに気長に頑張りましょう！
・トレーニング1時間前に糖質補給でエネルギー補給を！
・トレーニング後はバランスの良い食事を摂りましょう！（特に、たんぱく質・糖質・水分補給）
・トレーニング頻度に合わせて、鍛える部位を設定しましょう。
・筋トレはフォームが命！まずは重量や回数よりもフォームチェックから始めよう！

最初のうちは、少ない負荷と回数で自分が効かせたい部位に効いているかチェックしながら行うことが重要です。筋トレしながら部位を触って確認すること、その部位に意識を集中することを意識してみてください。段々と効かせ方がわかってきます。
併せて、食事と睡眠をしっかり摂って健康的に鍛えましょう！