「食事に気を付ける」って、何から始めれば良いの？

こんにちは、Misakiです。記事を読んでいただきありがとうございます！
食事内容についての記事を読んで下さった人から「内容が難しい」や「結局何から始めると良いのかわからない」等の意見をいただきました。

食事を気を付けるに当たり、ポイントをお伝えできればと思います。（今回も長くなってしまい、わかりにくかったらすみません。）

前回の食事内容の記事では、ダイエットとボディメイク観点で「糖質制限」と「脂質制限」を紹介しました。

今回は、糖質制限と脂質制限を意識せずに、フラットで健康的な食事内容を紹介します。

①水分をしっかり摂る

身体は、水60％、たんぱく質20％、脂質15％、ミネラル等5％で構成されています。水は身体の半分以上の割合を占めているのです。

水分もしっかりとした働きがあります。
・栄養や酸素の運搬
・老廃物の排出
・体温調節

水分不足は、脱水症状や熱中症、体調不良、お肌の乾燥、便秘などの悪影響を及ぼします。夏は特に、汗をかくことが多くなるため気を付けなければいけません。

1日1.5〜2L飲むことを心掛けましょう！
人は排泄される便や尿をあわせて、2.5Lの水分量が排出しています。食事でも水分は取れますが、1.5～2L程度の水を飲むことによってしっかり水分を摂れている状態になります。

また、「飲料水」なら何でも良いわけではありません。基本的に「味のない水」が良いです。いわゆるミネラルウォーターや炭酸水です。

気を付けないといけないのが、カフェインが入っているものとお酒です。
コーヒー、紅茶、緑茶ですね。カフェインの利尿作用によって、飲んだ以上に水分を体外に排出してしまいます。もし、カフェイン飲料やお酒を飲むなら同量の水も一緒に摂取してください。

私は水ばかり飲めないので、レモン水やカフェインレスコーヒーを飲んだり、麦茶、コーン茶、ハーブティーを飲むようにしています。

もちろん甘いジュースや野菜ジュース、果物ジュースも控えましょう！糖分の過剰摂取となり、浮腫みにも繋がります。

②たんぱく質を摂る

次は、たんぱく質をたくさん摂るように心掛けましょう！
たんぱく質は水分の次に多い栄養素となります。身体を構成する上で必要な材料となるため、不足していると以下の問題に繋がります。

・老化
・筋肉量減少（将来的に歩行障害の可能性）
・肌と髪のトラブル
・鬱
・免疫力低下

たんぱく質は見た目だけでなく、内面にも関わります！たんぱく質が不足していると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやドーパミンが出ないと言われています。

美容を気にしている人は、絶対に摂った方が良いです！

髪の毛にツヤやコシがない人、爪が割れやすい・縦線が目立っている人、たんぱく質不足が原因かもしれません。髪や爪はたんぱく質から出来ています。インナーケアも気にかけてください。

たんぱく質は目安として、体重の1.5倍の量を摂るようにしてください。（50kgの人であれば、75gになります。）
いきなり増やすのが難しいという人は、1.2倍を目指してみてくださいね。

肉・魚・卵・豆腐・納豆・チーズ・牛乳などでたんぱく質を摂ることができます。

最近では、コンビニでサラダチキンやサラダシーチキンなど売っていると思います。サラダチキン1個で約20gのたんぱく質が摂れます。また、プロテインを飲むことによって約20～30gのたんぱく質を摂取することができます。

例として、どのような食材を使えばばたんぱく質が摂れるのか上げてみます。（極端ですがイメージください。笑）

プロテイン1杯（20g）＋サラダチキン1個（20g）＋卵1個（6.5g）＋納豆1パック（6.5g）＋豆腐100g（6.5g）+牛乳200ml（8.5g）=68g

※プロテインがない場合は、魚介やお肉に変えてください。

毎食、肉や魚を食べる必要はありません。自分で食べれる食材のたんぱく質を調べて、上手く摂取できれば良いのです。
サラダチキンをシーチキンに変えてみたり、牛乳は豆乳やヨーグルトに変更しても構いません。

まずは、食材を選ぶときにたんぱく質量を見ることから始めてください！

意識しないとたんぱく質を摂取することはできないです。

③糖質・脂質のバランスを考える

糖質制限、脂質制限意識せずにバランスを考えていきます。まず、糖質は身体のエネルギー源となる大切な栄養素です。脂質は体内の15％を占めており、摂らなくてはならない栄養素となります。

