糖質制限？脂質制限？どちらが良いの？！

前回の記事にて、食事管理の方法についてお伝えしました。今回は、肝心な食事内容についてお伝えしようと思います。

正直なところ、食事内容については自分に合う方法を選ぶことが1番良いのかな、と個人的に思います。

食事内容は、考えれば考えるほど難しいです！急に食事を変えるのも難しいと思います。徐々に試行錯誤して自分に合う選択をすると、ストレスフリーになります。

目的を考える

これは食事管理と同様です。まずは、自分がどうしたいのか考えることから始めなければ、食事内容やメニューも決めることが難しいです。

ダイエット　or　ボディメイク

大体の人は、この2択になります。
ダイエットとボディメイクの違い、わかりますか？同じような意味で使っている人がいるかと思いますが、両者では目的が異なります。

ダイエット・・・減量すること、痩せることが目的
ボディメイク・・・美しい身体作りが目的

ダイエットは見た目関係なく体重の数値を減らすことです。
ボディメイクは見た目重視になるため、体重の数値は関係ないということです。この2つのどちらを選択するかによって食事内容、トレーニング方法が異なってきます。

まずは、どちらを目的とするのか考えてから行動してください。
最初に目的を決めなければ、思わぬ方向に進む可能性があります。

食事内容を考える

目的を決めた後は、いよいよ食事内容を考えます。食事内容については、たくさんの方法や種類があります！

糖質制限、ローカーボ、ケトジェニック、脂質制限・・・何を選べばいいの！？と迷う人も多いはずです。（実際、わたしも全て試しています。）

結論から言うと、自分の目的に合った選択をすることが良いです。

個人的体験と主観になりますが、目的別に意識すると以下の選択が良いのかな？と感じています。

ダイエット ⇒ 糖質制限（体重の変化が出るのが早い）
ボディメイク ⇒ 脂質制限（体重は緩やかに変化していく）

私の場合、初めはスーパー糖質制限を行い、ゆるく糖質を取るように戻していき、今は脂質制限をしています。
ファストフードのような、糖質も脂質も同時に取れてしまう食事は出来るだけ避けるようにしています。

糖質と脂質を同時に摂取することによって、脂肪がつきやすくなります。

この前提があるため、糖質か脂肪どちらかを制限することにより、脂肪がつきにくい身体に作り上げます。
それでは、糖質制限と脂質制限についてお話します。

糖質制限

まず、糖質制限の場合、糖質いわゆる炭水化物を減らします。
糖質を減らすことによって血糖値上昇が少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。 その結果、インスリンの働きは穏やかになるため脂肪がつきにくくなります。
他にもいろいろと効果はあるのですが、血糖値コントロールが目的です。

糖質制限、ローカーボ、ケトジェニックは全て糖質制限の括りに入ります。
摂取する炭水化物量のイメージとしては、以下の順番となります。
（詳しい内容は、この記事では省略します。）

ローカーボ ⇒ スーパー糖質制限 ⇒ ケトジェニック
の順番で糖質量が減っていくと思ってください。（厳密に言うと、スーパー糖質制限とケトジェニックでは脂質量に差があります。）

糖質制限では、1日の糖質摂取量を大体130g以内に収めます。

日本人の平均糖質摂取量は250～300g程度なので、平均の半分以内に収めることを目標としています。

ちなみに、コンビニに売っているおにぎり1個で40g程度です。つまり、おにぎり3個で1日分の糖質となります。

え、それだけしか食べれないの！？って思う人も多いはず…。しかも、これが外食となると糖質は避けて通れません！！

ご飯、パン、麺類には全て糖質が含まれます。外食時の選択肢は炭水化物以外となります。（選択肢が減るのでこれが本当にキツイです…。）

初めはローカーボから始めて、徐々に糖質量を減らしていくと良いです。
重要なのは、糖質を減らした分、たんぱく質と脂質でエネルギーを補うことです。

皆さんは1日の摂取たんぱく質、どれくらい必要か知っていますか？
ずばり！体重×1.5倍です。（50kgの人だと75gになります。）目安として、肉や魚100g中には約20gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質を3食の食事で補えない場合、プロテインで補っていきます。
プロテインは飲んでも太りません！（プロテインには余計な砂糖や脂肪は入っていないです。）

特に、筋トレや運動をする場合、たんぱく質は欠かせません！
たんぱく質は、人間の身体を構成する約20％を占めています。たんぱく質不足に陥るとどうなるでしょうか？

運動で足りないエネルギーを補うために筋肉が分解され、たんぱく質不足となり、肌や髪がボロボロになるなどの影響があります。

まずは、たんぱく質を取るようにしてカロリーを摂取しましょう。

たんぱく質は1g当たり4kcalなので、75g取ると300kcalです。
残りのカロリーを糖質と脂質で補う必要がありますね。

仮に1日1,200kcal設定だとしても、後900kcalを補わないといけないですね…。脂質で補うのは結構大変なので、たんぱく質を100g以上にして多めに設定するのが良いでしょう。

