記録を伸ばすトレーニング

筋肉を発達させるには、扱う重量を増やしていくことが重要になってきます。毎回のトレーニングでしっかり追い込むことや、刺激に慣れさせないことも大事ですが、重量を増やすことも筋肉の成長には必要です。重量が伸び悩んでいる方は、今回紹介する方法を試すと効果的です。

記事を読むメリット
・記録を伸ばす方法が分かる
・重量選択の考え方が分かる

サイクルトレーニング
現段階よりも重い重量を上げられるようになるには、重量への慣れが必要になります。重量に慣れさせるのに有効なのが、サイクルトレーニングです。1RMの80%からスタートして、毎回のトレーニングで2.5~5kgずつ重量を増やしていき、レップ数は減らしていきます。前回よりも2.5㎏増やしたら、レップ数は同じか1回減らします。前回よりも5㎏増やしたら2回減らします。

9~10回目のトレーニングでマックス重量に挑戦できるようにします。サイクルトレーニングでは、9~10回のトレーニングをワンサイクルとし、ワンサイクルで2.5~5%の重量アップを狙います。

5・3・1法
サイクルトレーニングは重量設定が難しく、上級者向けのトレーニングです。5・3・1法はサイクルトレーニングを分かりやすく、簡単にしたものです。特にBIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）の記録を伸ばすのに向いています。

具体的なやり方
1週目：MAX重量の65%を5回、75%を5回、85%を5回
2週目：MAX重量の70%を3回、80%を3回、90%を3回
3週目：MAX重量の75%を5回、85%を3回、85%を1回
4週目：MAX重量の40%を5回、50%を5回、60%を5回

メインセットでは重量を増やしていきます。4週目は回復を目的として軽い重量で行い、5週目からは重量を増やしていきます。MAX重量にベンチプレスなら2.5㎏、スクワットとデッドリフトなら5㎏を足して1週目に戻ります。5・3・1法は重量に慣れるためのテクニックで、筋肥大や筋力向上には向いていません。

スロモフジュニアプログラム
3週間で特定の1種目を強化する方法です。注意する点は、1種目に絞って行うことです。トレーニング頻度が多いので、2種目以上行うとオーバーワークになっています。他の部位は軽く補助的に行います。スロモフジュニアプログラムは1種目を3週間で鍛える集中プログラムです。

具体的なやり方
1日目：MAX重量の70%を6回、6セット
3日目：MAX重量の75%を5回、7セット
5日目：MAX重量の80%を4回、8セット
6日目：MAX重量の85%を3回、10セット
8日目：MAX重量の70%に2.5~5kgを加えて6回、6セット
10日目：MAX重量の75%に2.5~5kgを加えて5回、7セット
12日目：MAX重量の80%に2.5~5kgを加えて4回、8セット
13日目：MAX重量の85%に2.5~5kgを加えて3回、10セット
15日目：MAX重量の70%に5~10kgを加えて6回、6セット
17日目：MAX重量の75%に5~10kgを加えて5回、7セット
19日目：MAX重量の80%に5~10kgを加えて4回、8セット
20日目：MAX重量の85%に5~10kgを加えて3回、10セット

インターバルの分数は特に指定されていませんが、セット数が多いのでしっかり取ったほうがいいです。

まとめ
・サイクルトレーニングは10回のトレーニングで2.5~5㎏伸ばせる
・5・3・1法は1ヶ月で2.5~5㎏伸ばせる
・スロモフジュニアプログラムは3週間で2.5~5㎏伸ばせる
・記録を伸ばす方法であって、筋肥大とは別物