ベンチプレスを強くする

トレーニングで人気の種目にベンチプレスがあります。ベンチプレスは筋トレをしてなくても知っている人は多いのではないでしょうか？大胸筋の発達にベンチプレスは必須ではありません。実は、ダンベルプレスの方が効果的です。

残念なことに、しっかり発達した大胸筋を持っていたとしても、ベンチプレスが弱ければ、見掛け倒しのレッテルを貼られてしまいます。これから、ベンチプレスを強くする方法を解説していきます。

記事を読むメリット
・ベンチプレスが強くなる
・補助種目が分かる
・メニューの組み方が分かる

握り方
バーの握り方は胸に効かせるために重要です。正しい持ち方をしないと、腕や肩に刺激がいってしまいます。バーが胸についたとき、前腕が垂直になるような手幅にします。小指から深く握ることで、胸を寄せながら上げる意識がしやすくなります。親指で握りこまないサムレスグリップにすると、上腕三頭筋を使いやすくなるので、高重量を扱いたい場合は有効です。

肩甲骨を寄せて下げる
大胸筋に集中的に効かせたいと思ったら、肩の動きを極力抑えます。動作中は肩甲骨を寄せて肩を後ろに引き、その姿勢を保ちます。慣れてきたら、肩甲骨を寄せたまま下に下げ状態をキープします。この姿勢では、みぞおち付近が自然に突き出され、胸が張った状態になります。大胸筋のトレーニングの基本は、肩甲骨を寄せて下げることです。

上げるときの意識
バーを上げる際、ただ単にバーを上げるだけの意識では、自然と肩が動いてしまいます。バーを上げるというよりは、背中にベンチ台を押し付けるように意識することで、肩の動きを抑えられます。また、大胸筋を絞り込んで両肘を近づけるようにすることで、バーが動くというイメージを持つと、大胸筋への意識がしやすくなります。

オーバーワークに注意する
ベンチプレスがなかなか伸びない人は、オーバーワークになっている可能性があります。メインセットを4~5セットもやっているなら、2セットに減らしてみます。セット数は減りますが、重量が上がるはずです。また。肩の種目でプレス系を減らすのもオススメです。

インターバルは長く取る
初心者のうちはまだ筋肉を強く刺激できません。筋肉量も少ないので2分で十分です。しかし、ある程度経験を積んだトレーニーの場合、3分以上のインターバルをとったほうが良いです。使用重量が100㎏を超えるようなら、4~5分は取るようにしま。

補助トレーニングのディップス
ベンチプレスとは別の種目を行うことで、効果を高めることが出来ます。オススメの種目がディップスです。体を安定させるための筋肉群や神経系の発達が期待できます。体は前傾し、肘は体の真横をキープし、後ろに行かないよう気をつけます。肘が90度より少し深くなる程度まで下ろし、最後まで肘を伸ばしきるように上げます。

拍手腕立て伏せ
1つの神経とそれによって動かされる筋線維をモーターユニットといいます。多くのモーターユニットを動員させることができれば、高重量を扱うことができます。拍手腕立て伏せでは、モータユニットの動員数を増やす動きである、瞬発的な動きをするので、重量を伸ばすには良い補助種目です。

ヘビー&ライトデイ
刺激を変えるという意味合いで、重い重量を扱う日と、軽い重量を扱う日に分けてトレーニングを行います。重い日は5~6回、軽い日は10~12回がギリギリ上げられる重量を設定します。1週間のうちで2回行っても、隔週で行っても構いません。個人のペースに合わせてメニューを組んでください。

まとめ
・バーは小指から深く握る
・サムレスグリップのほうが効かせやすい
・肩甲骨を寄せて下げる
・インターバルは3分以上
・補助種目としてディップス
・モーターユニットを増やすために、拍手腕立て伏せ