筋肉博士こと山本義徳先生の著書を読み、トレーニングのやりすぎは良くないということを学びました。オーバートレーニングにならないよう、トレーニング頻度を減らした結果、変わったことを紹介していきます。 ・疲労感が抜ける トレーニング自体は好きなので、週6回行っても苦痛ではないタイプです。しかし、トレーニング頻度が高かったので、毎回のトレーニングは疲労感にムチを打ちながら行っていました。 トレーニングは各部位週2回で回しており、毎日疲れが抜けていない状態でした。筋肉痛とかではな
腹筋は男女ともに人気の部位で、腹筋を割ることが1つのステータスになっています。6つにキレイに割れた腹筋は憧れの対象になりますが、正しいやり方をしないと腰を痛めてしまうこともあります。 腹筋の形は人それぞれ 皆さんがイメージする腹筋とは腹直筋のことです。腹直筋は中央に走る縦の線維と、横に走る線維によって6つに分かれています。線維の数は人によって違います。ですので、キレイな6パックの人もいれば、8パックの人もいます。逆に4パックの人だって存在します。 背中を丸める 腹筋の機能
水平屈曲（水平内転） 腕を外側から内側にもってくる ベンチプレス 水平伸展（水平外転） 腕を内側から外側に開く リアレイズ 屈曲 体の前を通って、腕を斜め前に持ち上げる フロントレイズ 伸展 体の前を通って、腕を上から下に下ろす プルオーバー 内転 体の横を通って、腕を上から下に下ろす ラットプルダウン 外転 体の横を通って、腕を下から上に上げる サイドレイズ 外旋 腕を外側に捻る 内旋 腕を内側に捻る
BIG3の1つであるデッドリフトは、ハムストリングスや臀部、脊柱起立筋群、広背筋、大円筋、僧帽筋など背部の筋肉の大半を鍛えることが出来ます。バーベルを下から引き上げるだけの単純な動作なのですが、非常におくが深い種目です。少しの違いで、エクササイズの効果が大きく変わってしまいます。 高さの違い 床から引くデッドリフトでは、股関節の伸展が行われるので、ハムストリングスや臀部への刺激を強くすることが出来ます。また、脊柱起立筋群にもアイソメトリクス的な刺激が与えられます。 ヒザ周
正面から見ると逆三角形でも、横から見るとそうでもない。これは僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋の発達が弱いからです。厚みのある背中には、ロウイング系の種目が必須です。 記事を読むメリット ・前傾姿勢のとり方が分かる ・ロウイング種目の効かせ方が分かる 正しい前傾姿勢のとり方 ロウイング系の種目では、前傾姿勢が必須になります。この前傾姿勢はどうしても腰への負担がかかってしまいます。腰への負担を減らすには、ハムストリングスと臀部の筋肉を上手く使うことが重要になってきます。正しい前傾姿
背中のアウトラインを形成するのは、大円筋や広背筋です。この筋肉が発達することで、逆三角形の背中が得られます。懸垂（チンニング）は背中の筋肉を発達させるのに重要なエクササイズです。 懸垂のグリップの違い 懸垂では小指が外側に向くオーバーグリップと、小指が内側に向くアンダーグリップがあります。オーバーグリップだとストレッチが弱く、収縮が強くなります。また、僧帽筋や菱形筋逆に刺激を入れたい場合は、オーバーグリップの方が有利です。アンダーグリップだとストレッチは強く、収縮は弱くなり
トレーニングで人気の種目にベンチプレスがあります。ベンチプレスは筋トレをしてなくても知っている人は多いのではないでしょうか？大胸筋の発達にベンチプレスは必須ではありません。実は、ダンベルプレスの方が効果的です。 残念なことに、しっかり発達した大胸筋を持っていたとしても、ベンチプレスが弱ければ、見掛け倒しのレッテルを貼られてしまいます。これから、ベンチプレスを強くする方法を解説していきます。 記事を読むメリット ・ベンチプレスが強くなる ・補助種目が分かる ・メニューの組み
