心地よい朝を迎えるための、優しい早起き対策
こんにちは、miccoです。
「早起きしたいけど、なかなか起きられなくて困っている……。」
「早起きできても、だんだんしんどくなって続かない……。」
という方、多いですよね。
私も以前はある程度早起きする習慣がついていたのですが、転職で環境が変わり、仕事がハードに感じ始めたころくらいから朝起きれなくなってしまいました。
その結果、出勤ぎりぎりまで寝て、朝急いで準備をするという日々を送ることに……。
再転職後もその癖がなかなか抜けなかったのですが、最近になって連日早起きできるようになってきました。
今回はその方法について紹介していきます！
以前からしている早起き対策
まずは、以前早起き習慣がついていた時の対策についてあげていきます。
環境が変わる前はこの方法で起きれていたので、参考にしていただけたらと思います。
アラームを遠いところに設置する
スマホのアラームをセットして寝室に置いておくのが一般的かと思いますが、これだと私はすぐに止めて2度寝してしまっていました。
そこで、iPadでアラームを設定して、洗面室に置くことにしました。
遠いところでアラームが鳴っていると、止めるために嫌でも布団から抜け出し、そこまで歩かなければなりません。
寝室のアラームは寝転がったままでも止められるけど、洗面室にアラームを置いておくことで、「起き上がる」「歩く」動作が入ってくるので、そのまま起きることができました。
起きたらすぐに洗顔・歯磨き
アラームを洗面室に置いたのにはもう一つ理由があって、それは「すぐに洗顔・歯磨き」をするためでした。
布団から出た後もふんわり眠いので、下手したらまたすぐに布団に戻ってしまうことも。
顔を洗うことでシャキッとしやすくなり、そのまま歯磨きまでしてしまえば、だんだん目覚めてきます。
以前はこの方法だけでばっちり起きれていたのですが、今のおうちは洗面室が寝室のすぐ隣で、アラームを止めてもすぐに布団に舞い戻ってしまっていました。
また、日々のハードワークと年齢のせいか、朝目覚めてもだるさが強く残り、自然と睡眠の延長（＝二度寝）を求める身体になってしまいました。
最近取り入れた早起き対策
上記の方法にプラスして、以下のような対策を取るようにしたところ、連日しっかり起きれるようになってきました！
無理なく起きるためには、起きた後だけでなく、日常生活や寝る前から対策をしておくことが重要です。
睡眠時間はしっかりとる
休職期間～今まで半年くらい、思うがままに寝るようにして、気づいたことがありました。
それは、私の場合は7～8時間くらいは寝た方がいい！ということ。
「睡眠の質」を高めれば、短時間の睡眠でも大丈夫！というメソッドを以前本で読みましたが、その「質」がなかなか改善できず……。
不安感が強くてなかなか眠れなかったり、じんましんのかゆみで起きてしまったり。
結果朝起きれたとしても、日中の眠気が強くて辛かったです。
だったらやっぱり、ちゃんと睡眠時間は取った方がいいよね！という結論に至りました。
最近は睡眠記録アプリの「ポケモンスリープ」で、ポケモンを育てるのを楽しみながら睡眠をしっかり取れています。
何時間寝るのがベストなのかは個人差があるので、日々研究してみるのが良いです。
寝る時はいいことだけを考える
「あの対応で本当に大丈夫だったかな…」
「今日はこんな嫌なことがあって辛かった…しんどいな…」
いつもふとした時に、嫌なことや心配事をぐるぐると考えてしまう私は、当然眠る前のベッドの中でもあれこれと考えてしまっていました。
十分に睡眠を取ったつもりでも、朝起きると疲れがずーんと残っているのを感じる日々。
歳かな～とか、体力無いな～なんて思っていたのですが、私の場合は自分で自分の心をすり減らしてしまっていたようです。
その「心の疲れ」がずるずると翌朝に持ち越されて、身体もなんとなくだるくなる。
なので最近は、嫌なことを考えすぎないようにしています。
今日あったいいこととか、明日は何をしようかなとか、今後どうなりたいとか、なるべくポジティブなことを巡らせる。
どうしても嫌なことや心配事が浮かんでしまった時は無理にフタをせず、「ああするしかなかったよねー」「そんなこともあるよねー」と受け止めつつ流すようにしています。
心なしか、朝の目覚めが良くなりました。
起きた後にすることを決めておく
今は、6:30起き、7:50出勤のリズムで生活しています。
既に紹介したように、睡眠時間はなるべくしっかり取りたいので、あまり早い時間には起きないようにしています。
最初の30分くらいは洗面・歯磨き、朝の手帳タイム。
20-30分ほど好きなことをして、残りの時間で着替え・メイクをします。
身支度などの「準備の時間」にどのくらい時間がかかるのかをまず把握し、それ以外の「フリーの時間」をどのくらい取ったらいいのかを考えて、起床時間を設定しました。起きた後の一連の流れを具体的に決めておくと、行動に移しやすくなります。
今はこのバランス・流れがちょうど良いです。
また、「フリーの時間」に何をするのか決めておくと、朝起きる原動力になります。
私は読書か、noteやブログの記事を書く時間に充てています。
こまめにリフレッシュする
仕事の合間や、休日でもモニターやスマホを見すぎているなあという時、疲れを感じた時は、こまめに休むようにしています。
よく言われている「マインドフルネス」や「パワーナップ」で、日中の疲れを少しずつ回復していきます。
ポケモンで言うと、オレンのみやオボンのみで回復している気持ち(笑)
夜に感じる総合的な疲れを少しでも減らしておくことで、翌朝に持ち越しにくくする作戦です。
マインドフルネスはいわゆる「瞑想」。といってもそんなに難しいことではなくて、目を閉じて、呼吸に集中するだけ。
短時間でも頭がすっきりしやすいので、仕事の合間にやるのが◎
パワーナップはいわゆる「昼寝」。休憩時間がある程度取れる時や休日に、15~20分程度仮眠をとります。ベッドで寝てしまうと起きにくくなることがあるので注意。30分を超えると逆効果のようです。
寝る前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めがしゃっきりしやすいです。
まとめ
現時点での最強の早起き対策を以下にまとめます（あくまでも「私にとって」ですが）！
自分にとって必要な睡眠時間を見出す（私の場合は7～8時間）
起きたら何をするか決めておく（一連の流れは具体的に決めておこう）
アラームは遠いところにセット（今はリビングに置いてます）
ベッドに入ったら、いいことだけ考える（嫌なことがよぎったら、いったん受け止めてから流す）
起きたらすぐに洗面・歯磨き（冷たい水に触れることでシャキッとしやすい）
日中も疲れを感じたらこまめにリフレッシュする（マインドフルネスやパワーナップがおすすめ）
色々やってみて思ったのは、
結局気力！！！起きるには気合が必要
ただ、その目覚めたときの気力が残っていなければ、起きたくても起きられない。
気力を残す＆しっかり回復させるためには、寝る前までの過ごし方やメンタルが大事！
ってこと。
以前は遅い時間に寝てもとにかく決まった時間に起きて、めいっぱい朝時間を使うということを意識していましたが、今は無理ない範囲で起きて、短時間でもやりたいことに集中して、余裕をもって出勤できるまでになったので、とても良い感じです。
ひとまず今はこれでなんとかなっていますが、また状況が変わることもあるでしょう。その時はまたシェアします！
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