次に脂質です。
ここで気を付けなければならないのが、油なら何でも良いわけではないのです。脂質は良い油と悪い油があり、上手に摂る必要があります。個人的に糖質制限の難しさはここにあると思います。

さて、皆さんは油の種類についてご存じでしょうか？油にもたくさんの種類があります。
まず、油は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は、バターやラードのように室温だと固まっているような油だと思ってください。摂り過ぎると、LDLコレステロールや中性脂肪を増やします。

不飽和脂肪酸は、オリーブオイルやゴマ油やコーン油、最近話題のエゴマ油、亜麻仁油、魚の油も含まれます。
この不飽和脂肪酸の中でも良い油と悪い油があります。種類が多く、気にするのが非常に難しいところです…。

基本的には、オメガ３が良いと覚えていれば良いと思います。主に魚を食べると摂ることができます。特にサバ、イワシなどの青魚が良いです。

私は糖質制限中には、お肉はもちろん魚を食べるようにしていました。
魚ですと、たんぱく質と良い油を同時に摂れるから効率良く食事できます。

後は、MCTオイルを毎朝飲んでいました。
MCTオイルは、糖質制限中のエネルギー補給に役立つと言われています。
コーヒーに入れたりサラダにかけていました。（熱に弱いので冷たいものに加えるようにしてください。）

脂質は1g当たり9kcalです。
他の栄養素に比べ、カロリーが高いため、たんぱく質と糖質のバランスを見て摂取するのが簡単で良いかと思います。

例えば、たんぱく質75g：脂質56g：糖質100gを摂取した場合、
300kcal：504kcal：400kcalで約1200kcalになります。

これはPFCバランス（Protein/Fat/Carbohydrate）と呼ばれる
主にエネルギー源となる3大栄養素になります。
初めからPFCバランスについて考えると難しいので、なんとなく覚えるだけで良いかと思います。

ちなみに私の場合は、糖質は1日30g以下にしていたと思います。（正直、かなりしんどかったです。）野菜の糖質や調味料の糖質まで気にするような生活をしていました。

最初からガチガチに設定するとストレスになります。
アプリなどで食事管理をしていけば、自ずと自分のバランスがわかります。今のアプリだとPFCバランスまで出してくれます。便利ですよね！

脂質制限

続いて、脂質制限です。
これは単純に糖質制限の逆で、脂質を制限していきます。

糖質は1g当たり4kcalなのに対し、脂質は1g当たり9kcalです。
脂質を制限することによるカロリーコントロールは、糖質制限より行いやすいと思います。

また、筋トレなどのトレーニングをする人は脂質制限をおすすめします。
糖質とタンパク質は筋肉を作るために必須です。

脂質は1日30～40gは摂るようにしましょう。
摂らなすぎは、髪や肌の潤いがなくなったりするので良くないです。特に女性は油を取らないと、美容だけではなく生理にも影響するので気を付けるようにしてください！

脂質を30gで設定すると、
たんぱく質75g：脂質30g：糖質160gを摂取した場合、
300kcal：270kcal：640kcalで約1,200kcalになります。

糖質160gなら脂質に比べて摂りやすいため、続けやすいです。（コンビニのおにぎり4個分です。）
脂質も30gだと魚などの良質な油を摂取しやすい量です。

脂質制限の場合、高たんぱく低脂質な食事を心掛けることが重要です！
油って気づかぬうちに摂取していることが多いです…。

例えば、肉、魚はもちろん納豆や豆腐などの食材にも脂質は含まれます。
調理法も気をつけることが大事です。油で炒めるのは控えて、茹でたり蒸したりすると良いでしょう。

また、脂質制限の場合は、糖質制限と違い比較的緩やかに体重が落ちていきます。
ダイエットしたい！早く体重を落としたい！という目標の人には、早く効果が出ないため向いていないかもしれませんね。

まとめ

・糖質制限も脂質制限もメリット・デメリットがある！
・ダイエット観点で見ると、糖質制限は短期で体重を落としやすいが、脂質制限は緩やかに体重が落ちていく
・ボディメイク観点で見ると、筋肉は糖質とたんぱく質の栄養摂取が有利なため糖質制限は向いていない

ここまで読んでみて、いかがでしょうか？
糖質制限・脂質制限についてはどちらが良いとも悪いとも言えないです。
目的や体質に合った食事方法を選択していくのがベストです。


最後に、わたしがどちらも経験して感じたことを書きます。

私はボディメイクがしたかったのに、過度な糖質制限をしつつ筋トレをしていたため、なかなか筋肉が付かず効率が悪かったと感じています。

確かに体重は減りました！が、筋肉量はなかなか増えず…今はきちんと糖質も摂るようにしています。

このように食事内容を見直して、管理することで自分の食生活について
改善点を見つけることが出来ます。

ぜひ食事管理とセットで取り組んでみてはいかがでしょうか？