大胸筋はとても大きな筋肉で、鍛えられた大胸筋はシャツの上からでも存在感を示します。鍛えることでグッと男らしい肉体へと近づきます。そのため、胸のトレーニングを好んで行う方も多いのではないでしょうか。今回は、キレイな大胸筋を手に入れるためのトレーニングを紹介します。 記事を読むメリット ・胸のトレーニングで重要な肩甲骨の寄せ方がわかる ・大胸筋下部の鍛え方が分かる ・大胸筋上部の鍛え方が分かる 肩甲骨を寄せて下げる 大胸筋に集中的に効かせたいと思ったら、肩の動きを極力抑えます
マンデルブロ・トレーニングは、筋肥大に必要なストレス応答を効率よく起こさせるトレーニングプログラムです。 ストレスの種類 ストレス応答とは筋肉に強いストレスがかかった場合に、それを跳ね除けるように筋肉が成長することです。筋肉が受けるストレスは、物理的ストレスと化学的ストレスの2種類存在します。 物理的ストレスとは、ウエイトを持ち上げたときに、筋肉が損傷することです。使用重量が重くなるほど効果的です。インターバルはしっかりとり、高重量を扱うことで物理的ストレスを与えられます
筋肉を発達させるには、扱う重量を増やしていくことが重要になってきます。毎回のトレーニングでしっかり追い込むことや、刺激に慣れさせないことも大事ですが、重量を増やすことも筋肉の成長には必要です。重量が伸び悩んでいる方は、今回紹介する方法を試すと効果的です。 記事を読むメリット ・記録を伸ばす方法が分かる ・重量選択の考え方が分かる サイクルトレーニング 現段階よりも重い重量を上げられるようになるには、重量への慣れが必要になります。重量に慣れさせるのに有効なのが、サイクルトレ
トレーニングをしていく上で重要なことは、刺激に慣れさせないことです。長いことトレーニングしていると、どうしても「慣れ」が生じてしまいます。今回は、新鮮な刺激を与えるための、普段とは違ったセットの組み方を紹介していきます。 記事を読むメリット ・刺激に慣れさせないテクニックが分かる ・たった6秒で刺激を与える方法が分かる ・ターゲット筋にしっかり効かす方が分かる アイソメトリクス 筋肉が同じ長さで、関節も同じ角度のまま力を発揮する状態をアイソメトリクスと言います。つまり、同
トレーニングをしていく上で重要なことは、刺激に慣れさせないことです。長いことトレーニングしていると、どうしても「慣れ」が生じてしまいます。今回は、新鮮な刺激を与えるための、普段とは違ったセットの組み方を紹介していきます。 記事を読むメリット ・刺激に慣れさせないテクニックが分かる ・1人でも強い刺激を与える方法が分かる ・ボトムポジションでの筋力強化のやり方が分かる スーパーセット 2種目を連続して行う方法をスーパーセットと呼びます。短いインターバルで同じ部位を2種目行う
トレーニングで筋肉が成長するのは、ストレス応答によるものです。きちんと刺激を与えれば、筋肉は発達していきます。 与えるべき刺激は、現段階の能力よりも少しだけ強ければ十分です。限界をほんの僅か超えればいいのです。 逆に、限界点を大きく越えて何日も筋肉痛があるなら、それはオーバートレーニングです。短時間で少ないセット数の中でも十分刺激を与えられるテクニックを紹介します。 記事を読むメリット ・短時間で追い込む方法が分かる ・重量設定や回数の目安が分かる ・追い込むテクニック
トレーニングを続けているとどうしても伸び悩む時期が訪れます。記録や筋肉の成長が伸び悩んでいる方に向けて、停滞期を解消する長期的なプログラムの紹介をします。 記事を読むメリット ・停滞期の破り方が分かる ・プログラムの根本的な理解が深まる ・ウォームアップの重量設定が分かる ピリオダイゼーション 定期的にトレーニング方法を変えていく方法のことをピリオダイゼーションと言います。 基本的な考え方は、徐々に重量を上げていきながら、トレーニングの量を減らしていきます。トレーニングの
トレーニングをしていると必ず伸び悩む時期が来ます。今回はそんな停滞期を打ち破るテクニックを紹介します。 記事を読むメリット ・停滞期を破るテクニックが分かる 停滞期の原因 停滞期の原因は様々あります。オーバーワークや栄養が足りてない、筋肉の回復が十分でないなど。ですが、最も大きな要因は刺激に慣れてしまうことです。同じようなトレーニングでは筋肉や神経が刺激になれてしまい、トレーニングをしても体はストレスと感じなくなってしまいます。 セット数を減らす 重量が伸び悩んでいるか