どちらも大事な栄養素ですが、現代人は糖質と脂質を摂りすぎな傾向にあります。普段、気軽に食べられるものを想像してください。ファミレスのメニューでも良いです。

どうでしょうか？丼、ラーメン、パスタ、ピザ、カレーライス等の炭水化物と油を組み合わせたようなご飯ばかりですよね？これでは、たんぱく質も不足し、よろしくない食事となります。

まず、糖質は白いものから摂らないのがベストです！白米、食パン、白砂糖などの白いものをできるだけ避けます。

その代わり、玄米や雑穀米、ライ麦パン、甜菜糖（ラカントもOK）で摂取します。基本的に茶色いものからの摂取を心掛けましょう。

実は、白いものってあまり栄養がありません。
例えば白米は、玄米を精米したものとなり栄養価は低く、糖質の割合が高くなります。玄米の方が、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのです。

1食の糖質量は40～50gを目安にすると良いです。お茶碗1杯のご飯なら気にせず食べましょう！また、エネルギー源となるため、朝と昼は多めに食べて夜は少なめにしても良いでしょう。
量に関しては、あくまで普通の生活を送っている人向けだと思ってください。（※筋トレする人だと、もっと摂った方が良かったりします。）

脂質の摂り方については、魚の油を摂るのが1番良いです！魚だとたんぱく質も摂れるので、効率よく栄養素を摂ることができます。

魚を食べれない人は、ナッツ類を食べて油を摂るのも良いです。素焼きのアーモンド、くるみ、カシューナッツなど1日20g位摂取しましょう。小分けの袋に入っているものもあるので、1日1袋食べると良質な油が摂れます！

また、油は調理方法でグッと抑えられます。
揚げる、炒める中心のものを、蒸す、煮る、焼くに変えてみると油を使う量が減ります。（※煮物は砂糖の量に注意！）特に蒸したり、電子レンジを使う料理だと簡単かつ油を気にせずに済みます。

調理の使用する油は、サラダ油よりもオリーブオイルにしましょう。オリーブオイルは熱に強いため、調理する際の油には最適です。

良質な油と言われるオメガ3は、魚を食べるかサプリメントを飲んで補給してあげるのが手っ取り早いです(笑)毎日魚は食べれない人は、サプリメントで補ってあげましょう。

④ビタミンを摂る

最後に、ビタミン、ミネラルや鉄、カルシウムは身体を構成する5％の栄養素となります。たった5％しかないですが、身体を調整する機能があるため、とても大切です！

ビタミンはサプリメントで補いましょう！

他の栄養素同様に食事で摂れるのが1番良いですが、現代において難しいところになります。③糖質の箇所で説明しましたが、白米を主食としている現代社会では、胚芽米を主食としていた昔に比べ、ビタミンを摂取することが難しくなっています。野菜も同様に、昔に比べてビタミンが減っています。

食事に合わせて効率よくビタミンを摂取するには、サプリメント飲むのが効果的です。

ただ、摂り方にもポイントがあります。
例えば、「お肌を気にしてビタミンCだけを摂る」「疲労回復のためにビタミンBだけを摂る」ではあまり効果はありません。難しいことは言いませんが、とりあえずマルチビタミンのサプリメントで補ってください。

特にマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントをおすすめします！

私も毎日5種類程度のサプリメントを常用しています。オメガ3とマルチビタミン、亜鉛や鉄、自分の身体に必要そうなサプリメントを飲んでいます。正直、サプリメントって効果を実感するようなものではないと思うので、体調不良予防として飲んでいます。

まとめ

①～④までのまとめのポイントです！

・水はミネラルウォーターを中心に1日1.5～2L飲む
・たんぱく質は体重×1.5gを目指す
・食材を選ぶときは、栄養素を見て確認する
・炭水化物×油の組み合わせに気を付ける
・炭水化物は白いものより、茶色いものを中心に摂る
・油は食事方法で摂取量を調整する
・マルチビタミン＆ミネラルはサプリメントで補給

まずは、始められそうなことから少しずつ変えてみてくださいね。とにかく1週間でも続けてみることが大事です。平日は食事に気を使い、土日は気にせず食べるのも良いと思います。試してみて「んー、合わないなぁ」と思ったら止めましょう！無理せず、自分に合うものを選択するようにしましょう！