運動時のサプリメントの種類、効果的な摂取タイミングとは？

トレーナーズジム曙橋店

パーソナルトレーナーの川村道歩です。

最近真夏日が続いており、溶けそうになっています😅
皆様熱中症にはお気を付けくださいませ。
さて今回は運動時のサプリメントの種類と効果的な摂取タイミングについてのお話しです。

サプリメントとは何なのか？

サプリメントは栄養補助食品と呼ばれているものです。
あくまでも栄養補助ですので、普段のお食事も大切になってきます。
そんなサプリメントですが、何を摂ればいいのか？
それぞれ詳しくみていきましょう。

運動時に必要となるサプリメン卜

まず初めに運動時に摂取すると効果的なサプリメントの種類です。

クレアチン・シトルリン・BCAA・EAA・デキストリンなど

代表的なものが上記になります。

クレアチン・・・アミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。
こちらはトレーニング終了後、インスリンが分泌される食後の摂取がベストタイミングです。
お食事からでしたら、牛肉や豚肉、サケやマグロ、タラなどが多く含んでおります。

シトルリン・・・遊離アミノ酸のひとつで、血管拡張作用があり、運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする効果があります。
体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え、その結果、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。
この一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。また、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きもあります。
この反応に伴い、成長ホルモンの分泌促進や、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。
また冷えやむくみなどの状態改善が期待出来ます。
摂取タイミングはスタミナ維持や体力の消耗の軽減効果が期待でき、運動パフォーマンスの向上に繋がるため運動前がベストタイミングです。
お食事からでしたら、スイカやメロン、ヘチマ、きゅうりなどに含まれております。

BCAA・・・「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の、3つの必須アミノ酸のことです。必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取しなければならない。トレーニング時の摂取で、筋肉の損傷と筋肉痛を減らし、血中アミノ酸濃度を高めることで、タンパク質の合成を増やし、分解を減らしてくれることで、筋肉の増加が期待できます。
摂取タイミングは筋分解、合成が活発に行われる筋トレ前、筋トレ中がベストです。

EAA・・・「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「トリプトファン」「リジン」「スレオニン」「フェニルアラニン」「メチオニン」「ヒスチジン」の９種類の必須アミノ酸の事を指します。
摂取して高強度のトレーニングが行われたときに筋肥大が狙えるほか、筋たんぱく合成は『BCAA』を上回るとも言われております。
ただ、一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう可能性があります。運動中に少しずつ飲むとよいでしょう。
「BCAA」と「EAA」どちらが良いかはその人に体感によるとされているため使い分けが必要でしょう。
摂取タイミングは運動前がベストです。
筋肉を合成するには血中アミノ酸の濃度をあげる必要がありますが、血中アミノ酸濃度が低い状態で運動を行うと、からだが筋肉を分解してアミノ酸を補おうとしてしまうからです。

デキストリン・・・簡単に言うとデンプンとブドウ糖の中間体の炭水化物のことです。体内のいたるところでエネルギーとして使われます。
血糖値を上げてインスリンを分泌し、アミノ酸を筋肉に運び筋トレで傷ついた筋肉を成長させるのを促進させてくれるのです。
ただし減量中の方は注意が必要です。バルクアップを狙いたい方におすすめです。
摂取タイミングは筋トレ前がベストです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は運動時のサプリメントの種類や摂取タイミングについてのお話でした。
次回は栄養補給として使われるサプリメントについてお話をしていきます。
それではまた次回お会いしましょう。